Périostite tibiale : 3 exercices pour la soulager

Un homme étire ses cuisses

Vous démarrez votre séance de course à pied débordant d’énergie et prêt à tout donner mais soudain vous ressentez une douleur au niveau du tibia. La plupart du temps, cette douleur disparaît pendant la course mais elle peut aussi durer quelques jours et venir se mettre en travers de votre entraînement. Ces symptômes sont un signe de périostite tibiale ou “ medial tibial stress syndrome ” (MTSS), aussi connu sous le nom de “ Shin Splints ”. Un mal bien connu de tous les coureurs puisqu’environ un quart des accidents à l’entraînement lui sont reliés.

3 exercices pour éviter la périostite tibiale

Ces 3 exercices et étirements vous aideront à guérir la périostite tibiale et à éviter qu’elle ne réapparaisse :

1. Du talon à la pointe des pieds

3×30 répétitions par jour

Comment :
Placez le poids de votre corps sur vos talons, les bras vers l’avant et basculez en avant sur la pointe des pieds. En faisant cela, pliez les genoux et passez sur la pointe des pieds, les bras légèrement vers l’arrière.

Balancement du talon vers la pointe des pieds.

Balancement du talon vers la pointe des pieds

Bénéfices :
Étirer et renforcer les muscles autour du tibia et ainsi éviter la périostite tibiale.

2. Rotation du pied

Comment :
Soulevez le talon et placez l’avant de votre pied, orteils y compris sur la balle. Essayez maintenant d’étirer vos articulations en faisant rouler la balle de la droite vers la gauche en partant du gros orteil.

Rotation du pied avec une balle.

Faites rouler la balle sous la plante de votre pied et augmentez la pression sur les endroits sensibles pendant environ 60 secondes.

Rotation du pied avec une balle

Bénéfices :
Réduction de la tension musculaire du pied. Faire cet exercice quelques minutes par jour est un excellent moyen de prévention contre la périostite tibiale. Cet exercice est de plus très agréable !

3. Renforcement des pieds et du bas des jambes

3×30 répétitions chaque jour

Comment :
Placez l’avant de votre pied au milieu d’une bande élastique et poussez avec votre cheville vers le bas aussi loin que possible. Votre pied reste bien fléchi et tendu.

Exercice pour les pieds avec bande élastique

Exercice pour les pieds avec bande élastique

Bénéfices :
Vous avez moins de risques de vous blesser si vos muscles du pied et du tibia sont musclés. Ils vous aideront également à courir plus longtemps et sans douleur.

5 conseils pour récupérer après une périostite tibiale

Dès que vous ressentez cette douleur, vous devez agir très vite. Si vous essayez de l’ignorer, elle va gagner en intensité et nuire à votre entraînement pendant des mois où même vous empêcher de courir. Ce genre de blessure de surmenage est souvent le résultat d’une combinaison de divers facteurs liés à votre programme d’entraînement et à votre technique de course.

Ces 5 conseils vous aideront à identifier la source du problème et à courir à nouveau sans douleur :

Conseil 1 : accordez du repos à votre corps


Une douleur est le plus souvent le signe que votre corps a besoin de récupérer. Vous pouvez effectuer des séances courtes et faciles si la douleur est faible, autrement, la seule solution est de faire une pause afin de permettre aux muscles en question de se régénérer.

Conseil 2 : profitez de cette pause pour essayer quelque chose de nouveau


Ce n’est pas parce que vous ne pouvez plus courir que vous devez renoncer complètement au sport. Vous pouvez très bien maintenir votre forme et continuer à travailler votre endurance avec des sports à faible impact comme la natation, le vélo, l’aqua jogging ou le patin à roulettes. L’appli adidas Training propose des exercices pour muscler les muscles négligés. Réel avantage lorsque vous ne pouvez pas courir.

Conseil 3 : améliorez votre technique de course


Les douleurs au tibia surviennent le plus souvent chez les coureurs qui manquent d’expérience et d’une bonne technique de course. Si votre pied maintient trop longtemps le contact au sol sous le poids de votre corps ou si vous vous réceptionnez avec un contact au sol plus en avant par rapport à votre centre de gravité (overstriding), vous allez surcharger vos pieds et le bas de vos jambes. Ces erreurs peuvent alors être corrigées à l’aide d’un programme d’exercices spécifique.

Conseil 4 : renforcez vos pieds


Les coureurs qui manquent de stabilité au niveau des pieds souffrent le plus souvent de douleurs au tibia. Dans le cas de la surpronation par exemple (basculement trop exagéré de la cheville vers l’intérieur du pied au moment de la foulée), vos pieds vont subir une trop grande tension. Un programme d’exercices spécifiques visant à soulager et à renforcer vos pieds peut être très utile dans ce cas. Et lorsque vous achetez une nouvelle paire de chaussures de course, faites en sorte d’en choisir une qui apporte un maximum de soutien à vos pieds afin de compenser d’éventuelles faiblesses.

Conseil 5 : prenez soin de votre corps


Une fois que la douleur s’est atténuée, effectuez régulièrement des exercices de renforcement et d’étirement des muscles des mollets et des pieds avant et après votre course. Cela va vous permettre d’échauffer les muscles responsables de la stabilité de vos pieds lorsque vous courez. Courir pieds nus est aussi un bon moyen de renforcer la musculature de vos pieds, mais soyez prudent.

D’où vient cette douleur ?

Cette sensation de brûlure se fait ressentir à l’endroit où les muscles de votre mollet sont reliés à votre tibia (ou en termes techniques, au point d’insertion où le muscle tibial postérieur et le muscle soléaire s’attachent au tibia via le périoste, une membrane qui recouvre l’os). Ces muscles ont pour rôle de maintenir la tension nécessaire dans la voûte plantaire et sont donc absolument essentiels au mouvement de course.

En cas d’irritation ou de surmenage de ces muscles, les cellules musculaires peuvent se durcir et causer une douleur irradiante dans le bas de votre jambe. 

Reprendre l’entraînement après une périostite tibiale : 3 conseils

Réorganisez votre entraînement (à la baisse)


La plupart des douleurs décrites ci-dessus sont le résultat d’une augmentation trop brutale du volume d’entraînement. Pensez à intégrer suffisamment de temps de régénération afin que votre musculature puisse s’habituer à cette nouvelle charge d’entraînement et se développer en conséquence. Utilisez un plan d’entraînement pour équilibrer vos gains d’entraînement et votre récupération.

Changez de parcours


Les plus grands impacts sur votre corps proviennent de la course en descente. Sans une bonne technique de course, le pied va avoir tendance à atterrir trop en avant par rapport au genou (overstriding), ce qui va extrêmement solliciter votre musculature. Si vous souffrez des genoux ou du tibia, optez plutôt pour un parcours plat.

Redémarrez lentement et de manière réfléchie


C’est uniquement lorsque toutes vos douleurs auront disparu que vous pourrez envisager de reprendre l’entraînement. Mais pensez à ajuster votre programme en termes de volume et de contenu grâce à un plan d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs ou peut être même de demander les conseils d’un coach sportif. Complétez votre entraînement avec des exercices d’étirement, de musculation et de coordination afin de réduire le risque de vous blesser à nouveau.

 

Un jeune homme qui s'étire

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »