7 conseils pour réussir une course d’endurance

Les courses longue distance, aussi appelées courses de fond ou course d’endurance sont incontournables dans pratiquement tous les plans d’entraînement, que ce soit pour préparer un 5 km ou un marathon. Elles permettent d‘améliorer votre endurance de base mais aussi de travailler au seuil aérobie, ce qui constitue les éléments de base pour courir plus vite sur de longues distances.

Qu’est-ce qu’une course longue distance ?

Une course sur une longue distance est relative : ce qu’une personne considère comme un long run, sera chose facile pour une autre. Il s’agit généralement d’une course entre 1,5 et 2 fois plus longue que vos séances de course à pied habituellement effectuées pendant la semaine. La distance et la durée dépendent aussi de votre objectif d’entraînement et peuvent donc varier de 60 minutes à plus de 120 minutes lorsque vous vous préparez à un marathon.

7 conseils pour bien réussir votre prochaine course longue distance

1. L’état d’esprit d’un coureur de longue distance

Préparer une course de fond commence dans la tête. Il est tout à fait normal d’être nerveux en courant une distance que vous n’avez encore jamais parcourue auparavant. Facilitez-vous la tâche en vous préparant mentalement à cette longue distance que vous allez bientôt devoir affronter. Visualisez le parcours et vous-même en train de courir aisément et d’en venir à bout fièrement. Faites confiance à votre entraînement : prenez votre temps et dites-vous que vous allez y arriver.   

Un état d’esprit positif vous aide à ne pas baisser les bras lorsque les kilomètres deviennent un vrai défi. Se dire que c’est trop difficile ou que vous n’y arriverez pas ne rend les choses que plus difficiles et le défi encore plus insurmontable.

Et vice versa : le mental d’acier que vous forge la course à pied vous permettra de mieux gérer votre stress au quotidien.

A runner is having a break

2. Les courses longue distance nécessitent le bon carburant

Vous devez faire le plein de glucides avant une course sur une longue durée car ce sont eux qui apportent de l’énergie au corps.

Les flocons d’avoine sont riches en glucides et donc un choix excellent car faciles à digérer et à proportionner selon vos exigences d’entraînement. Découvrez ici d’autres aliments pour runners.

Les besoins en glucides d’une personne courant 30 minutes seront très différents de ceux d’une personne courant pendant 3 heures. À vous d’essayer et de trouver la quantité qui vous convient.

L’essentiel est que votre estomac se sente bien pendant la course et que vous arriviez à la terminer. Si c’est le cas, vous êtes sur le bon chemin ! Si vous avez le sentiment que vous ne parviendrez pas à finir votre run sans être complètement épuisé, augmentez votre apport en glucides avant la course. Si vous luttez à trouver la quantité adéquate, voici un petit guide : 7 à 10 g de glucides par kg de masse corporelle. Si vous vous entraînez pour une compétition, mangez et buvez lors de votre préparation comme pour le jour J.

De combien de glucides avez-vous besoin ?

Découvrez-le à l’aide de ce calculateur.

3. Le secret du rythme lors d’une course longue distance

Votre allure doit être lente, vous devez pouvoir la maintenir pendant toute la durée de la course. Vous devriez courir à un rythme qui vous permet encore de tenir une conversation.

Lors d’une course de fond, l’important est l’effort entrepris et de réussir à couvrir une certaine distance. Si vous vous entraînez pour une course spécifique avec un objectif en tête pour un semi-marathon ou un marathon, vous pouvez alors penser à atteindre une allure bien précise.

Visez 1 minute à 90 secondes de moins que votre allure de course prévue. Il est fréquent d’en faire trop pendant l’entraînement et de courir trop vite lorsque l’on se sent bien et débordant d’énergie. Mais si vous en faites trop pendant l’entraînement, vous risquez de manquer d’énergie le jour de la course. Il est préférable d’être sur la ligne de départ un tout petit peu sous-entraîné que fatigué ou avec des muscles douloureux.

Un runner qui regarde ses progrès sur l'appli Runtastic

4. Divisez la longue distance en plusieurs étapes

Une course longue distance peut faire peur, mais la diviser en plusieurs sections mentalement peut vous aider ! Plutôt que de vous dire que vous devez courir 15 km (par exemple), dites-vous que c’est 3 fois 5 km ou bien 2 fois 7 km avec 1 km de plus – choisissez la combinaison qui vous parle le plus. Vous avez aussi le droit de faire une pause pendant une course d’endurance ! Si vous courez un 15 km et que vous sentez le besoin de marcher ou de faire quelques minutes de pause entre les 5 km, allez-y !

Cependant, essayez de réduire le nombre de pauses à mesure que votre condition physique s’améliore. Visualiser une récompense après la course peut vous aider à parcourir toute la distance : que ce soit un repas, un verre de vin ou regarder Netflix le reste de la journée sur le canapé.

5. Optez pour un ravitaillement au milieu de votre course longue distance

Si vous courez depuis plus d’une heure, il serait temps de prendre des calories sous forme de gels énergétiques, de gommes, de poudre ajoutée à de l’eau ou des noix et des fruits secs si vous préférez une approche plus “ naturelle ” des aliments.

Manger pendant une course n’est pas facile. Chaque estomac réagit différemment, à vous d’expérimenter. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Chaque coureur a ses propres stratégies et ses ravitaillements préférés – trouvez les vôtres !

S’hydrater pendant la course est aussi nécessaire lorsque vous commencez à parcourir de longues distances. Vous allez peut-être avoir besoin de prendre de l’eau avec vous pendant la course, soit dans une bouteille ou dans un sac à dos prévu à cet effet ou bien encore prévoir un parcours disposant de fontaines d’eau. S’hydrater et s’alimenter pendant une course de longue distance demandent beaucoup d’expérience mais pour vous guider, nous vous conseillons de boire environ toutes les 20 minutes et de manger toutes les 40 minutes.

Apprenez à faire vos propres boissons sportives !

Deux runners qui s'étirent

6. la récupération après une course longue distance est cruciale

Il est aussi important de manger assez rapidement après votre course longue distance pour fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour récupérer. Il est facile d’esquiver cette étape et d’oublier la récupération mais vous venez de parcourir une longue distance, assurez-vous donc de donner à votre corps ce dont il a besoin !

Votre repas post-entraînement devrait contenir un bon mélange de protéines, de lipides et de glucides pour assurer une bonne récupération. Si il a fait particulièrement chaud ou que vous suez beaucoup en général, vous devriez sans doute consommer des électrolytes. 

Ressortez également votre rouleau de massage pour détendre vos jambes et récupérer plus vite. Avoir une bonne stratégie de récupération vous aidera à régénérer plus vite et à bien vous préparer pour la course suivante.

7. Sélectionnez un itinéraire de course longue distance

Il y a deux façons d’aborder les itinéraires de course longue distance. La première consiste à simplement courir plus loin sur vos itinéraires habituels. Cela peut être intéressant si vous avez l’esprit d’aventure et si vous êtes sûr de pouvoir parcourir la distance (ou de surmonter les difficultés lorsqu’elles se présentent). 

Si vous êtes nerveux à l’idée de courir sur de longues distances, optez pour la deuxième façon d’aborder les itinéraires de course d’endurance : faites plusieurs tours d’un parcours que vous connaissez déjà. C’est un bon moyen de vous donner un avantage mental et cela pourrait suffire à vous faire franchir la distance et à renforcer votre confiance !

Vous vous préparez pour une course ?

Alors jetez un coup d’oeil à notre liste d’accessoires de running incontournables et découvrez de bonnes routines d’échauffement pour tous types de courses, du 5 km au marathon !

 

***

NOTEZ CET ARTICLE

adidas Runtastic Team Vous voulez perdre du poids, être plus actif au quotidien ou améliorer votre sommeil ? L'équipe de adidas Runtastic vous donne de précieux conseils et de l'inspiration pour atteindre vos objectifs. Consultez tous les articles de adidas Runtastic Team »