L’effet post-combustion en course à pied : mythe ou réalité ?

A woman running in New York City

Et si je vous disais que vous pouviez brûler des calories tout en restant assis sur votre canapé ? Cela peut paraître absurde mais c’est vrai ! C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion (ou afterburn effect). En avez-vous déjà entendu parler ? C’est ce qui va vous permettre de continuer à brûler des calories et du gras une fois votre entraînement terminé. Voyons voir de plus près comment cela fonctionne pour les runners et comment en tirer le plus de bénéfices :

A woman running in New York

Qu’est-ce que l’effet post-combustion ?

Il s’agit tout simplement de la dépense énergétique supplémentaire qui a lieu après avoir fait de l’exercice. Cela signifie qu’en plus de brûler des calories à l’entraînement, votre corps va continuer à en brûler davantage (si vous vous entraînez de manière stratégique bien sûr) une fois votre séance d’exercice terminée.

Comment cela fonctionne : l’impact sur les runners

Le terme technique est EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ou consommation excessive d’oxygène post-exercice, ce qui, comme le nom l’indique correspond à la quantité supplémentaire d’oxygène utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique. Après avoir couru, votre corps va devoir se régénérer et recouvrer ses fonctionnalités physiques ce qui inclut :

✔ la reconstitution des stocks d’ATP, de créatine et d’oxygène

✔ l’élimination de l’acide lactique accumulé

✔ la régénération des muscles et plus encore

Tous ces processus requièrent de l’oxygène, ce qui explique pourquoi la consommation d’oxygène augmente après l’exercice. Cela nécessite de l’énergie supplémentaire, ce qui va donc vous permettre de brûler des calories en plus de celles brûlées pendant votre entraînement.

L’intensité est la clé

L’intensité de votre course est cruciale pour pouvoir profiter de l’effet post-combustion. L’entraînement HIIT est celui qui va vous permettre d’en tirer le plus d’avantages. Mais les tempo runs, les fartleks et l’entraînement par intervalles sont aussi excellents pour créer un effet post-combustion.

Un entraînement de course du style HIIT effectué sur une base régulière (1 à 3 fois par semaine selon votre condition physique) va permettre à un coureur de gagner en force et en vitesse. Une course à l’allure régulière permet aussi de brûler des calories mais l’effet post-combustion sera beaucoup moins élevé qu’après une séance de fractionnés par exemple. N’oubliez pas non plus de fournir le bon carburant à votre corps avant de vous lancer (comme un shake protéiné avec une banane) afin d’avoir de l’énergie plus longtemps et de pouvoir tout donner pendant un entraînement à haute intensité.

Qu’en est-il des seánces de musculation ?

En tant que coach de running, je recommande toujours de combiner intelligemment un entraînement de course à pied et de musculation pour obtenir les meilleurs résultats possible. Un grand nombre de runners avec qui je travaille effectue régulièrement des exercices au poids du corps comme les pompes, dips, abdos, donkey kicks et step-ups. Ces exercices sont très pratiques car ils peuvent se faire facilement de chez soi après une course.

Il est tout à fait possible de combiner un entraînement HIIT et par intervalles avec des exercices au poids du corps, comme ceux mentionnés plus haut, et de tirer avantage de l’effet post-combustion. Toutefois, l’augmentation du tissu musculaire et la diminution du tissu graisseux qui accompagne un entraînement de musculation régulier mérite plus d’attention. Le fait d’augmenter votre masse musculaire (qui fait peur à de nombreuses femmes sans raison) va booster votre métabolisme et augmenter votre TMB (taux métabolique de base), c’est à dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

L’effet post-combustion en courant : info ou intox ?

Revenons maintenant à notre question d’origine : existe-t-il un effet post-combustion en course à pied ? Et bien oui. Mais les calories brûlées pendant votre run sont le facteur le plus important dans la perte de poids et toujours plus élevées que celles brûlées après l’entraînement. Le nombre exact de calories brûlées varie bien évidemment selon les personnes mais des recherches conduites par le American Council on Exercise (ACE) ont démontré que l’effet post-combustion peut augmenter le nombre de calories brûlées de 6 à 15 %.

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Sabrina Wieser Sabrina travaille comme coach de running à New-York. Depuis deux ans, elle pratique aussi le body building en plus de la course à pied. Consultez tous les articles de Sabrina Wieser »

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