Cardio • 17.07.2017 • Sascha Wingenfeld

6 conseils d’expert pour maigrir efficacement en courant

Vous voulez vous débarrasser de vos kilos superflus une bonne fois pour toute ? Alors rien de tel que la course à pied ! Mais pour atteindre plus rapidement votre objectif, il y a quelques consignes à respecter. Suivez les conseils de notre expert Sascha pour tirer le meilleur de votre entraînement de running.

Un homme qui court dans le parc.

Comment bien débuter

Tous les débuts sont difficiles. La meilleure chose à faire est de commencer par des sessions courtes et à faible intensité, mais régulières. “ Elles sont nécessaires pour vous construire des bases solides et ne pas surmener votre corps : il va alors apprendre à puiser dans vos réserves de graisses pour obtenir le pourcentage d’énergie dont il a besoin pour courir. Au début, il va puiser la plus grande partie de cette énergie dans les réserves de glucides disponibles dans vos muscles et dans le foie. L’affirmation très répandue selon laquelle le corps ne commence à brûler des graisses qu’après 30 minutes d’effort n’est pas vraie : “ Le corps brûle des graisses et des glucides en même temps. Mais bien évidemment, plus vous courez longtemps, et plus vous allez brûler de calories. ”

“ Après quelques temps, lorsque vos performances commencent à s’améliorer, vous allez pouvoir courir plus longtemps. Je conseille également de combiner l’entraînement de course avec un programme de renforcement musculaire pour développer vos muscles ” explique Sascha. Un corps musclé va non seulement vous permettre d’améliorer vos performances, mais aussi de brûler plus de calories.

À quelle fréquence courir pour perdre du poids ?

Après la phase d’adaptation, il est nécessaire de modifier le contenu, l’intensité et la durée de l’entraînement : pendant la phase initiale qui dure généralement entre trois et quatre semaines, il s’agit principalement de vous habituer à vous entraîner régulièrement. Une fois que le corps s’est construit une certaine base de forme physique, vous devez immédiatement augmenter le stimulus d’entraînement afin de faire fondre les graisses.

6 conseils d’entraînement d’un expert :

1. Courez régulièrement

Au début, courez trois fois par semaine puis augmentez la fréquence à quatre ou cinq fois par semaine. Le principe de base : plus vous vous entraînez, plus vous obtiendrez de résultats. “ Mais restez toujours à l’écoute de votre corps ! Si vous sentez que vous avez besoin d’une pause, n’ignorez pas les signaux qu’il vous envoie ” souligne notre expert en course à pied. Vous risquez sinon de subir des blessures liées au surmenage.

2. Intégrez du renforcement musculaire

Malheureusement, le simple fait de courir ne va pas vous faire perdre du poids : plus le pourcentage de muscles dans votre corps est important, plus le métabolisme de base sera lui aussi élevé. Il est donc conseillé d’effectuer en plus de la course, au moins un entraînement de musculation par semaine, que ce soit en levant des poids ou avec des exercices au poids du corps que vous pourrez trouver dans l’application Results.

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3. Variez votre entraînement

“ Au début, un débutant va obtenir de bons résultats avec des courses brèves et faciles. Mais le corps va vite s’adapter à cette nouvelle charge de travail et constituer des réserves pour pouvoir y faire face, ce qui signifie qu’il ne va plus brûler autant de graisses qu’au début. “ Afin d’éviter ce cas de figure, vous devez absolument diversifier votre entraînement pour ne pas laisser le temps à votre corps de s’habituer à une quelconque routine ”, nous explique Sascha. Il va ainsi être obligé de réagir en fonction de nouvelles sollicitations ce qui va améliorer vos performances et booster votre métabolisme. “ La diversité est la clé du succès : intégrez des courses par intervalles, des sprints, des fartleks et du renforcement musculaire à votre programme d’entraînement. ” Une règle de base : n’effectuez jamais le même entraînement deux fois de suite !

4. Augmentez l’intensité

“ Un moteur à plein régime a besoin de beaucoup de carburant ! ” Le même processus a lieu pendant un entraînement à haute intensité : pour effectuer un entraînement par intervalles votre corps va consommer de grandes quantités d’énergie. Même s’il est vrai que le pourcentage de graisses brûlées est plus élevé lors d’une longue course à rythme lent, la dépense journalière d’énergie totale (nombre de calories brûlées) est moins importante dû à la faible intensité de l’entraînement. Dans le cas de l’entraînement à haute intensité, comme les intervalles, c’est le contraire. De plus, la combustion post-entraînement est aussi beaucoup plus élevée après un entraînement à haute intensité, ce qui va vous permettre de continuer à brûler des calories pendant la phase de récupération. Mais attention : “ les entraînements à haute intensité sollicitent énormément votre corps, je vous conseille donc de les limiter à un par semaine. ”

5. Faites des pauses

Votre corps a besoin de temps pour pouvoir s’adapter à toutes ces nouvelles charges de travail. Accordez-vous donc au moins un jour de repos par semaine et veillez à dormir suffisamment : la qualité de votre sommeil influence considérablement tous les processus métaboliques du corps.

Un homme qui fait une pause pendant l'entraînement.

6. Combustion post-entraînement, alimentation et récupération

Si vous voulez brûler des graisses en courant, vous devez vous assurer de brûler plus de calories que vous n’en consommez à partir de votre alimentation (donc d’avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée). L’essentiel est de pratiquer une activité physique régulière et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Seule la combinaison de ces deux éléments vous permettra de perdre du poids sur le long terme et d’éviter l’effet yo-yo.

Les athlètes consomment souvent de grandes quantités de glucides afin de remplir les réserves de glycogène de leurs muscles. “ D’une manière générale, ceci est important pour permettre à votre corps de réaliser des performances sportives. ” Mais une trop grande quantité de glucides peut aussi interférer avec la perte de poids. Si vous voulez réduire vos réserves de graisses, évitez de consommer ou de boire des produits contenant du sucre avant votre entraînement. Votre corps va devoir se régénérer une fois votre session de course terminée et il va donc avoir besoin d’énergie pour pouvoir retrouver son état normal. Il va alors continuer à brûler des calories même au repos. C’est ce qu’on appelle la combustion post-entraînement, particulièrement importante après une séance à haute intensité comme l’entraînement par intervalles ou une session de musculation intensive.

La conclusion de Sascha : “ La clé du succès pour perdre du poids en courant est de combiner votre entraînement de running avec des séances de renforcement musculaire et une alimentation saine et équilibrée ! ”. Alors maintenant à vous de jouer !

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Sascha Wingenfeld

Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. “


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