Course & fitness • 21.02.2017 • Herwig Natmessnig

Courir à jeun le matin : les 3 plus grands mythes

Est-il bon de courir l’estomac vide ? Cette question fait débat. Pour certains, cela fait partie intégrante de leur entraînement, tandis que d’autres ne l’envisageraient même pas. Dans cet article, nous allons faire le point sur les trois plus grands mythes qui entourent ce sujet et vous aider à y voir plus clair.

1. “S’entraîner à jeun fait perdre de la masse musculaire

Cette croyance est particulièrement répandue chez les adeptes de musculation. Mais ne vous inquiétez pas, vos muscles ne vont pas disparaître du jour au lendemain. On suppose souvent à tort que sans avoir pris de petit déjeuner le matin, le corps ne disposera pas des glucides et du glucose (sucre) dont il a besoin pour un entraînement. Selon ce point de vue, le corps va alors être forcé de puiser dans les protéines des muscles pour obtenir l’énergie dont il a besoin. En d’autres termes, cela va entraîner une perte de muscles. Mais ce n’est pas tout à fait vrai : le corps crée des réserves de glucose (sucre) sous forme de glycogène (forme de réserve du sucre) dans le foie et dans les muscles. Au cours de la nuit, le niveau d’insuline du corps (qui aide les cellules à absorber le sucre et inhibe la perte de graisses) et le glycogène contenu dans le foie diminuent. Mais le corps conserve ses réserves de glycogène dans les muscles. Ainsi, quand vous démarrez votre jogging du matin, votre corps puisera son énergie dans le glycogène stocké dans vos muscles.

Jeune homme athlétique buvant de l'eau après l'entraînement.

Mais au fur et à mesure que vous poursuivez votre entraînement, les réserves de glycogène de vos muscles, ou plus simplement vos réserves de glucides, vont commencer à se vider. Votre corps va donc être obligé de trouver une autre source d’énergie et va alors devoir se servir des acides gras libres comme carburant. Mais si vous augmentez maintenant considérablement l’intensité de votre entraînement, votre corps va devoir faire face à un manque de glycogène et le simple fait de puiser dans vos réserves de graisses ne lui suffira plus. Il va donc se mettre à utiliser les protéines et acides aminés et c’est à ce moment là que vous risquez de perdre de la masse musculaire. Toutefois, la plupart des coureurs auront déjà terminé leur entraînement avant d’en arriver là. Attention : un manque considérable de glycogène s’accompagne généralement de symptômes comme des vertiges, des faiblesses et de la fatigue.

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2. “S’entraîner à jeun est le meilleur moyen de perdre du poids

S’entraîner le ventre vide est très souvent considéré comme la méthode la plus efficace pour brûler des graisses et faire fondre les kilos. Courir à jeun le matin, force en effet le corps à puiser son énergie dans les acides gras libres et donc à brûler plus de graisses. Mais ce n’est pas forcément pour cela que vous allez perdre plus de poids. Le pourcentage d’énergie produit par le brûlage des graisses est relativement élevé mais la dépense totale d’énergie et donc la consommation de calories est plutôt basse en raison de la faible intensité de l’entraînement. Au cours d’une session de course à pied intensive comme l’entraînement par intervalles, le pourcentage d’énergie produit par le brûlage des graisses est considérablement plus faible mais la dépense totale d’énergie et la consommation de calories seront beaucoup plus élevées. À la fin de la journée, ce qui importe le plus en matière de perte de poids est le bilan énergétique : si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous allez maigrir. Afin de faire fondre les kilos superflus, il est cependant préférable d’effectuer des sessions d’entraînement à haute intensité plutôt que de courir l’estomac vide.

3. “Courir à jeun augmente votre endurance

Les entraînements avec l’estomac vide ne sont pas recommandés aux athlètes débutants qui souhaitent améliorer leurs performances. En effet, la durée de la session et son intensité sont considérablement restreintes par le manque de glycogène. Le stimulus de la charge d’entraînement sera donc relativement faible. Afin d’améliorer vos performances, privilégiez les entraînements de qualité, donc de longue durée et à haute intensité.
Des études scientifiques sur des sportifs de haut niveau ont montré qu’un entraînement ciblé effectué avec des réserves de glycogènes vidées au préalable pouvait avoir des effets très positifs. Le corps va ainsi apprendre à optimiser et à économiser ses réserves de graisses et à se débrouiller plus longtemps avec ses réserves de glycogène stockées dans les muscles. Il n’existe cependant pas de preuve formelle que cela conduise à une amélioration de vos performances de course. Dans le même temps, il est aussi très important de noter que s’entraîner régulièrement avec des réserves de glycogène épuisées peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.

Jeune homme qui court

Même s’il existe des méthodes plus efficaces pour perdre du poids ou améliorer son endurance, courir le ventre vide peut ajouter un peu de diversité à votre entraînement. Cette technique est particulièrement appréciée des personnes qui aiment s’entraîner avant de prendre leur petit déjeuner.

Si vous voulez courir l’estomac vide, suivez ces recommandations :

      • Selon votre niveau de forme physique, votre jogging devrait durer entre 40 et 60 minutes.
      • Choisissez un rythme à faible intensité (comme pour converser avec quelqu’un).
      • Buvez un grand verre d’eau avant de vous lancer.

Notre conseil : lors du petit déjeuner après votre jogging, n’oubliez pas de profiter de la fenêtre anabolique qui a lieu pendant les 30 minutes qui suivent votre entraînement. Au cours de cette période, votre organisme va absorber les nutriments plus rapidement que d’habitude, l’occasion idéale pour vous de remplir vos réserves de glycogène épuisées.

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Herwig Natmessnig

En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Et grâce à son enthousiasme contagieux, cet expert en sport a vite trouvé sa place chez Runtastic.
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  • Runtastic Team

    Merci de nous donner votre avis à ce sujet, comme vous le dites vous-même, courir à jeun est une question de goût. Certains le supportent très bien, d’autres moins 🙂

  • Runtastic Team

    Bonjour Didier ! Nous vous recommandons d’attendre au moins 90 minutes.