Cardio • 16.01.2017 • Herwig Natmessnig

6 exercices au poids du corps pour les coureurs

La plupart des amateurs de course à pied sous-estiment l’importance d’un tronc fort et musclé. Pourtant, lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances de course, il n’y a pas que l’endurance et des jambes musclées qui comptent. Des abdos en béton et un dos fort et musclé vont également vous permettre d’optimiser chacune de vos foulées.

Homme qui fait la planche

Optimisez la manière dont vous courez

Lorsque vous courez, votre corps est confronté à un processus constant d’amortissement et de stabilisation d’une jambe à l’autre. Dans ce mouvement de course, les abdos et les muscles de votre dos vont jouer un rôle essentiel : celui d’assurer un positionnement correct du bassin et de la colonne vertébrale. La stabilité de votre tronc provient d’une part de votre squelette, et d’autre part des muscles qui relient la colonne vertébrale avec la ceinture scapulaire et le bassin.

Si les muscles de votre tronc ne sont pas assez développés, vous allez faire de faux mouvements et “ gaspiller ” de l’énergie. Mais pire encore, vous risquez de vous blesser car l’alignement de vos segments (pied, genou, bassin, épaule) sera perturbé.

Évitez les blessures

Des abdos et des muscles du dos bien développés ne vont donc pas seulement améliorer vos performances de course mais ils vont également vous protéger d’éventuelles blessures. Beaucoup de coureurs se plaignent de douleurs de dos après une course. Cela vient du fait que lorsque vous courez, vous devez résister aux impacts avec le sol qui peuvent représenter de 3 à 4 fois le poids de votre corps. En raison des nombreux chocs qui se répercutent sur la colonne vertébrale, les disques intervertébraux perdent du liquide et cela réduit la capacité des disques à absorber les impacts. Mais heureusement, les disques intervertébraux se régénèrent pendant que vous dormez en se remplissant à nouveau de liquide et en s’étirant pour retrouver leur taille normale.

Plus les muscles de votre tronc seront forts, et plus ils apporteront de stabilité à votre posture. Cela vous permettra de courir plus vite et plus longtemps, sans vous fatiguer.

Les 6 meilleurs exercices pour des abdos en béton et un dos musclé

Ces exercices au poids du corps vont profiter à chacun – ils ne sont pas destinés qu’aux coureurs. Mais ils leur sont particulièrement bénéfiques car ils vont les aider à développer la stabilité et la force nécessaire à une technique de course optimale.

  • Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice
  • Reposez vous pendant 90 secondes entre chaque série
  • Intégrez ces exercices à votre entraînement 2 fois par semaine (accordez-vous 2 jours de repos entre chaque session)
  • N’oubliez pas de vous échauffer pendant environ 15 minutes avant de commencer
  • Cet entraînement est idéal comme petit extra après un jogging

1. Fente avant avec rotation du haut du corps

Position de départ :
Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdos et tenez-vous bien droit. Vos bras sont tendus et écartés à hauteur de vos épaules.

Instructions :
Avancez votre jambe gauche et fléchissez votre genou afin d’effectuer une fente avant. En faisant cela, votre genou gauche ne doit pas dépasser la pointe de votre pied gauche. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la gauche et gardez la position pendant 2 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.

Jeune homme faisant une fente avant.

Jeune homme faisant une fente avant avec rotation du haut de son corps.

2. Planche latérale basse avec lever de pied vers l’avant et l’arrière

Position de départ :
Placez-vous en position de planche latérale basse. Le coude se trouve directement sous votre épaule. Votre tronc, vos fessiers et vos jambes sont tendus. Stabilisez vos hanches pour obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Vos jambes, hanches et épaules doivent pour cela former une ligne bien droite. Posez la main du haut sur votre cuisse

Jeune homme faisant une planche latérale basse avec lever de pied vers l'avant et vers l'arrière.

Instructions :
Levez votre jambe supérieure. Contractez votre tronc pendant toute la durée de l’exercice et gardez la jambe bien tendue. Déplacez la jambe vers l’avant puis vers l’arrière de manière contrôlée. Gardez chaque position pendant deux secondes. Retournez ensuite dans la position de départ et changez de côté.

Jeune homme faisant une planche latérale basse avec lever de pied vers l'avant et vers l'arrière.

Jeune homme faisant une planche latérale basse avec lever de pied vers l'avant et vers l'arrière.

Jeune homme faisant une planche latérale basse avec lever de pied vers l'avant et vers l'arrière.

3. Demi-pont avec lever de genou

Position de départ :
Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdos. Le bas de votre dos est plaqué au sol. Pliez vos genoux à 90 degrés en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Placez les bras sur le sol le long du corps.

Jeune homme faisant un demi pont avec lever de genou.

Instructions :
Soulevez le bassin en contractant les muscles de votre fessier. Veillez à ce que les genoux, le bassin et les épaules soient bien alignés. Levez votre jambe droite en maintenant l’angle de 90 degré et gardez la position pendant 2 secondes avec le pied fléchi. Reposez lentement et de manière contrôlée la jambe au sol et changez de côté.

Jeune homme faisant un demi pont avec lever de genou.

4. Quadruped limb raises

Position de départ :
Placez-vous à quatre pattes. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches. Pliez légèrement vos coudes, écartez les doigts et pressez vos mains au sol. Activez votre tronc et gardez le dos bien droit. Faites bien attention de ne pas resserrer vos omoplattes et de garder vos épaules bien éloignées de vos oreilles.

Jeune homme faisant un Quadrupted Limb Raise.

Instructions :
Étendez le bras droit et la jambe gauche et gardez la position pendant deux secondes. Le pied reste fléchi pendant tout le mouvement. Retournez ensuite à la position de départ et changez de côté.

Jeune homme faisant un Quadrupted Limb Raise.

5. Quadruped trunk rotation et crunch

Position de départ :
Placez-vous de nouveau à quatre pattes, les mains écartés de la largeur des épaules et alignées avec celles-ci. Les coudes sont légèrement pliés et les genoux alignés avec vos hanches. Gardez le dos bien droit.

Instructions :
Placez votre main droite sur l’arrière de votre tête et soulevez votre jambe gauche pour amener le genou gauche vers le coude droit. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la droite en levant simultanément votre jambe gauche sur le côté. Maintenez pour cela un angle de 90 degrés avec la jambe. Vos hanches doivent être bien stabilisées. Revenez ensuite à la position de départ et changez de côté

Jeune homme faisant un Quadruped trunk rotation.

Jeune homme faisant un Quadruped trunk rotation.

6. Planche haute avec lever de genou vers l’avant et sur le côté

Position de départ :
Placez-vous en position de planche haute, les mains écartée de la largeur des épaules et alignées avec celles-ci. Les coudes sont légèrement pliés. Contractez les muscles de votre ventre et de vos fesses et gardez le dos bien droit. Vos hanches et vos épaules doivent former une ligne.

Jeune homme faisant une planche haute avec lever de genou.

Instructions :
Amenez votre genou gauche vers l’avant en direction du côté extérieur de votre coude gauche. Soulevez ensuite votre jambe pliée à 90 degrés sur le côté. Gardez chacune de ces positions pendant deux secondes. Vos hanches et vos épaules doivent constamment rester alignées. Gardez le bassin est droit et stable pendant toute la durée de l’exercice. Retournez ensuite à la position de départ et changez de côté

Jeune homme faisant une planche haute avec lever de genou.

Jeune homme faisant une planche haute avec lever de genou.

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Herwig Natmessnig

En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Et grâce à son enthousiasme contagieux, cet expert en sport a vite trouvé sa place chez Runtastic.


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  • Michel Kobryner

    Bravo

  • Cvin

    à mettre en pratique !