Devriez-vous courir tous les jours ?
Devriez-vous courir tous les jours ? Chacun a un avis sur la question. Certaines personnes ne jurent que par leur run quotidien qui serait la clé de leur réussite sportive, tandis que d’autres pensent que courir tous les jours peut faire plus de mal que de bien.
Que dit la science à ce sujet ? Est-il vraiment bon de courir tous les jours ?
Dans cet article nous allons examiner les avantages et les inconvénients de la course lorsqu’elle est pratiquée chaque jour, ainsi que la fréquence à laquelle il faudrait courir pour obtenir les meilleurs résultats.
Sommaire
Les bienfaits de la course à pied (en général)
Même si cela ne semble pas évident, l’être humain est pourtant né pour courir.
Trois cent mille ans plus tard, ce réflexe de survie n’est plus qu’une simple activité physique. Malgré cette évolution, rappelons que la course à pied est un moyen fantastique de rester en forme. Ses bienfaits sont nombreux. Cela aide à :
- améliorer votre santé cardiovasculaire
- réduire le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète ou le cancer
- stimuler votre énergie et à améliorer votre humeur
- clarifier vos idées et améliorer la concentration
- favoriser la perte de poids et à brûler des graisses
- augmenter votre niveau d’endurance
- maintenir vos os en bonne santé
Mais au delà de tous ces avantages, la question demeure :
Devrait-on courir tous les jours ?
D’abord, définissons le mot “ courir ”
Parlons-nous d’un jogging tranquille autour du pâté de maisons ou bien d’un sprint effréné ?
Bon à savoir :
l’intensité de votre course fait une grande différence dans le fait de savoir si courir tous les jours est une bonne idée ou non. Rappelons que l’intensité et la vitesse déterminent si vous courez, si vous faites du jogging ou si vous marchez tout simplement.
Examinons cette question en fonction de l’intensité :
Haute intensité (sprint / course)
En général, non, il n’est pas recommandé d’effectuer une course à pied ou un sprint à fond tous les jours, surtout si la course à pied fait partie d’un programme d’entraînement plus important.
Par exemple, un joueur qui en plus des exercices de volley-ball pratique la course à pied dans le cadre de son programme de musculation et d’endurance cardiovasculaire peut rapidement en faire trop.
Même si votre intention est seulement de progresser en course à pied, essayez de penser plus globalement. Vous devez veiller au nombre de jours de repos que vous vous accordez, mais aussi , par exemple, au temps que vous consacrez à votre programme de musculation.
En parlant de jour de repos, connaissez-vous les 5 erreurs à éviter pour bien récupérer ?
Intensité moyenne (Jogging)
Disons que vous êtes en bonne forme physique et que vous souhaitez intégrer le jogging à votre routine quotidienne.
Il n’y a aucune contre-indication si vous prévoyez de faire un jogging facile, lent et court dans le cadre d’un programme d’entraînement plus important et structuré.
Faible intensité (marche)
Enfin, si vous voulez marcher tous les jours, allez-y ! Les chercheurs préconisent pas moins de 300 minutes (soit 5 heures) par semaine d’exercice d’intensité faible à modérée. [1]
Marcher chaque jour pendant 45 minutes est un excellent moyen d’atteindre cet objectif.
Réfléchissez à ceci avant de courir tous les jours
Allons un peu plus dans les détails : il y a plusieurs éléments à prendre en compte avant de prendre la décision de courir tous les jours.
Expérience en matière de course à pied
Premièrement, quelle est votre expérience de la course à pied ?
Si vous êtes débutant, il est important d’y aller en douceur et de ne pas essayer d’en faire trop, trop vite. Cela peut entraîner des blessures et vous épuiser.
Niveau de forme physique
Deuxièmement, quel est votre niveau de forme physique général ?
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, courir tous les jours peut être trop difficile pour votre corps. Par exemple, passer du canapé à une course de 5 km peut entraîner des douleurs musculaires importantes, voire une inflammation au niveau du tibia (périostite tibiale).
Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres ainsi que votre intensité au fur et à mesure que vous vous habituez à courir. Pour vous faciliter la tâche, mettez en place une bonne périodisation de l’entraînement.
La périodisation de l’entraînement est une approche systématique de la préparation sportive qui consiste à enchaîner progressivement des périodes d’intensité et de durée variables.
Il existe plusieurs façons de mettre en œuvre cette périodisation lorsque vous planifiez vos courses. L’idée est de se concentrer sur l’augmentation régulière et adaptée de la distance, de l’intensité ou de la durée. Cela afin de vous mener progressivement en dehors de votre zone de confort actuelle.
Par exemple, vous êtes débutant et vous souhaitez utiliser la périodisation pour répondre à la question ” combien de temps devrais-je courir chaque jour ? “. Voici une répartition hebdomadaire qui est basée sur l’augmentation progressive à la fois du temps de course et du nombre de jours sur une période d’un mois :
- semaine n° 1 : 2 jours, courses de 10 minutes
- semaine n° 2 : 2 jours, course de 11 minutes
- semaine n° 3 : 3 jours, courses de 12 minutes
- semaine n° 4 : 3 jours courses de 14 minutes
Quels sont vos objectifs ?
Troisièmement, quels sont vos objectifs ? La course à pied joue-t-elle un rôle important dans le résultat global ou souhaitez-vous tout simplement courir ?
Certes, il est facile d’utiliser la course à pied comme une alternative au fitness, mais ce n’est peut-être pas le meilleur choix. Cela dépend de ce que vous souhaitez faire.
Si vous ne l’avez pas encore fait, prenez quelques minutes pour réfléchir aux étapes principales de votre programme de remise en forme pour l’année à venir.
- Voulez-vous vous concentrer sur la prise de masse et l’entraînement hypertrophique ?
- Êtes-vous intéressé par les exercices de musculation et de powerlifting ?
- L’exercice est tout nouveau pour vous ou vous recommencez après une rééducation ou une intervention chirurgicale ?
- Êtes-vous un sportif qui souhaite améliorer son agilité et ses mouvements latéraux ?
- Vous cherchez à améliorer la hauteur de vos sauts ?
Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors il y a des choses plus importantes à inclure dans votre programme d’entraînement que la course à pied.
Le saviez-vous ?
Les activités suivantes ne nécessitent pas un programme de course à pied strict : bodybuilding, powerlifting, CrossFit, les sports axés sur l’agilité et la puissance, et la rééducation.
Inversement, si votre objectif est d’améliorer votre temps de course, d’augmenter la force de vos jambes, de brûler des graisses ou de permettre à vos jambes de gagner en densité osseuse, la course à pied devrait alors représenter une partie importante de vos entraînements.
Comment améliorer vos runs (il ne s’agit pas seulement de courir !)
Cela peut sembler étrange, mais si vous voulez vous améliorer en course à pied, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la course. Vous devez également intégrer les trois éléments suivants.
Échauffement
Ce n’est sans doute pas la partie la plus glamour de l’entraînement, mais son importance est cruciale.
Avant de commencer à courir, faites un court échauffement pour préparer votre corps à la charge de travail qui va suivre. Un échauffement simple peut consister à marcher pendant quelques minutes ou à faire quelques étirements dynamiques.
Essayez ceci :
Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez faire à la place du jogging :
high knees – 20
butt kickers – 20
squats latéraux / standing crab walk – 20 (10 de chaque côté)
jumping jacks – 30
toy soldiers – 20
Musculation
La musculation est une part importante de la routine du coureur, mais elle est trop souvent négligée.
L’entraînement de résistance permet de corriger les déséquilibres musculaires, ce qui améliore vos performances en course à pied tout en diminuant le risque de blessure.
La façon dont vous intégrez la musculation à votre routine dépend de l’importance que vous accordez à la course à pied et de la place qu’elle occupe dans votre emploi du temps.
Si la course à pied est votre objectif principal, faites chaque semaine deux ou trois séances d’exercices pour tout le corps. Si au contraire la course à pied est plus secondaire, un entraînement classique du type push-pull-legs split (programme de musculation qui divise le corps en 3 groupes) trois jours par semaine sera efficace et pratique.
Retour au calme et récupération
S’il y a une partie de l’entraînement que les gens négligent le plus, c’est bien le retour au calme et les étirements en fin de séance.
Le retour au calme empêche le sang de stagner dans les jambes, ce qui peut provoquer des étourdissements et des nausées. Il permet également de réduire la fréquence cardiaque et d’apporter plus d’oxygène aux muscles qui ont beaucoup travaillé pendant la course ou votre séance d’entraînement.
Pendant la phase de retour au calme, veillez à marcher pendant quelques minutes après avoir terminé votre course, ou à faire des étirements légers. Pensez à boire beaucoup d’eau (si possible une eau riche en électrolytes) et à faire le plein d’énergie avec une collation à base de protéines.
Courir tous les jours : notre FAQ
Vous devriez d’abord déterminer si vous devez courir ou bien faire du jogging tous les jours, et ce en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de votre condition physique. Si courir tous les jours, quelle que soit la distance, correspond à votre objectif de remise en forme, vous pourrez en retirer de nombreux bienfaits.
D’une part, la course à pied peut contribuer à améliorer votre niveau d’endurance, ce qui est important quel que soit le type d’exercice ou d’activité. En outre, il a été démontré que la course à pied est bonne pour la santé des os et aide à prévenir l’ostéoporose.
Un programme de course cohérent avec un rythme adapté peut également favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiovasculaire et le bien-être mental.
Cependant, il est important de rappeler qu’il n’y a pas qu’une seule approche de la course à pied, et qu’elle doit être pratiquée avec modération en fonction de vos objectifs spécifiques, de vos besoins et de votre programme d’entraînement. [2] [3]
Il n’est pas recommandé de courir tous les jours si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Dans ce cas, il est préférable d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement. Si vous en faites trop, trop vite, vous risquez de vous blesser et de vous épuiser.
Prendre doucement le temps de s’habituer à courir tous les jours vous permet d’éviter les blessures et donne à votre corps le temps de développer la force et l’endurance nécessaires pour soutenir un programme de course à pied plus intense.
En outre, il est important d’ajouter d’autres types d’exercices à votre routine afin de soutenir votre niveau global de forme physique. Faites de la musculation, des entraînements croisés comme le vélo ou la natation, et n’oubliez pas d’intégrer suffisamment de jours de repos. Si vous avez comme objectif une approche sportive plus polyvalente, courir tous les jours n’est peut-être pas la solution la plus adaptée.
L’idée de courir un mile ou 1,6 km chaque jour a été popularisée par l’entraînement inspiré du personnage de One Punch Man. Mais ce n’est pas parce qu’un entraînement fonctionne pour quelqu’un, que cela va automatiquement fonctionner pour vous.
Comme nous l’avons expliqué plus haut, une routine de course quotidienne peut sembler excellente sur le papier, mais si elle ne correspond pas à votre niveau de forme actuel, à votre expérience de la course, à votre programme d’entraînement et à vos objectifs, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien.
D’une manière générale, marcher 1,6 km chaque jour conviendra à la plupart des gens. Un jogging facile de 1,6 km chaque jour est plus adapté aux personnes qui ont un bon niveau de forme et qui ont déjà une certaine expérience de la course à pied.
Faire un sprint de 1,6 km chaque jour – surtout si vous suivez un programme de musculation ou en entraînement en athlétisme – peut ruiner les progrès réalisés.
En fin de compte, le fait de courir tous les jours ou tous les deux jours dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs particuliers. Si vous débutez en course à pied, que vous avez par ailleurs un programme d’entraînement consistant et/ou un objectif sans rapport direct avec la course, il est sans doute préférable de courir tous les deux jours.
En revanche, si vous vous entraînez régulièrement, si vous avez un plan d’entraînement pas trop intense ou si vous voulez vous concentrer uniquement sur la course à pied comme principale forme d’exercice, vous pouvez alors courir tous les jours.
Veillez à écouter votre corps et à prendre suffisamment de jours de repos lorsque cela est nécessaire afin d’éviter les blessures et l’épuisement.
Le temps de repos nécessaire entre deux courses dépend de votre niveau de forme, de votre expérience de la course et du type de programme d’entraînement.
De nombreux préparateurs physiques conseillent de ne pas s’entraîner à pleine intensité pendant plus de deux jours d’affilée. Ce type d’entraînement extrême est généralement réservé aux personnes qui ont une grande expérience en matière de sport / fitness.
Les personnes qui débutent en fitness montrent généralement de meilleurs résultats en alternant jours de travail et de repos. Par exemple, faire du sport le lundi, se reposer le mardi, refaire du sport le mercredi, etc.
Suivez vos progrès en course à pied
Alors, faut-il courir tous les jours ? Il n’y a pas de réponse simple à cette question.
Veillez à ce que la fréquence et la durée de vos courses s’harmonise avec les trois points que nous avons évoqués plus haut :
- Niveau de forme physique
- Expérience de la course à pied
- Objectifs généraux en matière de fitness
Plus vous vous concentrez sur la course à pied comme objectif principal, plus vous pouvez l’intégrer à votre programme. Mais n’exagérez pas : si vous vous sentez épuisé ou si vous ressentez des douleurs, écoutez votre corps et faites une pause.
Le moyen le plus simple pour suivre vos courses et observer vos progrès est d’utiliser l’application adidas Running. Elle tient compte à la fois de la distance que vous avez parcourue, mais aussi du vieillissement de vos baskets.
Si la course à pied n’est pas votre activité sportive principale, et si vous cherchez un programme de musculation efficace, adidas peut également vous aider.
Grâce au Workout Creator de l’application adidas Training, créez un programme d’entraînement adapté pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Suivez vos progrès avec l’appli et atteignez vos objectifs de fitness !
***
