De meilleurs résultats d’entraînement grâce à ces 3 macronutriments

Chicken salad with avocado and fresh vegetables.

Vous voulez améliorer vos performances sportives ? Une alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante qu’un entraînement régulier à haute intensité. Seule la coordination parfaite de ces deux éléments va permettre aux athlètes de libérer tout leur potentiel. Le corps humain peut en effet être comparé à une voiture : sans le bon carburant, impossible pour lui de fonctionner correctement.

Une fois que vous aurez adapté votre alimentation, les résultats ne se feront pas attendre. Si en revanche vous ne fournissez pas à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, il n’aura pas l’énergie nécessaire pour pouvoir tirer le meilleur de votre entraînement. Les muscles ont par exemple besoin de protéines pour se développer et notre corps a besoin de graisses de qualité pour transporter les vitamines liposolubles (qui sont absorbées avec les graisses dans le sang).

Différentes sortes de pâtes sur une table en bois.

Les glucides : fournisseurs principaux d’énergie

Les glucides sont les macronutriments qui représentent la source d’énergie la plus importante pour faire face à un effort physique. Des études ont montré que la dose journalière de glucides devrait se trouver entre 6 et 10 g par kg de poids corporel. Cela correspond à environ 50 % de l’apport énergétique total par jour. Bien évidemment, de nombreux facteurs peuvent influencer la dose de glucides dont une personne a besoin, comme par exemple le sexe, le niveau de forme physique, l’intensité de l’entraînement et les objectifs fixés. Il est très facile pour notre corps d’obtenir de l’énergie à partir des glucides. Cela ne nécessite aucun processus complexe de conversion ou un haut niveau d’oxygène. Notre organisme va transformer les glucides en glucose qui va être stocké sous forme de glycogène dans les muscles. Ainsi lorsque notre corps a rapidement besoin d’énergie, il va la puiser dans les réserves de glycogène du muscle. C’est particulièrement le cas lors d’activités physiques à haute intensité (comme la musculation ou le sprint).

Lorsque vous songez à intégrer des glucides à votre alimentation, gardez à l’esprit que tous les glucides de se valent pas. Il faut en effet savoir faire la différence entre les glucides complexes et les glucides simples. Pour une alimentation équilibrée, les glucides simples (comme les sucres raffinés ou les produits à base de farine blanche) ne devraient pas faire régulièrement partie de votre menu. Optez plutôt pour du riz brun, des patates douces, des flocons d’avoine, des légumineuses et des légumes, considérés comme glucides complexes et très riches en fibres.

Si vous vous préparez pour une compétition qui dure plus de 90 minutes, le fait d’augmenter votre apport en glucides au cours des 3 jours qui précèdent cet événement peut vous aider à remplir les réserves de glycogène de votre organisme. Pensez-y en particulier si vous suivez d’habitude un régime faible en glucides. Pour pouvoir faire face à une compétition de longue durée, notre corps a besoin d’ingérer suffisamment d’aliments riches en glucides pour avoir assez d’énergie a sa disposition. Essayez cependant de ne rien manger au cours des trois à quatre heures précédant l’effort afin d’éviter d’éventuelles nausées au cours de la compétition. Une fois l’activité physique terminée, vous pouvez à nouveau ravitailler vos réserves d’énergie avec une assiette de pâtes à la sauce tomate ou au thon.

Note importante : si votre objectif est de perdre du poids et de réduire de la masse grasse, nous vous conseillons des snacks faibles en glucides (comme le fromage blanc ou une omelette aux légumes) après votre session d’entraînement au poids du corps. Si vous voulez par contre gagner de la masse musculaire, une combinaison de glucides et de protéines est recommandée.

Pain complet avec de l'avocat et des oeufs brouillés.

Les protéines boostent la croissance des muscles

En tant que macronutriment, les protéines sont tout aussi essentielles à notre organisme que les glucides mais elles jouent un rôle complètement différent. Les protéines assurent des fonctions très variées au sein de notre organisme et leur apport énergétique est de 4 calories par gramme. Elles aident notre corps à construire et à réparer les cellules et les tissus corporels, elles transportent les molécules et contribuent considérablement aux défenses de notre organisme. Une protéine est un assemblage d’acides aminés, dont 9 sont essentiels et que notre corps ne peut pas produire lui-même. Il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation. Parmi ces neuf acides aminés essentiels, on retrouve la valine, la leucine et l’isoleucine, connus aussi sous le nom de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).

De nombreux amateurs de fitness sont persuadés que le développement des muscles et l’amélioration des performances ne sont possibles qu’avec l’aide de boissons protéinées. Mais une alimentation équilibrée peut généralement couvrir la plupart de vos besoins journaliers. Dans des cas particuliers, les protéines en poudre peuvent en revanche s’avérer utile, comme par exemple pour les femmes ou les hommes devant faire face à un volume d’entraînement intensif. Le besoin journalier en protéines dépend donc de l’activité sportive pratiquée et de l’objectif de la personne. Les athlètes souhaitant maintenir leur masse musculaire auront besoin d’environ 1 g par kg de poids corporel par jour, tandis que les sportifs voulant gagner du muscle pourront l’augmenter à 1,2 ou 1,8 g par kg de poids corporel.

Parmi les sources de protéines de haute qualité, c’est à dire qui contiennent des acides aminés essentiels, on retrouve par exemple les oeufs, le lait et les produits laitiers faibles en matières grasses, les viandes maigres et le poisson. Les graines de soja, les céréales, les noix et les légumineuses sont également de très bonnes alternatives végétales à ne pas négliger. Comme les protéines animales contiennent des acides gras saturés et du cholestérol, vous devriez faire en sorte de trouver le bon équilibre entre les sources de protéines végétales et animales. L’idéal serait de les répartir sur toute la journée, tout en sachant qu’un repas devrait contenir environ 30 g de protéines.

Amandes dans un bol.

Les graisses : à consommer avec modération

En fournissant 9 calories par gramme, les graisses contiennent deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines. Il est donc logique que votre corps n’est besoin de ce macronutriment qu’en petites quantités. Environ 30 % de votre apport énergétique journalier devrait provenir d’aliments riches en graisses. Ces dernières fournissent non seulement de l’énergie à votre corps mais elles protègent également les organes à la manière d’un coussin. Elles sont aussi essentielles à l’absorption de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et contiennent des acides gras essentiels nécessaires à l’élaboration de certaines hormones et à la construction des membranes des cellules.

Les athlètes qui suivent les lignes directives nutritionnelles devraient donc ingérer suffisamment de graisses et d’acides gras insaturés en consommant des huiles végétales de qualité, des noix, de l’avocat et des poissons gras comme le saumon ou le thon. Mais attention de ne pas trop consommer de graisses saturées et animales ! Lorsqu’il s’agit de viande, essayez plutôt d’opter pour des variantes faibles en graisses car des plats trop gras vont vous rester longtemps sur l’estomac. Évitez donc d’en manger le jour de votre compétition si vous voulez battre des records !

En conclusion, afin de booster vos performances, il est essentiel d’adapter une alimentation équilibrée contenant ces trois macronutriments : glucides , protéines et graisses.

Mangez sainement, entraînez-vous régulièrement et les résultats ne se feront pas attendre.

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