Douleurs musculaires ? Essayez le foam roller et l’étirement

Des cuisses et des mollets tendus, des douleurs dans les articulations, des courbatures...cela vous semble familier ?  Si vous avez l’intention de réaliser votre meilleur temps cette année et de parcourir de longues distances, ne sous-estimez pas l’importance de la récupération. Cette phase est tout aussi essentielle que l’entraînement en lui même car si vous n’accordez pas assez de repos à votre corps, vos performances en pâtiront. Voici donc quelques techniques de récupération qui vont vous aider à apaiser les tensions musculaires et à booster vos performances.

Foam Rolling

Le Foam Roller est un petit rouleau en mousse idéal pour masser les muscles avant et après l’entraînement afin de les préparer à l’effort à venir et d’apaiser les tensions musculaires. Il est tout particulièrement utile pour les parties du corps suivantes :

1. La bandelette ilio-tibiale

Le côté extérieur de votre cuisse durcit souvent lorsque vous courez. Masser la bandelette illio-tibiale est un must pour tous les athlètes, en particulier les runners.

2. Les quadriceps

Parfois, lorsque les muscles des quadriceps sont trop sollicités cela occasionne des douleurs musculaires dans l’arrière des cuisses. Massez-les à l’aide du foam roller pour apaiser les tensions.

3. Les mollets et les tibias

Les douleurs dans les mollets et le tibia (périostite) sont des maux bien connus des runners. Apprenez-en plus sur le foam rolling dans cette vidéo.

L’étiremement

Nous savons tous que l’étirement aide à apaiser les tensions musculaires et favorise la récupération mais combien d’entre nous le pratique vraiment ? Voici quelques exercices à faire avant et/ou après votre course, ainsi que pendant vos jours de repos. Gardez chaque position pendant environ 30 secondes.

1. Kneeling Hip Flexor Stretch

Vous avez les hanches raides et étroites ? Voici l’exercice d’étirement parfait pour les runners et tous ceux qui passent la plus grande partie de leurs journées assis.

2. Standing Quadriceps Stretch

Vous avez certainement déjà effectué cet exercice d’étirement. Il est idéal pour apaiser les tensions dans les jambes de ceux qui courent beaucoup. Vous avez des douleurs au niveau des cuisses ou du genou (genou du coureur) ? Alors faites cet exercice avant de vous lancer afin de bien échauffer vos muscles et complétez par un massage des cuisses avec le rouleau de mousse après votre entraînement.

3. Standing Calf Stretch

Vous en avez certainement déjà fait l’expérience : vous courez et soudain vous ressentez une terrible crampe dans le mollet ! En plus de consommer suffisamment de potassium (contenu dans les bananes), nous vous conseillons de toujours faire cet exercice. L’étirement du mollet est essentiel si vous avez l’intention d’augmenter l’intensité et le volume de votre entraînement.

Découvrez tous les exercices mentionnés ci-dessus dans cette vidéo !

Et vous, avez-vous d’autres techniques de récupération ? Partagez-les avec nous dans les commentaires.

***