Entraînement d’endurance : long et lent ou plutôt court mais rapide ?

Si votre objectif est d’améliorer votre endurance en course à pied, vous vous êtes sûrement déjà demandé quel type d’entraînement vous devriez privilégier : courir sur une longue distance à un rythme lent ou plutôt effectuer des runs courts à une allure rapide ? Notre expert en running Sascha Wingenfeld vous explique aujourd’hui les inconvénients et avantages de ces deux méthodes pour les débutants et les runners plus expérimentés.

La valeur sûre : la course lente sur une longue distance

En courant à un rythme facile sur une longue distance, vous allez préparer votre métabolisme à un effort continu et développer votre musculature. Cette variante convient tout particulièrement aux runners débutants : cela leur permet d’améliorer leurs performances, ainsi que leur endurance.

Avantages :

• comme l’intensité n’est pas très élevée, il y a peu de risque de surmenage.
• le corps apprend rapidement à maintenir une performance sur une longue période..
• les débutants seront vite en mesure de courir plus longtemps.

Si vous voulez améliorer vos performances de running avec cette méthode d’endurance continue, vous allez devoir augmenter progressivement la durée et la distance de vos sessions de course à pied.

Important :
Optez pour une intensité d’entraînement très faible ! Il n’y a que comme cela que vous pourrez fournir à votre corps suffisamment d’oxygène pour qu’il puisse alimenter vos muscles avec les bonnes quantités de graisses et de glucides. Une intensité trop élevée vous empêche de développer votre endurance de manière efficace et peut occasionner du surmenage.

Pour des résultats plus rapides : courir à un rythme soutenu sur des courtes distances

Les runs à haute intensité sont de plus en plus recommandés comme méthode pour développer rapidement de nouvelles performances : lors des entraînements HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), la phase de régénération qui s’ensuit est un élément clé de l’entraînement. Pendant ce type de séance par intervalles à haute intensité, le corps est considérablement sollicité alors qu’il doit faire face à un déficit d’oxygène. Cela favorise la combustion des graisses et maintient le métabolisme à plein régime, même une fois l’entraînement soit fini.

Avantage :

• Il est possible d’obtenir de bons résultats d’entraînement en peu de temps.

Important :
Si vous optez pour cette méthode, il est important de repousser vos limites. Comme votre corps va devoir fournir de gros efforts, veillez à toujours rester à l’écoute des signaux qu’il vous envoie afin d’éviter les blessures ou le surmenage. Vous devriez aussi avoir une bonne condition physique afin que votre corps puisse gérer et compenser cette haute intensité d’effort. Votre corps devrait aussi être bien entraîné afin de pouvoir faire face à cette haute intensité. C’est la raison pour laquelle cette méthode est exclusivement recommandée aux runners plus expérimentés.

Conclusion : ces deux méthodes d’entraînement portent leurs fruits

“ Je recommande aux débutants d’effectuer de longues courses à un rythme lent et détendu ”, explique notre expert Sascha Wingenfeld. “ Les runners plus expérimentés peuvent quant à eux opter pour des séances courtes mais plus intensives. ” La clé de ces deux méthodes est de toujours bien doser l’intensité de l’entraînement.

Si vous voulez améliorer votre endurance, choisissez une de ces deux méthodes avant votre séance et tenez-vous en : si vous les mélangez pendant votre run, votre corps ne saura plus comment réagir. Veillez aussi à vous accorder suffisamment de temps pour récupérer après l’entraînement afin d’obtenir les meilleurs résultats et d’améliorer vos performances.

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