Musculation et course à pied : un duo de choc pour vos performances

Courir plus souvent pour courir plus vite. Voici la devise de la plupart des coureurs gonflés d’ambition. Tandis qu’il est vrai que la majorité de votre entraînement devrait consister à courir, les effets positifs d’exercices de musculation au poids du corps sont souvent sous-estimés. Découvrez comment ce type entraînement va vous permettre d’améliorer vos performances et quels sont les meilleurs exercices à intégrer à votre programme.

Musculation au poids du corps : les avantages et les meilleurs exercices

Avantage n°1 : une meilleure technique de course

Un haut du corps fort et stable est essentiel pour une technique de course plus économique. En particulier vos abdos et la musculature de votre dos jouent un rôle crucial dans la stabilité de votre tronc. Si ces muscles ne sont pas assez développés, le risque de faire des faux mouvements et d’adopter une mauvaise posture se multiplient. Un tronc stable garantit un bon transfert de la force générée par vos bras vers vos jambes et donc une économie de course qui va vous aider à améliorer votre vitesse en consommant moins d’énergie.

Exercice 1: Low Plank (planche basse)

Cet exercice pour l’ensemble du corps est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du ventre et du dos. En contractant l’ensemble de votre musculature, vous allez la consolider et ainsi améliorer votre posture. Au début, essayez de rester en position de planche pendant environ 20 secondes puis augmenter la durée progressivement.

Si vous voulez ajouter de la difficulté :

soulevez la jambe droite tendue puis alternez avec la jambe gauche. Veillez à garder les hanches bien droites et à ne pas basculer d’un côté à l’autre.

Avantage 2 : Vous êtes plus flexible

La plupart des exercices très complexes vont non seulement renforcer votre musculature, mais aussi votre agilité et votre souplesse. En règle générale, la souplesse est toujours une combinaison de force, de mobilisation et d’étirement.

Exercice 2 :  Lunge to High Knee (fente suivie de lever de genou)

Commencez par faire une fente vers l’arrière. Lorsque vous vous relevez, levez le genou en direction du menton. L’autre jambe sert de jambe d’appui. Répétez ce mouvement entre 8 et 12 fois puis changez de côté. Cet exercice vous permet de faire travailler votre équilibre et votre souplesse. Veillez à effectuer l’exercice avec le haut du corps bien droit. Votre dos ne doit pas pencher vers l’arrière ou vers l’avant.

Avantage 3 : votre colonne vertébrale subit moins de pression

Les douleurs de dos sont un problème très fréquent chez les coureurs et elles sont généralement causées par des abdos et des muscles du dos peu développés. La course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale en raisons des chocs qu’elle doit absorbée à chaque foulée. Les disques vertébraux vont alors perdre du liquide et de la hauteur, ce qui va diminuer leur capacité à absorber les chocs. Heureusement pour nous, les disques vertébraux se régénèrent pendant que nous dormons en se remplissant et en s’étirant pour retrouver leur taille normale. Plus la musculature de votre tronc est développée, plus votre colonne vertébrale sera soutenue.

Exercice 3 : Bridge (le pont)

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous et placez vos deux pieds à plat sur le sol, éloignés d’une largeur de main de votre fessier. Soulevez ce dernier jusqu’à ce que vos cuisses forment une ligne droite avec votre dos puis ramenez-le au sol. Répétez ce mouvement entre 8 et 12 fois et veillez à contracter les jambes et le fessier pendant toute la durée de l’exercice.

Maintenez la contraction :

Lorsque vous redescendez votre fessier, essayez de ne pas le poser au sol. Arrêtez-vous juste avant afin de maintenir plus longtemps la tension musculaire et de tirer le meilleur de cet exercices.

Avantage 4 : vous évitez les blessures 

La plupart des blessures liées à la course (douleurs au genou, douleurs au tibia, tendinite du tendon d’Achille…) sont le résultats de déséquilibres musculaires causés par une charge mal répartie ou une mauvaise posture. C’est la raison pour laquelle vous devriez intégrer des exercices de renforcement musculaire et de stabilisation à votre routine d’entraînement. Un corps fort et musclé vous rendra plus résistant à l’effort, à la fatigue et donc moins enclin à vous blesser.

Exercice 4 : Single Leg Reach to Shin 

Cet exercice va faire travailler la stabilité de votre tronc et votre équilibre. Tenez vous sur une jambe, les orteils orientés vers l’avant et touchez le tibia de la jambe d’appui avec le bras opposé. Tous les muscles de la jambe sont ici sollicités, ce qui est particulièrement efficace pour réduire les problèmes de genou et de hanche. Gardez le haut du corps bien droit et la colonne vertébrale dans une position neutre. Votre jambe d’appui doit être tendue lorsque vous vous penchez vers l’avant.

La bonne posture :

veillez à démarrer le mouvement dans une position stable avec le dos bien droit et pas voûté ! Vos hanches doivent rester bien parallèles au sol. Placez le poids de votre corps sur votre talon et gardez la jambe le plus tendue possible. Si vous n’arrivez pas à tendre la jambe, pliez légèrement le genou.

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