Cardio • 02.02.2017 • Runtastic Team

5 conseils pour apporter de la diversité à votre entraînement

par JP Slater

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou simplement pour rester en forme, vous allez forcément devoir faire face aux mêmes problèmes : trouver la motivation pour vous y mettre et maintenir le cap. Alors au lieu de toujours suivre le même parcours que vous commencez à connaître par coeur, voici 5 conseils qui vont vous aider à “ varier les plaisirs ” et à faire de votre jogging une aventure au quotidien.

Deux coureurs arpentant de jolis chemins de montagne.

1. Changez de décor

Et oui, rien de tel qu’un nouveau parcours pour ajouter un peu de piment à votre jogging et le rendre moins ennuyeux. Que vous arpentiez d’habitude les rues de la jungle urbaine ou plutôt les chemins sinueux de la forêt, peu importe, l’important est de littéralement changer de toile de fond. Et en même temps, vous pourrez faire découvrir un nouveau terrain de jeu à vos pieds et rendre votre technique de course plus flexible.

2. Le fartlek, rapide et intense

Après une longue journée de travail, vous n’avez ni le temps ni l’envie d’aller faire un long jogging ? Alors optez pour une séance courte et intense et essayez un fartlek ! Cette méthode de fractionné qui signifie “ jeu de course ” en suédois consiste en une alternance de course rapide et de phases de récupération et est idéale pour vous préparer au changement constant de vitesse dans une compétition. Et le meilleur dans tout ca ? C’est vous qui choisissez les différentes allures de course, la durée de l’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations et de vos envies ! Vous avez envie d’un entraînement court mais intense ? Alors partez par exemple courir pendant 30 à 45 minutes et accélerez toutes les 2 à 3 minutes pendant 30 secondes. Ainsi, vous avez le temps de récupérer après chaque accélération mais votre fréquence cardiaque elle, continue de grimper en flèche !

Groupe de jeunes gens effectuant un sprint.

3. Essayez le tempo run

De la même manière que le fartlek, le tempo run va vous permettre de consolider votre endurance et de repousser vos limites sur une vitesse modérée à élevée. Cette technique d’entraînement consiste à effectuer une séance à un rythme plus soutenu et ainsi, d’habituer votre organisme, mais aussi votre mental à mieux tolérer des efforts modérés. Et encore une fois ici, à vous de connaître vos limites et d’apprendre à les dépasser. En comparaison, votre prochain jogging “ normal ” aura des allures de promenade 😉

4. Le fractionné ou entraînement avec répétitions

Cette méthode d’entraînement, également appelée “ interval training ” est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de faire fondre les kilos en un minimum de temps. Elle consiste en une répétition d’efforts sur différentes distances et à des intensités programmées et va faire travailler votre vitesse. Mais au lieu de souffrir pendant une heure à un rythme soutenu (comme lorts du tempo run), vous pouvez ici faire une pause après chaque répétition et accorder à votre corps une période de récupération avant la prochaine répétition. Essayez donc le programme suivant : 10 à 15 minutes d’échauffement, suivies de 4 à 6 fois 800 mètres à un rythme de sprint final et 10 minutes de course lente pour récupérer.

Un jeune homme athlétique qui commence son jogging.Un équipement au top pour de meilleurs résultats.

5. Changez de terrain

Que vous soyiez le champion des côtes en montagne, des chemins forestiers ou plutôt le roi de la jungle urbaine, le fait de changer de terrain va vous permettre de vous préparer pour tous types de courses. Osez les terrains plus difficiles, plus abruptes, moins confortables afin de relever à chaque course un nouveau défi. Ainsi, chaque kilomètre vous semblera plus difficile que d’habitude et votre technique de course en ressortira plus forte et plus flexible. Et après avoir gravi une colline ou arpenté un chemin boueux et caillouteux, votre prochaine course sur l’asphalte vous semblera un jeu d’enfant ! Voilà de quoi booster votre confiance en vous-même et votre motivation !

À propos de JP :

JP Slater

JP Slater est né et a grandi à Los Angeles. Ce californien a été le capitaine des équipes Cross Country et Track and Field à l’université de Californie à Berkeley et a réussi le troisième temps le plus rapide de l’histoire de l’université au 10 km. Après avoir fini ses études en 2014, il est devenu coureur professionnel. Il participe depuis plus de 10 ans à des compétitions de course et compte bien continuer à courir aussi longtemps que possible. “ Dans ma vie, tout tourne autour d’une alimentation équilibrée et d’un style de vie actif. ”

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