Cardio • 28.07.2017 • Sascha Wingenfeld

Les conseils d’un expert pour éviter les ampoules aux pieds

Les ampoules aux pieds sont les pires ennemies des runners. C’est un des désagréments les plus fréquents qui survient pendant une course et qui va transformer chacune de vos foulées en douloureuse expérience…

Un homme qui s'étire après l'entraînement

Comment se forment les ampoules ?

Une ampoule se développe suite aux frottements répétés de la chaussette ou de la chaussure de course avec la peau du pied. Ce sont généralement les coutures de la chaussure ou des plis dans la chaussette, une semelle mal positionnée ou une mauvaise pointure qui occasionnent ces frottements. Lorsque le tissu de la peau est continuellement irrité sur une longue période de temps, du liquide s’accumule sous la peau et une ampoule se forme. Lorsqu’elle se déchire, il arrive aussi qu’elle se mette à saigner. Selon sa taille et son intensité, l’ampoule va causer une sensation de brûlure qui va quasiment vous empêcher de continuer à courir.

Traitement

Si pendant votre course, vous remarquez qu’une ampoule commence à se former, il est vivement conseillé d’interrompre l’entraînement afin d’éviter que cela n’empire ou que l’ampoule ne se déchire et s’infecte. De plus, si l’appui du pied au sol est douloureux, votre technique de course va en pâtir, ce qui peut occasionner des faux-mouvements.

Si une ampoule apparaît pendant une compétition, il ne vous reste plus qu’une seule chose à faire : serrer les dents et continuer ! Si vous le pouvez, appliquer un pansement dessus pour diminuer le frottement.

Une fois la course terminée, accordez suffisamment de repos à votre pied pour que la peau ait le temps de guérir et que la blessure n’empire pas.

Conseil de notre expert en course Sascha :

“ Vous pouvez soulager une ampoule en la recouvrant d’un pansement spécial (hydrocolloïde) qui va accélérer la guérison et réduire la pression de la chaussure sur la zone douloureuse. Si le volume de l’ampoule la rend gênante, vous allez devoir la percer à l’aide d’une aiguille stérilisée, à condition de bien désinfecter la plaie ensuite pour éviter le risque d’inflammation ou d’infection du sang. ”

Conseils pour une course sans douleur

La meilleure chose à faire est bien entendu de prévenir l’apparition des ampoules. Pour cela, il est important de bien vous préparer et de soigner votre équipement de course, en particulier vos meilleurs alliés : vos chaussures de running, vos chaussettes et tout naturellement vos pieds.

Jeune femme qui court sur la plage

1. Vos chaussures de running

  • Le plus important est que vos chaussures offrent un bon maintien du pied mais sans être trop petites. Afin d’éviter un frottement des orteils, veillez à laisser un doigt d’écart entre le gros orteil et le bout de votre chaussure. Cela laissera assez de place à votre pied pour glisser en avant lors des descentes. Gardez aussi à l’esprit que vos pieds ont tendance à gonfler pendant l’effort, donc prévoyez toujours une demi-taille en plus lorsque vous achetez vos chaussures de running.
  • Évitez de courir avec des chaussures de running neuves et jamais portées. Essayez-les chez vous, faites quelques pâtés de maison avec en marchant afin de les assouplir et qu’elles puissent se faire à votre pied. Vous devriez toujours avoir couru au moins 20 à 30 km avec avant de les utiliser pour une compétition (pensez à les ajouter dans votre appli Runtastic pour enregistrer le nombre de kilomètres parcourus).
  • Changez régulièrement vos chaussures de running pour éviter le risque de blessures. Les zones de pression qui causent les ampoules dépendent souvent de l’usure de la chaussure.
  • Si un défaut de fabrication à l’intérieur de vos chaussure occasionne un frottement avec le pied, il est souvent utile de recouvrir la zone en question avec un pansement ou d’y appliquer de la vaseline ou de la poudre pour bébé. Si rien n’y fait, retournez au magasin où vous avez acheté les chaussures pour les échanger ou demandez conseil à un cordonnier.
  • Les semelles d’une nouvelle paire de chaussure de running peuvent aussi être à l’origine de l’apparition d’ampoules. Vous pouvez les remplacer par celles de vos anciennes chaussures de course. Bien souvent, cela suffit à résoudre le problème. Mais si vos semelles orthopédiques individuelles ne s’ajustent pas correctement, faites appel à un expert qui vous aidera à corriger le problème et à réduire le frottement.

2. Vos chaussettes

  • Vos chaussettes sont la liaison entre votre pied et votre chaussure. Elles doivent donc s’adapter parfaitement à votre pied et ne pas être trop épaisses. Veillez aussi à éviter les plis, souvent à l’origine des frottements.
  • Comme pour les chaussures, évitez de porter des chaussettes neuves pendant une compétition. Le matériel est souvent trop dur et doit tout d’abord s’adapter à la forme de votre pied.
  • Gardez vos pieds bien au sec. Les chaussettes fabriquées à partir de fibres synthétiques évacuent l’humidité de la peau de vos pieds. Résultat : vos pieds restent secs et le risque de formation d’ampoules diminue.
  • Si vous voulez courir sans chaussettes, utilisez des chaussures de triathlon spécialement conçues pour la course sans chaussette et qui offrent un meilleur amorti.

3. Vos pieds

  • Vos pieds sont vos meilleurs alliés pendant une course, vous devez donc les bichonner : faites régulièrement un soin des pieds ou une pédicure pour prendre soin de votre peau et éviter l’apparition de zones de pression.
  • Il est aussi recommandé d’utiliser des pansements ou des bandages spéciaux pour recouvrir les zones douloureuses. En faisant cela, veillez à ne  pas créer de plis. Vous pouvez aussi appliquer une crème régénératrice ou du suif de cerf sur vos pieds avant et après l’entraînement. Cela va rafraîchir votre peau, l’assouplir et diminuer les risques de blessures dues aux frottements.
  • Ne sous-estimez pas non plus les effets positifs d’un entraînement pieds-nus pour durcir et renforcer la peau et la musculature de vos pieds.

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Sascha Wingenfeld

Cet expert en santé et triathlète actif de Fulda en Allemagne propose depuis plusieurs années avec son entreprise proVita Coaching, une assistance complète dans les domaines du sport et de la santé. De plus, il travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs et sportifs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. Aider les sportifs à atteindre leurs meilleures performances, à libérer tout leur potentiel me procure une immense fierté et satisfaction. “


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