L’effet post-combustion en course à pied : mythe ou réalité ?

Et si je vous disais que vous pouviez brûler des calories tout en restant assis⸱e sur votre canapé ? Cela peut paraître absurde mais c’est vrai ! C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion (ou afterburn effect). C’est ce qui va vous permettre de continuer à brûler des calories et du gras une fois votre entraînement terminé. Voyons voir de plus près comment cela fonctionne pour les runners et comment en tirer le plus de bénéfices.

Qu’est-ce que l’effet post-combustion ?

Il s’agit tout simplement de la dépense énergétique supplémentaire qui a lieu après avoir fait de l’exercice. Cela signifie qu’en plus de brûler des calories à l’entraînement, votre corps va continuer à en brûler davantage (si vous vous entraînez de manière stratégique bien sûr) une fois votre séance d’exercice ou de running terminée.

Comment cela fonctionne : l’impact sur les runners

Le terme technique de l’effet post-combustion est EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ou consommation excessive d’oxygène post-exercice, ce qui, comme le nom l’indique correspond à la quantité supplémentaire d’oxygène utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique. 

Après chaque exercice, votre corps a besoin de : 

• Reconstituer les réserves d’énergie 
• Réguler la température, la respiration, le rythme cardiaque et les niveaux d’hormones
• Éliminer/convertir les sous-produits métaboliques (tels que le lactate, le dioxyde de carbone)
• Remplacer les réserves d’oxygène 
• Et bien plus encore…

L’ampleur et la durée de l’effet post-combustion varient considérablement d’un entraînement à l’autre. Alors, qu’est-ce qui vous donnera le plus grand effet post-combustion ?

L’intensité d’entraînement est capital

• L’entraînement HIIT est le meilleur moyen de bénéficier de l’effet post-combustion en course à pied.
• En outre, les tempo runs, les fartleks et les entraînements par intervalles sont d’excellents moyens de créer un effet post-combustion.

Si l’intensité est suffisamment élevée, l’élément suivant le plus important est la durée de l’entraînement. Plus l’entraînement est long, plus vous brûlerez de calories.

Un entraînement de course du style HIIT effectué sur une base régulière (1 à 3 fois par semaine selon votre condition physique) va permettre à un coureur de gagner en force et en vitesse. Une course lente à l’allure régulière permet aussi de brûler des calories mais l’effet post-combustion sera beaucoup moins élevé qu’après une séance de fractionnés par exemple. D’autre part, une course plus longue, mais toujours intense, peut avoir un effet post-combustion considérable. Il convient de noter que les entraînements plus longs se soldent souvent par une combustion totale de calories plus importante (entraînement + EPOC).

Exemples :

Les entraînements de course suivants pourraient potentiellement avoir un effet post-combustion considérable : 

• 5 x 1 minute de course longue “à fond” avec 4 minutes de repos. 
• Course par intervalles de 30 minutes alternant 3 minutes d’intensité élevée et 3 minutes d’intensité faible
• 60 minutes de course à intensité modérée continue 

Conseil : si vous pouvez tenir une conversation à la fin de la course, l’intensité n’est probablement pas assez élevée pour déclencher un effet post-combustion important !

Qu’en est-il des séances de musculation ?

Nous recommandons une combinaison équilibrée de course et d’entraînement musculaire pour obtenir les meilleurs résultats.

Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT et un entraînement par intervalles avec des exercices au poids du corps comme les fentes, les dips ou les pompes et bénéficier également des avantages de l’EPOC. L’effet dépendra toujours de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Plus vous êtes en forme et fort, plus vous pouvez faire des entraînements intenses ! Plus les entraînements sont intenses, plus l’effet post-combustion et la dépense calorique totale que vous pouvez réaliser dans le même laps de temps sont élevés.

CONCLUSION : Existe t-il un effet post-combustion en running ?

Et bien oui. Mais les calories brûlées pendant votre run sont toujours le facteur le plus important dans la perte de poids et toujours plus élevées que celles brûlées après l’entraînement. Bien sûr, le nombre exact de calories brûlées varie d’une personne à l’autre, mais les recherches indiquent que l’EPOC peut augmenter la combustion des calories de 7 à 14 %.⁽¹⁾

Exemple : pour un entraînement intense de course à pied qui fait brûler 500 calories, la post-combustion pourrait être estimée entre 35 et 70 calories au total. Une petite pomme contient environ 75 calories. Un déficit calorique total plus élevé (la quantité de calories que vous mangez moins ce que vous brûlez par l’exercice) reste la clé si votre objectif est la perte de poids, et l’effet de post-combustion peut aider à atteindre ce déficit. 

Quel que soit votre objectif, un entraînement intense nécessite de bien vous alimenter après l’entraînement et de surveiller les symptômes de surentraînement.

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