Cardio • 12.04.2015 • Runtastic Team

12 conseils pour éviter le point de côté pendant la course

Course de 10 km, semi-marathon ou marathon – peu importe l’objectif que vous vous êtes fixés, vous faites de votre mieux pour vous y préparer ! Vous avez planifié vos phases de régénération et l’affûtage avant le jour J, vous avez adopté une alimentation riche en glucides et votre petit déjeuner est digne d’un vrai champion. En ce qui concerne votre équipement, rien n’a été laissé au hasard : vous êtes prêt à affronter la pluie, la chaleur et le vent. Bref, rien de fâcheux ne peut vous arriver…

… et soudain vous ressentez une douleur aiguë à l’abdomen au bout du huitième kilomètre. “ Oh non, est-ce que j’ai couru trop vite ? Ai-je mal respiré ? Mon petit déjeuner était-il trop copieux ?…” – toutes ces questions se pressent dans votre tête. Et pendant que cette désagréable douleur vous ralentit, vous vous demandez quand est-ce qu’elle va enfin s’arrêter.

Nous vous avons donc préparé une série de 12 conseils pour vous aider à éviter le tant redouté point de côté et à en vous en débarrasser le plus rapidement possible.

Pause pendant la course

Quelles en sont les causes ?

Il existe différentes théories qui expliquent l’apparition de cette douleur généralement localisée sous les côtes : crampe au niveau du diaphragme, potentiellement causée par un manque de sang dans cette région, irritation du péritoine (membrane qui tapisse l’abdomen et qui permet de soutenir les organes). Mais les explications qui nous semblent les plus plausibles sont celles d’un mauvais afflux sanguin et d’une mauvaise oxygénation du diaphragme.

Le diaphragme joue un rôle essentiel pendant la respiration. En raison des nombreux chocs que notre corps subit pendant la course, nos organes internes se déplacent à chaque foulée, et notre diaphragme à chaque inspiration et expiration. Cela peut causer des tensions dans notre corps et des crampes au niveau du diaphragme peuvent survenir.

La nervosité, une mauvaise respiration, des problèmes de posture, un rythme de départ trop rapide, une musculature abdominale peu développée ou une mauvaise technique de course peuvent également être à l’origine de cette douleur.

Comment éviter un point de côté

1. Petit déjeuner

Prenez un petit déjeuner léger, faible en fibres et en graisses.

2. Petit déjeuner 2.0

Prenez votre petit déjeuner environ 2 à 3 heures avant le départ de votre course (vous pouvez par contre vous accorder un petit snack, comme une banane juste avant le départ).

Jeune femme qui fait une pause pendant la course

3. Échauffement

L’échauffement est absolument nécessaire pour préparer vos muscles à l’effort et favoriser une bonne respiration.

4. Une bonne allure

Démarrez lentement et augmentez votre rythme progressivement. Un point de côté est le signal qui indique que votre corps subit trop de pression.

5. Un tronc stable et fort

Un point de côté survient le plus souvent dans des sports qui impliquent fortement le haut du corps comme la course à pied, la natation ou l’équitation. Un tronc fort et musclé réduit les mouvements de rotation du buste et soutient activement les organes internes. Ainsi, vous êtes moins susceptible de souffrir de crampes.

Mais ce n’est pas tout : un tronc stable diminue le risque de blessures et améliore considérablement les performances.

6. Des abdos musclés

Une musculature abdominale bien développée aide à prévenir le point de côté. Cinq à 10 minutes d’abdos par jour en valent la peine !

7. Contrôlez votre respiration

Avec l’augmentation de votre vitesse, votre corps a besoin d’être plus alimenté en oxygène. Une respiration irrégulière et superficielle peut alors causer un point de côté. Le rythme de votre respiration est donc tout aussi important que l’efficacité de votre foulée.

Vous vous êtes bien préparé mais n’avez quand même pas pu échapper au point de côté ? Alors suivez les conseils suivants pour vous en débarrasser au plus vite…

8. Respirez !

En cas de point de côté, une bonne respiration va vous aider à relaxer votre diaphragme et vos muscles respiratoires. Inspirez pendant deux foulées et expirez à la troisième – cela va améliorer la profondeur de votre respiration et permettre à vos muscles de se relâcher.

9. Utilisez votre main

Appuyez avec votre main sur l’endroit douloureux et relâchez la pression en expirant. Respirez profondément !

Course urbaine

10. Ralentissez

Diminuez votre allure ou faites une pause en marchant.

11. Étirez-vous

De petits exercices d’étirement peuvent vous aider à relâcher d’éventuelles pressions. Arrêtez-vous et penchez le haut de votre corps sur le côté. Augmentez l’étirement avec chaque expiration.

12. Arrêtez-vous et penchez-vous vers l’avant

Afin de détendre le diaphragme et la cavité abdominale, inspirez en levant les bras au dessus de la tête et expirez en penchant vers l’avant et en laissant pendre vos bras.

La bonne nouvelle : la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Plus vous aurez d’endurance, et moins vous aurez de chance de souffrir d’un point de côté car c’est en courant que vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires !

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Runtastic Team

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    Bonjour Diana ! Le plus important est d’avoir une respiration régulière et de trouver une allure de course qui vous convient.