Crampes et spasmes musculaires : comment les éviter ?

Woman has pain during running

Les crampes, aussi appelées spasmes musculaires, sont malheureusement des douleurs fréquentes pour la plupart des personnes qui ont une activité physique régulière. Les fibres musculaires se contractent de façon soudaine, intense et incontrôlable, causant une douleur particulièrement désagréable. Elles peuvent survenir pendant ou après votre entraînement et même parfois la nuit durant votre sommeil.

Les parties du corps les plus touchées sont généralement les mollets, les pieds et les cuisses. Les débutants tout comme les sportifs plus expérimentés ne sont pas à l’abri des crampes !

une femme qui ressent une crampe au niveau du mollet

Quelle est l’origine des crampes ?

Pendant longtemps, la déshydratation ou une carence en minéraux (déséquilibre électrolytique) étaient considérées comme les causes principales des crampes musculaires. Cependant l’origine des crampes reste encore mal connue. Tout ce que l’on sait, c’est qu’elles sont le résultat d’une mauvaise communication entre le muscle et le système nerveux (motoneurones).

Néanmoins, différents facteurs semblent favoriser les crampes :

  • un entraînement trop intense
  • des températures élevées
  • le vieillissement
  • le diabète
  • le manque de sommeil
  • une hydratation insuffisante et un déséquilibre en minéraux (magnésium, potassium…)

La plupart du temps, c’est une combinaison de ces différents facteurs qui va occasionner un dysfonctionnement des impulsions électriques à l’intérieur du muscle et provoquer une crampe.

Beaucoup de gens souffrent de spasmes musculaires et peuvent être réveillés au milieu de la nuit par une crampe aux mollet hyper douloureuse. Cela peut être dû au fait que votre taux de magnésium baisse pendant votre sommeil. Et s’il est trop bas, cela provoque des spasmes musculaires. Pour prévenir les crampes, il est recommandé de s’étirer durant la journée, notamment lorsque l’on perçoit les premiers signes. Mais en général, il est trop tard lorsque nous remarquons les contractions musculaires, surtout en pleine nuit alors que nous dormons, et que nous sommes réveillés par la douleur.

Le saviez-vous ?

Les crampes peuvent se manifester de différentes façons. Si une crampe est causée par la fatigue, typiquement pendant un entraînement, elle est souvent localisée sur un muscle en particulier – par exemple, sur les mollets – et survient très soudainement. Mais les crampes peuvent aussi se développer avec le temps, se manifester à plusieurs endroits simultanément et s’accompagner d’une transpiration abondante ainsi que d’autres signes de déshydratation.

Que faire en cas de crampe musculaire ?

Si vous souffrez d’un spasme musculaire pendant votre entraînement, faites immédiatement une pause. Il n’existe toujours pas de traitement qui soit scientifiquement prouvé à 100 %, mais les méthodes et conseils ci-dessous semblent être les plus efficaces pour calmer les crampes :

  • Hydratez-vous : absorbez suffisamment d’eau et d’électrolytes pour compenser les pertes occasionnées par l’exercice. Même s’il ne s’agit pas d’un remède miracle, les sportifs sujets aux crampes en ressentiront les bienfaits.
  • Étirez-vous : si la crampe est causée par de la fatigue ou par un entraînement trop intense, faites de légers étirements pour aider le muscle à se relâcher, réduire la tension musculaire.
  • La chaleur détend les muscles : par exemple, appliquez une compresse chauffante sur vos mollets ou bien profitez d’un bain chaud ou d’une douche pour calmer / prévenir les contractions musculaires.
    Les massages : ils stimulent la circulation et contribuent ainsi à détendre et délasser vos muscles.

Un homme s'étire après son entraînement

Attention !

Les douleurs musculaires sont un signal envoyé par votre corps et que vous devriez vraiment écouter. Si vous ressentez une douleur aiguë et intense qui survient d’un coup, il peut s’agir d’une blessure. N’hésitez donc pas à prendre un ou deux jours de repos avant de reprendre l’entraînement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.

Mais la prévention est encore la meilleure des choses. Découvrez comment éviter les crampes et les spasmes musculaires.

Comment prévenir les crampes ?

Suivez ces conseils pour éviter les crampes musculaires :

  • Préservez la souplesse de vos muscles : intégrez des étirements et des exercices de relaxation à votre plan d’entraînement. Massez-vous les jambes, ou mieux encore, faites-vous masser !
  • Mangez équilibré et diversifiez vos apports en minéraux : le magnésium ne se retrouve pas seulement sous forme de comprimés effervescents ! Vous en trouvez aussi dans les produits à base de blé complet, les légumes verts et les bananes. Les produits laitiers, les épinards et le jaune d’œuf sont aussi une bonne source de calcium, essentielle pour la contraction musculaire.
  • Accordez-vous suffisamment de temps et augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements : votre corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles sessions d’entraînement.
  • Même si la déshydratation n’est pas la cause principale des crampes, il est important de boire suffisamment d’eau pendant vos entraînements, surtout les jours de forte chaleur, ou bien si vous transpirez beaucoup.

Vous souffrez souvent de crampes musculaires ? Alors vous devriez lire notre article sur les étirements et les rouleaux de massage (foam roller) !

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