Nutrition • 22.07.2016 • Julia Denner

Course à pied et performances : 9 aliments indispensables

De bons résultats de course ne dépendent pas seulement de votre entraînement. Afin d’améliorer vos performance et votre vitesse, mais aussi éviter les blessures, vous allez devoir fournir le bon carburant à votre corps. Voici donc une liste de 9 aliments qui vont vous aider à tirer le meilleur de votre entraînement.

1. Les bananes

Besoin d’une bonne dose de glucides et de sucres lents pour booster votre énergie avant et pendant votre jogging de l’après-midi ? Optez pour la banane ! Ce fruit contient aussi une grande teneur en potassium (environ 400 mg) qui va venir réguler vos crampes musculaires et remplacer de précieux minéraux (comme le sodium, le magnésium et le chlorure) que les coureurs perdent en masse lorsqu’ils transpirent.

Un bol rempli de flocons d'avoine, de noix, de bananes et de myrtilles.

2. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine constituent le petit déjeuner idéal du sportif. Riche en glucides (une portion contient environ 25 g) et en fibres, cette céréale a également un indice glycémique peu élevé, ce qui signifie qu’elle va faire grimper lentement votre taux de sucre sanguin et vous fournir de l’énergie pendant une longue période. Les flocons d’avoine sont aussi très faciles à digérer et ne vous resteront pas sur l’estomac. Saviez-vous également que les glucides devraient couvrir 50 % de l’apport énergétique total d’un adulte en bonne santé?

3. Le beurre de cacahuètes

Attention, nous parlons ici du pur beurre de cacahuètes, sans sucre ajouté, ni sel ou huile. C’est une excellente source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. Et même si les cacahuètes contiennent beaucoup de graisses (n’en négligez donc pas les calories !) il s’agit principalement de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, aussi appelées les bonnes graisse car elles aident à réduire le taux de cholestérol. Ces dernières sont aussi très importantes pour votre système immunitaire, elles favorisent la régénération après l’entraînement et aident à prévenir les blessures. Avec sa grande teneur en protéines, le beurre de cacahuètes est aussi un des meilleurs aliments pour le renforcement musculaire. Essayez-le sur du pain complet, des rondelles de bananes ou des quartiers de pommes.

4. Le brocoli

Ce légume vert est très riche en vitamine C, réputée selon certaines études pour diminuer le risque de courbatures après un entraînement intensif. Il contient également du calcium, de l’acide folique et de la vitamine K – une équipe de choc pour le renforcement de vos muscles. Notre conseil : combinez-le avec du saumon ou de la viande de boeuf maigre.

Un petit bol rempli de yaourt nature.

5. Le yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite de glucides et de protéines. Sa valeur biologique atteint pratiquement 85 % et il contient une grande quantité d’acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer lui-même). Un yaourt nature après l’entraînement accélère la régénération et protège vos muscles. Et le calcium qu’il contient va aussi renforcer vos os. Mais ce n’est pas fini : le yaourt nature se compose également de bactéries lactiques vivantes (probiotiques) qui vont avoir un effet très positif sur votre flore intestinale et ainsi, booster votre système immunitaire. Il n’y a donc pas que les coureurs qui en profitent.

Le saviez-vous ?

Le yaourt fournit une excellente combinaison de glucides et de protéines.

6. Le chocolat noir

Avec tous les efforts que vous faites, vous méritez bien une petite douceur de temps en temps ! S’il y a bien une tentation à laquelle vous pouvez succomber sans trop culpabiliser, c’est le chocolat noir (moins 70 %). En plus d’être très bon pour le moral (grâce à son apport en magnésium connu pour ses effets relaxants), il peut faire baisser votre tension artérielle et votre niveau de cholestérol. La flavonoïde contenue dans le cacao est aussi réputée pour ses propriétés antioxydantes. Mais attention, le chocolat reste très calorique : 2 à 3 carrés suffisent. Et pour faire face à une petite baisse de régime dans l’après-midi, combinez-le avec une poignée de noix.

7. Les pâtes au blé complet

Ce n’est pas pour rien que des “ pasta-parties ” sont souvent organisées la veille d’une compétition sportive. En plus de détendre les esprits, ce dîner riche en glucides va également remplir vos réserves de glycogène dans lesquelles votre corps va puiser pendant toute la durée de l’effort. Comme pour le pain, optez pour les variantes au blé complet qui vont vous garder rassasié plus longtemps et qui contiennent en plus de la vitamine B. Cette dernière est essentielle au développement des muscles et favorise l’endurance et l’amélioration de vos performances. Préparez-vous par exemple une assiette de pâtes au thon et à la sauce tomate mais oubliez la carbonara, beaucoup trop calorique.

Une cuillère remplie de grains de café.

8. Le café

Des études ont montré qu’une tasse de café pouvait booster vos performances au cours d’entraînements par intervalles intensifs. La caféine qu’il contient va vous permettre de courir plus vite car elle possède un rôle activateur qui va vous aider à lutter contre d’éventuels coups de pompe. L’important est de boire du café noir, sans sucre ni lait. Beaucoup de personnes pensent cependant que le café déshydrate le corps mais ce n’est pas le cas : le café stimule plutôt l’envie d’uriner, ce qui n’est peut être pas recommandé pendant un marathon.

9. Les pommes de terre

Comme la banane, les pommes de terre sont de grandes sources de potassium et devraient toujours faire partie intégrante du menu d’un sportif. Elles sont aussi faibles en calories mais très nourrissantes : 100 g de pommes de terre contiennent deux tiers de calories en moins que 100 g de riz. Pour une récupération optimale après l’entraînement, combinez-les avec du poulet, du saumon ou des oeufs brouillés. Saviez-vous également qu’une grosse patate douce couvrait vos besoins journaliers en vitamine A, puissant antioxydant, excellent pour vos tissus osseux et votre système immunitaire.

Vous l’avez compris, le menu de la semaine d’un coureur doit être varié, coloré et équilibré ! Selon l’objectif que vous vous êtes fixé, à vous de décider des quantités et des horaires à respecter.

Vous avez besoin de plus d’infos ? Apprenez-en plus sur les meilleurs aliments à consommer avant une séance de course à pied.

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Julia Denner

Julia est la diététicienne de Runtastic et une passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite.
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