Course à pied et performances : 15 aliments pour runners

De bons résultats en course à pied ne dépendent pas seulement de votre entraînement. Afin d’améliorer votre endurance et votre vitesse, mais aussi d’éviter les blessures, vous allez devoir fournir le bon carburant à votre corps. Voici donc une liste de 15 aliments qui vont vous aider à optimiser votre entraînement de running.

Nutrition sportive ► liste des 15 meilleurs aliments pour runners

1. Les bananes

Besoin d’une bonne dose de glucides et de sucres lents pour booster votre énergie avant votre jogging de l’après-midi ? Optez pour la banane ! Ce fruit contient aussi une grande teneur en potassium (environ 400 mg) qui va venir réguler vos crampes musculaires et compenser de précieux minéraux (comme le sodium, le magnésium et le chlorure) que les coureurs perdent en masse lorsqu’ils transpirent. ⁽¹⁾

2. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine constituent le petit déjeuner idéal du sportif. Riche en glucides (une portion contient environ 25 g) et en fibres, cette céréale a également un indice glycémique peu élevé, ce qui signifie qu’elle va faire grimper lentement votre taux de sucre sanguin et vous fournir de l’énergie pendant une longue période. Les flocons d’avoine sont aussi très faciles à digérer et ne vous resteront pas sur l’estomac.

3. Le beurre de cacahuètes

Attention, nous parlons ici du pur beurre de cacahuètes, sans sucre ajouté, ni sel ou huile. C’est une excellente source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. Et même si les cacahuètes contiennent beaucoup de graisses (n’en négligez donc pas les calories !) il s’agit principalement de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, aussi appelées les bonnes graisse car elles aident à réduire le taux de cholestérol.⁽²⁾ Ces dernières sont aussi très importantes pour votre système immunitaire, elles favorisent la régénération après l’entraînement et aident à prévenir les blessures. Avec sa grande teneur en protéines, le beurre de cacahuètes est aussi l’un des meilleurs aliments pour le renforcement musculaire. Essayez-le sur du pain complet, des rondelles de bananes ou des quartiers de pommes.

4. Le brocoli

Ce légume vert est très riche en vitamine C et c’est pour cela qu’il est excellent pour les runners. Vous vous demandez pourquoi ?  Des études ont montré que la vitamine C aide à diminuer le risque de courbatures après un entraînement intensif.⁽³⁾ Il contient également du calcium, de l’acide folique et de la vitamine K – une équipe de choc pour le renforcement de vos muscles. 

5. Le yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite des macronutriments glucides et de protéines. Sa valeur biologique atteint pratiquement 85 % et il contient une grande quantité d’acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer lui-même). Un yaourt nature après une séance de running accélère la régénération et protège ainsi vos muscles. Et le calcium qu’il contient va aussi renforcer vos os. Mais ce n’est pas fini : le yaourt nature se compose également de bactéries lactiques vivantes (probiotiques) qui vont avoir un effet très positif sur votre flore intestinale et ainsi, booster votre système immunitaire.⁽⁴⁾ Il n’y a donc pas que les coureurs qui en profitent.

6. Le chocolat noir

Avec tous les efforts que vous faites, vous méritez bien une petite douceur de temps en temps ! S’il y a bien une tentation à laquelle vous pouvez succomber sans trop culpabiliser, c’est le chocolat noir (moins 70 %). Il peut faire baisser votre tension artérielle et votre niveau de cholestérol.⁽⁵⁾ La flavonoïde contenue dans le cacao est aussi réputée pour ses propriétés antioxydantes. 

7. Les pâtes au blé complet

Ce n’est pas pour rien que des “ soirées pâtes ” sont souvent organisées la veille d’une compétition sportive. En plus de vous mettre dans l’ambiance avant la compétition, ce dîner riche en glucides va également remplir vos réserves de glycogène dans lesquelles votre corps va puiser pendant toute la durée de l’effort. Comme pour le pain, optez pour les variantes au blé complet qui vont vous garder rassasié plus longtemps et qui contiennent en plus de la vitamine B. Cette dernière est essentielle au développement des muscles et favorise l’endurance et l’amélioration de vos performances. Préparez-vous par exemple une assiette de pâtes au thon et à la sauce tomate mais oubliez la carbonara, beaucoup trop calorique.

8. Le café

Des études ont montré qu’une tasse de café pouvait booster vos performances au cours d’entraînements par intervalles intensifs. La caféine qu’il contient va vous permettre de courir plus vite et sur de plus longues distances car elle possède un rôle activateur qui va vous aider à lutter contre d’éventuels coups de pompe.⁽⁶⁾ L’important est de boire du café noir, sans sucre ni lait. Beaucoup de personnes pensent cependant que le café déshydrate le corps mais ce n’est pas le cas : le café stimule plutôt l’envie d’uriner, ce qui n’est peut être pas recommandé pendant un marathon.

9. Les pommes de terre

Comme la banane, les pommes de terre sont de grandes sources de potassium et devraient toujours faire partie intégrante du menu d’un runner. Elles sont aussi faibles en calories mais très nourrissantes : 100 g de pommes de terre contiennent deux tiers de calories en moins que 100 g de riz. Pour une récupération optimale après un entraînement de course à pied, combinez-les avec du poulet, du saumon ou des oeufs brouillés. Saviez-vous également qu’une grosse patate douce couvre vos besoins journaliers en vitamine A, puissant antioxydant, excellent pour vos tissus osseux et votre système immunitaire ? ⁽⁷⁾

10. La betterave

Saviez-vous que la betterave peut aider à soulager les douleurs musculaires ? ⁽⁸⁾ Ce légume est riche en antioxydants et en métabolites secondaires, qui soutiennent le système immunitaire et maintiennent les coureurs en bonne santé. 

Avez-vous déjà essayé une salade de betteraves rouges avec de la feta et des noix ? Elle a un goût fabuleux et est pleine de nutriments.

11. Le gingembre

Le gingembre contient un composant puissant, le gingérol, qui le rend épicé. Des études ont montré que la prise de 60 mg d’extrait de gingembre (soit 2 g de gingembre moulu) une heure avant de s’entraîner peut réduire les douleurs musculaires. ⁽⁹⁾

12. Les œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? En fait, leur mauvaise réputation est dépassée. 

Les œufs de poule fournissent tous les acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines et d’autres nutriments importants. Cela en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs, surtout si vous les mangez dans l’heure qui suit votre entraînement (idéalement associés à un glucide). Ils favorisent la croissance musculaire et la récupération.

13. Les graines de lin

Mélangez-les à vos céréales du petit-déjeuner, ajoutez-les à votre salade ou incorporez-les à votre smoothie : les graines de lin sont un véritable superfood. 

Leur teneur élevée en acides gras oméga-3 les rend particulièrement précieuses. Pourquoi ? Les oméga-3 diminuent l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui s’entraînent beaucoup. ⁽¹⁰⁾

14. Les Légumineuses

Un intestin sain est important pour tout le monde – pas seulement pour les coureurs. Les fibres maintiennent une digestion régulière, un métabolisme sain et renforcent votre système immunitaire. ⁽¹¹⁾

Intégrez quotidiennement des aliments riches en fibres dans votre plan de repas. Ces aliments sont les suivants :

1. Les fruits et légumes
2. Légumineuses
3. Céréales complètes et produits à base de céréales complètes
4. Graines

15. Les fruits secs

Les fruits secs comme les abricots, les figues ou les dattes sont sucrés et délicieux, et surtout, ils constituent un en-cas parfait pour les runners avant de partir courir. Étant des glucides simples, ils fournissent de l’énergie rapidement. Les fruits secs sont également chargés de minéraux précieux comme le potassium et le magnésium. 

Conclusion

Vous l’avez compris, le menu de la semaine d’un coureur doit être varié, coloré et équilibré ! Selon l’objectif que vous vous êtes fixé, à vous de décider des quantités et des horaires à respecter. Incluez ces 15 aliments pour runners dans vos menus et vous êtes sûr d’être sur la bonne piste !

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