Échauffez-vous comme un pro ! 5 exercices de Haile Gebrselassie

À cause du stress qui précède souvent une course importante, certains coureurs sont tentés d’essayer de nouveaux échauffement. Cela peut être parfois contre-productif si vous faites des exercices auxquels vous n’êtes pas habitué. Aussi pour vous aider à partir du bon pied, nous avons recueilli les conseils d’une légende de la course de fond… Haile Gebrselassie !

Votre programme d’échauffement

Si l’échauffement ne fait pas encore partie de votre entraînement, vous devriez vous familiariser avec celui-ci avant votre prochain running. Une bonne routine d’échauffement joue un rôle clé dans la préparation de votre corps mais aussi pour obtenir de meilleurs résultats lors de votre prochaine course.

Le double champion olympique Haile Gebrselassie combine des exercices d’échauffement classiques avec des exercices de course spécifiques. Il a bien voulu partager avec nous ses conseils lors de sa visite au QG de Runtastic 🙂 Nous avons sélectionné cinq exercices pour vous !

3 super étirements

1. Stretching des muscles fléchisseurs de la hanche

On commence cet étirement en position de fente. Votre genou avant est plié et votre jambe arrière est tendue. Penchez-vous vers l’avant pour commencer le stretching et faites des petits mouvements pour bien sentir l’étirement. Gardez les fléchisseurs de la hanche bien tendus.

Nos conseils :

Lorsque vous faites la fente, assurez-vous que votre genou avant reste dans le prolongement de votre cheville afin de protéger l’articulation du genou et d’éviter tout étirement excessif. La cuisse avant reste toujours bien parallèle au sol. Placez les deux mains au-dessus du genou pour plus de stabilité.

2. Étirement genou-poitrine

Tenez-vous droit et sur une seule jambe. Saisissez l’autre jambe avec les deux mains juste sous le genou et tirez-la vers votre votre buste. Cet exercice étire les muscles des fessiers et de la hanche.

Nos conseils :

Il existe de nombreux étirements. Les étirements statiques sont recommandés après votre séance d’entraînement. Pour l’échauffement, privilégiez les étirements dynamiques : en gardant votre corps en mouvement, vous réchauffez davantage les muscles. Les mouvements doivent être lents et se faire sur la totalité de leur amplitude. Avec les étirements dynamique vos muscles seront activés plutôt que détendus.

3. Stretching des ischio-jambiers

En position debout, croisez les jambes et penchez lentement le haut du corps vers l’avant. Faites de petits mouvements pour bien sentir l’étirement. Relevez-vous lentement et répétez le stretching en croisant les jambes dans l’autre sens. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre cuisse, sur toute la longueur du muscle jusqu’au genou.

Nos conseils :

Lorsque vous vous échauffez, faites chaque étirement pendant environ 20 secondes. Répétez les étirements deux fois.

Faites vos gammes !

” Drills “, gammes ou bien encore ” ABC du coureur “… ce sont en fait des exercices de musculation spécialement adaptés à la course à pied. Le mouvement de course est découpé en exercices simples (comme par exemple le levé de genou, les talons-fesses, la course jambes tendues…) qui vous permettront d’améliorer votre foulée.

1. C-Skips

Le C-Skip est la version avancée des A et des B-Skips. Pas de panique : vous trouverez une description de ces exercices sur notre blog.  

Nos conseils :

Pour faire le C-Skip, vous sautillez sur place sur la pointe d’un de vos pieds. Avec l’autre jambe montez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, votre jambe tourne vers l’extérieur en ouvrant la hanche. Votre jambe fait un mouvement circulaire vers l’arrière et votre pied touche le sol, revenant à la position de départ. Changez de côté et répétez. Cette combinaison de mouvements doit s’enchaîner de façon fluide et régulière. Un peu comme une danse  😀 

2. Levé de genou avec rotation du buste

Voici un excellent exercice de coordination. Sur un tempo de course lente, montez alternativement chaque genou. Dans cette variante de l’exercice traditionnel du levé de genou, le buste fait une légère rotation. Lorsque votre genou droit est levé, votre épaule gauche tourne vers la droite.

Nos conseils :

Vous n’avez besoin que de 30 à 50 mètres de distance pour effectuer cet exercice. Lorsque vous avez terminé, reprenez un tempo de course tranquille sur quelques mètres pour retrouver votre rythme habituel.

Comment intégrer cet échauffement à votre entraînement quotidien ?

Ne négligez pas votre échauffement – même si vous ne vous entraînez pas pour une course  – et intégrez-le systématiquement à votre plan d’entraînement. 20 minutes d’exercices par semaine suffisent pour améliorer vos performances. Des exercices de course à pied ciblés (” Drills “, gammes ou bien encore ” ABC du coureur “) sont fortement recommandés avant l’entraînement par intervalles. Amusez-vous à tester les différents exercices !

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