4 étapes pour perdre vos poignées d’amour et être en forme

4 étapes pour perdre vos poignées d’amour et être en forme

On appelle ” poignées d’amour ” les  zones où la graisse s’accumule autour de la taille et du ventre. Beaucoup d’entre nous rêvent de pouvoir les faire disparaître, mais souvent nous ne savons pas vraiment par où commencer.

Que ce soit pour des raisons de santé, pour réduire le risque de maladie,(1)  ou simplement parce que vous voulez avoir davantage confiance en vous, sachez qu’il est difficile de se débarrasser des poignées d’amour ! Et pour être franc, faire seulement des exercices ciblés ventre-abdos n’est pas le meilleur moyen pour perdre de la graisse autour du ventre.

Si vous voulez un ventre plat, voici ce qu’il faut retenir :

  • réduire la graisse abdominale demande du temps et des efforts continus.
  • La première des choses à faire est d’améliorer votre régime alimentaire afin de réduire globalement votre masse graisseuse. Les exercices pour les abdominaux ne viennent que dans un deuxième temps.
  • Le stress chronique peut empêcher la perte de poids au niveau du ventre. 
  • Les hormones peuvent également avoir des effets importants sur la perte et la prise de poids.(2)

Nous insistons encore une fois, il n’est pas possible de voir des résultats rapides concernant le ventre et la taille, même en ayant mis en place un régime alimentaire sain et une routine d’entraînement adaptée. Pour perdre de façon efficace la graisse accumulée autour du ventre, il faut donc être assidu et patient pour obtenir les résultats attendus !

Les avantages d’un tronc musclé :

Outre l’aspect esthétique des “ tablettes de chocolat “, avoir un tronc tonique est bénéfique pour tout le corps. Cela permet d’éviter les blessures, d’améliorer la posture et l’équilibre, ainsi que les performances. Découvrez 20 exercices de musculation pour le tronc, et apprenez à créer votre propre entraînement grâce au Workout Creator dans l’application adidas Training.

Comment perdre sainement et efficacement la graisse abdominale

Disons-le clairement, ce qui doit vous motiver c’est d’abord le désir d’un mode de vie plus sain, et surtout pas la pression extérieure de correspondre à des critères de beauté ou d’apparence. Vouloir corriger uniquement cette “ imperfection ” conduit bien souvent à faire des régimes draconiens dangereux et des exercices inutiles. De plus, cela affecte votre confiance en vous.

Pour perdre la graisse accumulée autour du ventre, ne vous tournez pas vers des solutions faciles, comme des régimes alimentaires et des exercices inadaptés, dans l’espoir d’obtenir plus rapidement des résultats. Il faut penser sur le long terme. Dites-vous que si vous ne voyez aucun résultat ou bien que vous êtes trop épuisé par votre régime pour réaliser vos activités quotidiennes, vous vous sentirez encore plus frustré, et vous serez sans doute même tenté d’abandonner complètement.

perdre vos poignées d'amour

Pour une approche plus motivante, concentrez-vous sur le corps dans son ensemble. Car il n’y a pas d’exercices spécifiques pour faire disparaître les poignées d’amour. Vous devriez penser plus globalement : avec l’amélioration de votre mode de vie vous serez en meilleure forme, plus heureux et plus satisfait. Et pensez aussi sur le long terme : il ne s’agit pas seulement de savoir si demain vous allez rentrer dans votre jeans !  Alors, prêt ? Maintenant c’est à vous de jouer !

Découvrez les 4 étapes que nous vous proposons.

Réduire les poignées d’amour efficacement et sur le long terme en 4 étapes

Les conseils suivants sont classés par ordre d’efficacité, c’est à dire en fonction de l’impact qu’ils ont sur la réduction de la graisse abdominale. Pour un succès optimal, nous vous suggérons d’appliquer ces conseils dans l’ordre indiqué.

1. Réduisez les calories modérément, mais de façon continue

La maîtrise de votre apport calorique est la seule façon de réduire l’excès de graisse abdominale et tenter de s’en débarrasser.

La perte de poids durable est basée sur un déficit calorique modéré mais constant. Pour vous assurer d’avoir un déficit modéré, vous devez calculer combien de calories vous brûlez (votre dépense énergétique quotidienne) et combien vous en absorbez. Visez environ 300 à 500 calories en dessous de votre dépense énergétique quotidienne. Découvrez nos 8 conseils sur la façon de bien démarrer votre perte de poids.

réduire les calories modérement

Y a-t-il un régime particulier pour se débarrasser des poignées d’amour ?

Malheureusement non. Vous serez sur la bonne voie tant que vous êtes en mesure de maintenir le déficit calorique nécessaire, mais bien sûr sans tomber dans l’excès. Tout est question de perspective. Pensez avant tout à la petite quantité de calories dont vous allez vous priver pour obtenir des résultats, plutôt qu’au nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ici vous trouverez un aperçu des différents régimes. Cet article vous apprendra tout ce que vous avez besoin de savoir !

Voici d’autres astuces pour réduire les calories et perdre vos poignées d’amour :

2. Mangez plus de protéines et moins de sucre

Des protéines pour rester en forme

Les protéines sont très importantes pour votre corps, et ce d’autant plus lorsque vous essayez de modifier votre composition corporelle. Il ne s’agit pas uniquement de “ prendre du muscle ”. Les protéines sont particulièrement utiles lorsqu’il s’agit de perdre du gras. En consommant suffisamment de protéines, vous vous assurez de ne pas perdre de masse musculaire. Par ailleurs, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Découvrez ici tout ce que vous devriez savoir sur les protéines.

Si vous êtes végétalien :

Il existe une large palette de protéines adaptées au régime végétalien. Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales.(3) Pour en savoir plus, consultez notre article

Méfiez-vous du sucre !

Il y a des sucres cachés dans la plupart des aliments et des produits que nous achetons. Lorsque vous consommez trop de sucre, votre corps s’habitue – vous devenez littéralement “accro “ – et commence à en avoir de plus en plus envie. C’est pourquoi il vaut mieux manger une banane ou un autre fruit pour satisfaire une envie de sucré. N’abusez pas quand même, car si les fruits sont plus sains que des petits gâteaux, ils contiennent beaucoup de sucre naturel.

Les attaques de fringales peuvent saboter le maintien du déficit calorique. Que faire alors ? Et si vous essayiez de relever ce défi sans sucre pendant un mois ? Observez comment cette expérience façonne votre vision de la nutrition.

Faut-il complètement arrêter le sucre pour perdre ses poignées d’amour ?

Non, pas vraiment. Perdre du poids ce n’est pas tomber dans des extrêmes. Vous pouvez encore manger des desserts de temps en temps. Voici 5 recettes de desserts à moins de 200 calories. Le secret c’est de ne pas abuser des sucreries, de limiter la taille des portions, et de maintenir un déficit calorique constant.

3. Dormez suffisamment

L’importance du sommeil est souvent sous-estimée lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Vous pouvez lire d’innombrables études et articles sur les bienfaits du sommeil, mais rien ne sera plus convaincant que d’en faire l’expérience par vous-même. Souvent, nous ne sommes pas conscients de notre manque de sommeil et de ses conséquences sur notre appétit, nos fringales, notre humeur, notre motivation et notre niveau d’énergie. Cet article à propos des idées reçues sur le sommeil vous aidera à mieux comprendre son fonctionnement.

Pendant quelques jours faites de votre sommeil une priorité en cherchant la meilleure qualité de sommeil possible ! Puis observez comment cela vous affecte (humeurs, fringales..). Découvrez nos conseils si vous souffrez d’insomnie. Notre calculateur de sommeil vous aidera à déterminer l’heure optimale de réveil en fonction des cycles de sommeil.

4. Adaptez votre plan d’entraînement

Ce n’est pas parce que nous arrivons au dernier point de notre liste qu’il est moins utile que les précédents pour réduire la graisse abdominale. Certes l’activité physique est essentielle, mais n’oubliez pas qu’elle ne peut pas compenser les mauvaises habitudes alimentaires.

Si vous n’avez pas de plan d’entraînement… téléchargez-en un ! Pourquoi ne pas commencer par le programme de 3 semaines “ Retrouvez la forme “ sur l’application adidas Training ?

appli adidas training

Si vous avez déjà un plan d’entraînement, évaluez son efficacité :

  • Votre plan d’entraînement est-il principalement basé sur des exercices ” spécial abdos ” pour effacer les poignées d’amour ? Ces exercices ciblés ne devraient pas être votre unique priorité. Faites plutôt des séances d’entraînement pour TOUT le corps et n’ajoutez des exercices supplémentaires pour les abdos que si vous avez assez de temps.
  • Vous faites de l’exercice moins de trois fois par semaine ? Essayez de passer à au moins trois séances d’entraînement par semaine. Et si vous avez du mal à trouver du temps pour faire du sport, essayez une séance d’entraînement HIIT intense.
  • Vos séances d’entraînement sont-elles toujours les mêmes ? Votre programme devrait inclure de nombreux exercices, afin que vous puissiez varier facilement votre routine d’entraînement.
  • Vous ne faites que du cardio ? Veillez à faire aussi de la musculation. Cela va modifier votre corps plus rapidement, en augmentant la masse musculaire et en réduisant la graisse.
  • Votre programme d’entraînement ne propose PAS d’exercices à haute intensité et/ou des intervalles ? Les séances d’entraînement HIIT, les exercices Tabata et les courses par intervalles sont d’excellents brûle-graisses !

Si vous répondez “ oui ” à une de ces questions, alors cela indique que votre plan d’entraînement n’est pas optimal et qu’il devrait être amélioré pour faciliter la perte de poids. Profitez de nos suggestions pour pimenter votre programme d’exercices afin de vous débarrasser de vos bourrelets et de tonifier l’ensemble de votre corps grâce à cet entraînement complet sur l’application Training adidas.

évaluer votre plan d'entraînement

En conclusion

Les exercices “ spécial poignées d’amour “ ou “ spécial abdos ” ne sont pas la meilleure façon de réduire la graisse abdominale.

Les exercices ciblant les abdominaux ne vont pas brûler la graisse stockée sur le ventre et autour de votre taille. Intégrez plutôt à la place des exercices pour tout le corps à votre routine d’entraînement, et veillez aussi à maintenir un déficit calorique modéré afin de réduire la graisse corporelle.

Les exercices pour les abdominaux sont-ils vraiment efficaces pour se débarrasser des poignées d’amour ?

Bien que les exercices pour les abdos n’accélèrent pas la perte de poids, il est important de faire travailler ces muscles. Votre tronc transmet la force dans tout le corps et stabilise votre posture, tout en évitant les risques de blessures. Un tronc tonique vous aidera à améliorer vos performances physiques.

En résumé :

le passage à un mode de vie plus sain commence d’abord par la façon dont vous percevez votre corps. Un regard négatif sur vous-même ne vous aidera pas. Faites plutôt des ajustements progressifs pour adopter un mode de vie plus sain, et pouvoir porter un regard bienveillant sur vous-même. Commencez par modifier vos habitudes alimentaires, en veillant à dormir suffisamment et à consommer des protéines. Apprenez aussi à maîtriser vos fringales, et commencez à mettre en place un programme d’entraînement. 

En faisant cela, vous serez sur la bonne voie !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek