Entraînement avec haltères : 5 exercices à faire à la maison

Cet entraînement avec haltères va faire travailler l’ensemble de votre corps et s’adresse à tous les niveaux de forme physique. Vous pouvez faire ces exercices de musculation à la maison ou à la salle de gym. Cet entraînement sollicite tous les grands groupes de muscles principaux et différentes séquences de mouvement (fléchir, pousser, tirer…).

Voici comment se déroule cet entraînement avec haltères :

  • 5 séries (moins pour les débutants)
  • 5 exercices ; 10 répétitions par exercices
  • 1 minute de pause entre chaque série (vous pouvez aussi si besoin est ajouter une petite pause entre les exercices)
  • Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme physique ou du groupe de muscle ciblé. Afin de ressentir le travail de vos muscles, les exercices pour les jambes requièrent par exemple plus de poids que ceux pour le haut du corps.

Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir un aperçu de l’entraînement.

Aperçu  de l’entraînement :

Tous les exercices sont décrits en détails ci-dessous.

Entraînement complet du corps avec haltères : 5 exercices

Veillez à effectuer correctement les exercices. Si vous les trouvez trop difficiles, réduisez simplement le nombre de répétitions ou le poids de vos haltères.

1. Le goblet squat

Le goblet squat doit son nom à la position des mains lors de l’exécution de l’exercice avec un haltère, la même que lorsque l’on tient une coupe (goblet en anglais). Cet exercice est excellent si vous débutez avec les squats car le fait de tenir l’haltère au niveau de votre poitrine va vous forcer à garder le dos bien droit et les épaules basses et ouvertes. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un ou deux haltères.

Pour une bonne exécution de l’exercice :

  • gardez l’haltère près de la poitrine
  • si vous remarquez que votre dos s’arrondit et que vos épaules s’affaissent en direction de l’haltère, diminuez le poids ou faites une pause
  • dirigez vos hanches vers l’arrière pour vous asseoir en effectuant le squat et poussez sur vos talons pour vous relever
  • la rotule de votre genou se dirige dans la même direction que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux ne tombent vers l’intérieur et qu’ils restent donc directement au dessus de vos pieds.

Vous pouvez aussi utiliser des haltères pour effectuer certaines de ces variations de squats !

2. Développé épaules

Cet exercice peut se faire debout ou assis. Si vous débutez, la version assise vous offrira plus de soutien et vous permettra de mieux vous concentrer sur la bonne exécution de l’exercice. Cependant, si vous pensez être prêt pour la variante debout, essayez-la pour solliciter davantage votre tronc !

Pour une bonne exécution de l’exercice :

  • pliez vos coudes à un angle de 90 degrés
  • évitez de trop vous pencher vers l’arrière lorsque vous poussez les haltères vers le haut

3. Rowing avec deux haltères

Tous les types d’exercice de rowing sont un bon complément aux exercices de poussée tels que les pompes et le développé-couché (voir ci-dessous). Vous pouvez faire cet exercice avec un seul bras à la fois, à vous de décider. Dans ce cas, utilisez votre autre bras pour vous tenir à quelque chose.

Pour une bonne exécution de l’exercice :

  • n’arrondissez pas le dos
  • pliez les coudes à un angle de 90 degrés et gardez les bras près du corps
  • imaginez que vous essayez de placer le poids des haltères dans vos poches
  • activez votre tronc : ne laissez pas votre ventre vous tirer en direction du sol

4. Soulevé de terre jambes tendues

Comme son nom l’indique, ce soulevé de terre s’exécute les jambes tendues tandis que l’exercice classique se fait les genoux pliés. Si vous avez du mal à vous pencher vers l’avant sans arrondir le dos, travaillez la souplesse de vos ischio-jambiers. Vous pouvez aussi remplacer cet exercice par un soulevé de terre classique.

Pour une bonne exécution de l’exercice :

  • activez les muscles de vos abdos et de votre dos
  • un dos légèrement cambré est ok mais pas arrondi
  • démarrez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière
  • pliez vos genoux autant que vous en avez besoin afin d’éviter d’arrondir le dos (si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, cela peut poser problème)

5. Développé-couché

Cet exercice se fait généralement sur un banc. Cependant, vous pouvez aussi le faire au sol sur un tapis.

Pour une bonne exécution de l’exercice :

  • rapprochez vos omoplates
  • les paumes de vos mains se dirigent en direction de vos pieds
  • votre tête, vos omoplates et votre fessier doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement

À la recherche d’autres exercices pour la poitrine ? Testez ces 10 variations de pompes pour tous les niveaux.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire une pause pour vérifier votre posture ou vous reposer. Parfois il vaut mieux en faire moins mais correctement que de faire des tonnes de répétitions à la va vite.

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »