Course à pied : les 5 erreurs les plus courantes à éviter

Woman running

Courir, tout le monde sait le faire. Mais lorsqu’il s’agit d’atteindre de meilleurs résultats et de réaliser le meilleur temps lors d’une compétition, cela devient plus complexe. Nous avons donc rassemblé pour vous les cinq erreurs les plus classiques à l’entraînement de course à pied et comment les éviter.

1. Ne pas sortir de sa zone de confort

Beaucoup de coureurs s’entraînent régulièrement et avec enthousiasme sur une longue période de temps mais ne comprennent pas pourquoi leur vitesse ne progresse pas. Cela est souvent lié à la monotonie de leur entraînement. Si vous faites partie de ces runners qui courent pour le plaisir et pour rester en forme, alors vous entraîner dans votre zone de confort ne pose aucun problème. Mais si vous voulez améliorer vos performances et courir plus vite, vous allez devoir varier votre routine d’entraînement et défier vos limites. Le plus important pour cela est de créer un stimulus d’entraînement efficace. Il n’y a que lorsque votre corps sort de sa zone de confort que de nouveaux processus d’adaptation vont se mettre en route, vous permettant ainsi de progresser. Si vous courez tout le temps au même rythme, vous allez progresser au début mais votre corps va vite s’habituer à cet effort, ce qui va stopper votre progression. C’est pourquoi il est important de varier votre volume d’entraînement et son intensité. Il existe de nombreuses variantes, comme l’entraînement par intervalles, le tempo run, le fartlek ou encore l’entraînement en côte qui vont apporter de la diversité à votre course et permettre à votre corps de relever sans cesse de nouveaux défis.

A group of young runners in the city

2. Augmenter la fréquence trop brutalement

Les coureurs professionnels s’entraînent plus de douze fois par semaine. Pour en arriver là, il leur a fallu construire des bases solides et améliorer leurs performances sur plusieurs années afin que leur corps puisse supporter cette charge d’entraînement. De nombreux coureurs qui décident soudainement de participer à un marathon augmentent le nombre de leurs séances de running d’un jour à l’autre, passant par exemple d’une à deux fois par semaine, à cinq à six fois par semaine. Mais comme le corps a besoin de temps pour s’adapter, en particulier les structures passives du corps (os, tendons, ligaments, cartilage…) cette augmentation brutale du volume d’entraînement va généralement occasionner une surcharge. Notre corps va nous le faire payer : douleurs au genou, au tibia ou encore tendinite du talon d’Achille (achillodynie). Prévoyez donc suffisamment de temps pour vous préparer correctement à une course. Augmentez votre volume d’entraînement et son intensité en fonction de votre niveau de forme physique afin d’éviter les blessures dues au surentraînement.

3. En faire trop lors des 2 dernières semaines de préparation

Cela fait des semaines que vous vous entraînez pour une certaine course, vous vous trouvez sur la ligne de départ mais vous ne vous sentez pas du tout en forme. Cela ne présage rien de bon pour vos performances. Cette erreur résulte généralement d’un trop plein d’ambition lors de la dernière (ou des deux dernières) semaine de préparation. Beaucoup de coureurs pensent qu’ils doivent une dernière fois se donner à fond avant le grand jour mais bien au contraire : est-ce que le tapering vous dit quelque chose ? Il s’agit de la baisse importante (entre 30 et 50 %) et rapide de la charge d’entraînement après une période d’entraînement particulièrement éprouvante. C’est la dernière phase de préparation au cours de laquelle le coureur va devoir lever le pied pour récupérer. Pendant cette période, vous devriez aussi inclure un ou deux entraînements intenses pour donner à vos muscles un dernier stimulus et préparer votre corps à la course à venir. Évitez cependant la musculation ou tout autre exercice qui ne vous est pas familier afin d’éviter les courbatures le jour J.

A young girl doing streching

4. Sauter l’échauffement

Malheureusement, les effets positifs de l’échauffement sont souvent sous-estimés. Pourtant une bonne séance de warm-up peut vous aider à réaliser votre meilleur temps lors d’une compétition et devrait toujours faire partie intégrante de votre entraînement. Bien échauffé, vous aurez moins de risque de vous blesser, en particulier lors de contractions musculaires rapides et explosives, ainsi que de mouvements qui requièrent beaucoup de souplesse. Un grand nombre d’études scientifiques ont prouvé qu’un tissu corporel échauffé était capable de faire face à plus de stress et d’effort. L’échauffement permet aussi d’éviter les blessures car il améliore votre concentration ainsi que vos capacités mécaniques et votre coordination.

5. Ne pas varier son entraînement

Beaucoup de blessures en course à pied résultent d’un déséquilibre au niveau des muscles et d’une musculature du dos et du ventre sous-développée. C’est la raison pour laquelle vous devriez toujours intégrer des exercices de musculation et de stabilisation à votre entraînement. Un tronc fort et des abdos musclés vont non seulement rendre votre technique de course plus effective, mais ils vont aussi prévenir les faux mouvements et favoriser l’alignement de vos segments. Ainsi votre colonne vertébrale est soutenue et vous évitez les douleurs et lésions de surcharge.

Si vous évitez ces erreurs à l’entraînement, plus rien ne pourra venir se mettre en travers de votre prochaine compétition et de vos meilleures performances !

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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