Course à pied pour les seniors : 5 conseils pour bien commencer

Y a t-il un âge limite pour commencer à courir ? La réponse est non. Il n’est jamais trop tard pour se mettre à la course à pied !

Tout est possible, à condition de s’en donner les moyens. L’âge est avant tout une question d’état d’esprit. Il y a des trentenaires qui ont l’impression d’être trop vieux pour faire quoi que ce soit, et des septuagénaires qui débordent d’énergie comme s’ ils avaient 40 ans de moins. Que vous couriez à 50 ou 70 ans, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un plan d’entraînement adapté et du bon état d’esprit pour adopter un mode de vie sain et actif.

Restez jeune grâce à la course à pied

Nous avons tous entendu parler des effets négatifs d’une vie sédentaire, du fait de ne pas bouger suffisamment, que ce soit à cause du travail, du manque de motivation ou de l’âge. Mais il serait bien plus intéressant de parler des avantages qu’il y a à rester actif et à courir lorsque nous prenons de l’âge.

Une étude menée sur près de 21 ans a montré que rester actif – en l’occurrence en courant – réduit les taux d’invalidité et de mortalité, en particulier chez les coureurs plus âgés.⁽¹⁾ En courant au moins 30 minutes trois fois par semaine, on constate que les coureurs de plus de 50 ans ont un coût métabolique comparable à celui de personnes de 20 ans. Le coût métabolique est la quantité d’énergie dont une personne a besoin pour se déplacer, et ce niveau augmente naturellement avec l’âge.⁽²⁾

Il n’est jamais trop tard pour commencer à courir et il n’y a aucune raison de croire que des coureurs plus âgés ne peuvent pas faire de l’exercice comme les plus jeunes. Découvrez nos cinq conseils pour vous (re)mettre au sport.

Seniors : 5 conseils pour commencer à courir

Conseil n°1 – veillez à bien récupérer

En vieillissant, votre métabolisme ralentit et votre corps a besoin de plus de temps pour régénérer ses cellules. C’est pourquoi il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour bien récupérer après chaque séance d’entraînement. Lorsque vous recommencez à faire du sport – notamment après une longue interruption – vous devez augmenter progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle charge de travail.

Conseil n°2 – alternez marche et course à pied

Un excellent moyen pour les seniors de se remettre à courir est d’alterner marche et course à pied. Un entraînement d’endurance régulier augmente non seulement votre niveau de forme et de bien-être, mais il permet également d’éviter les maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Alterner différentes activités de fitness vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement : s’entraîner jusqu’à l’épuisement ne peut être que contre-productif. Vous pouvez cependant intégrer des séances d’entraînement à haute intensité à votre programme. Pour les coureurs plus âgés, il est recommandé de consulter un médecin ou un spécialiste pour déterminer les zones optimales de votre fréquence cardiaque, en fonction de votre entraînement.

Conseil n°3 – travaillez votre force et votre souplesse

La masse musculaire et la souplesse diminuent naturellement avec l’âge, c’est pourquoi il est important d’intégrer la musculation et les étirements dans votre programme d’entraînement. Entretenir la force et la souplesse pour les coureurs de plus de 65 ans permet d’améliorer la posture, de réduire les risques de blessures et de renforcer les performances globales de la course.

Des études montrent qu’il est possible de ralentir la diminution des performances dues à l’âge grâce à un entraînement musculaire ciblé. En fait, il semble bien que la prise de muscle et l’augmentation de la force restent tout à fait possibles, même à un âge avancé.⁽³⁾

C’est pourquoi vous devez intégrer régulièrement des exercices de force et de stabilité à votre entraînement. Les exercices au poids du corps sont parfaits pour cela, car ils requièrent une bonne coordination et une bonne stabilité. Ces mouvements permettront également de renforcer votre technique de course et votre agilité.

Conseil n°4 – renforcez vos os

Faire de l’exercice est un excellent moyen de lutter contre la perte osseuse. Faire régulièrement de la course à pied et de la musculation statique permettent d’augmenter la densité minérale osseuse (DMO). Cela améliore la stabilité globale de vos os et prévient la perte de masse osseuse ainsi que l’ostéoporose.

Pour renforcer vos os, pensez aussi à consommer des aliments riches en calcium, comme le lait, le fromage et d’autres produits laitiers. Les noix, le tofu et le brocoli sont également riches en calcium et constituent une excellente alternative végétalienne.

Conseil n°5 – Veillez à avoir une alimentation adaptée

En vieillissant, le métabolisme de base diminue. Cela signifie que votre corps a besoin de moins de calories. Ce phénomène, associé à un manque d’exercice, est la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids avec l’âge. Faites attention à la taille des portions et au nombre de calories que vous consommez, et adoptez une alimentation saine et équilibrée.

Veillez à inclure à votre alimentation des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes, ainsi que des produits laitiers (ou issue de lait végétal) à faible teneur en matières grasses.

Reprendre la course à pied est possible à tout âge. Même si les coureurs plus âgés ne sont peut-être pas aussi performants que des coureurs plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans en retireront de nombreux avantages pour leur santé !

Commencez votre entraînement sans forcer et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre corps s’habitue à courir à nouveau. Utilisez l’application adidas Running pour définir vos objectifs d’entraînement. Il est recommandé aux coureurs de plus de 50 ans de s’entraîner trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Cela pourrait être l’un de vos objectifs de course.

Quels que soient vos objectifs de remise en forme, rappelez-vous que l’important est de rester actif et de continuer à bouger même en vieillissant !

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