Echauffement pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon et un marathon

Women warming up for a race

L’échauffement avant une course ou une compétition est crucial ! Grâce à ses nombreux bienfaits, l’échauffement améliore vos performances. Chaque échauffement est spécifique et doit être adapté à la course que vous préparez. Dans cet article, vous trouverez un plan d’échauffement détaillé pour différentes distances : 5 km, 10 km, le semi-marathon et le marathon.

Comment bien s’échauffer ?

Un bon échauffement se divise deux parties :

  • La partie “générale” consiste en une course modérée de 10-15 minutes suivie d’exercices d’étirements dynamiques.
  • La partie “ciblée” se concentre sur des exercices de base comme les sauts, les talons-fesses et les anklings. Les accélérations sont également utiles avant les courses de courte ou moyenne distance pour vous préparer à changer de vitesse. L’idée est de commencer lentement et régulièrement et d’augmenter votre rythme jusqu’à ce que vous atteigniez PRESQUE une allure de sprint : en fait seulement 90% de votre sprint maximal.
    Mais veillez à ne pas en faire trop : votre échauffement devrait vous laisser dynamisé mais pas vous donner une impression de fatigue ou d’épuisement. Méfiez-vous du surentraînement qui pourrait dégrader votre performance en course.

Conseil :

Il est important que vous planifiez bien votre échauffement pour qu’il se termine juste avant le début de la course.

des coureurs s'échauffent avant la course

Tout dépend de la distance…

À chaque distance de course correspond un programme d’échauffement. Commençons par regarder l’échauffement pour une course de 5 km. Dans cet exemple, découvrez votre plan d’échauffement détaillé. Vous trouverez plus loin dans cet article nos conseils pour l’ajuster à d’autres distances comme un 10 km, le semi-marathon et le marathon.

Échauffement pour une course de 5 km

Les courses de 5 km démarrent rapidement. Donc votre corps doit être prêt à fonctionner à pleine capacité dès le début. L’intensité élevée des courses de 5 km signifie que vous avez aussi besoin d’un échauffement intensif. Commencez par faire une course à un rythme modéré pendant 10 à 15 minutes pour faire monter votre rythme cardiaque et activer la circulation du sang dans vos muscles. Une fois que vous êtes échauffé, vous devriez faire des exercices d’étirements dynamiques (étirements avec mouvements) pour relâcher vos muscles et détendre vos articulations.

Étirements dynamiques (3 à 5 répétitions pour chaque côté du corps)

  • Fente avant : tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête haute et le buste droit. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre genou gauche doit être dans le prolongement de votre cheville gauche. L’autre genou qui est resté en arrière doit presque toucher le sol. Prenez appui avec le pied gauche pour revenir à la position de départ, puis changez de côté.

Une femme fait une fente avant

  • Fente latérale : commencez dans la même position que la fente avant. Les mains sur les hanches ou devant vous. Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, poussez en arrière avec votre bassin et pliez le genou droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant tout le temps. Remontez en prenant appui sur le talon droit jusqu’à la position de départ, puis changez de côté.

une femme fait une fente latérale

  • Star touch : tenez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules. Tout en gardant vos jambes aussi droites que possible, penchez-vous et touchez les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. L’autre bras reste tendu vers le haut. Redressez-vous jusqu’à la position de départ, puis changez de côté.

une femme fait un étirement star touch

  • Étirement genou-poitrine : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Montez votre genou droit et attrapez-le avec vos mains : vos doigts entrelacés sous votre genou. Avec vos mains tirez votre genou vers votre poitrine. Gardez le buste droit sans vous pencher en arrière. Relâchez votre genou et la jambe droite revient à la position de départ. Répétez l’exercice du côté gauche.

une femme fait un étirement genou-poitrine

Après la partie “générale” de l’échauffement, voici des exercices plus spécifiques visant à améliorer votre coordination et votre mobilité avant la course.

Exercices de bases

Commencez chaque exercice à partir d’une course lente à modérée, puis effectuez les mouvements demandés pendant environ 5 secondes. Répétez chaque exercice 2-3 fois.

  • Talons-fesses : tout en continuant à courir, amplifiez le mouvement de flexion des genoux pour venir toucher vos fesses avec vos talons. Gardez votre dos droit. Laissez vos bras se balancer doucement sur les côtés.
  • Skips : tout en trottinant sautez avec la jambe droite en soulevant la cuisse gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Ne vous penchez pas en arrière mais gardez votre centre de gravité légèrement en avant. Vous pouvez contrôler l’intensité de l’exercice en modifiant la hauteur à laquelle vous soulevez votre genou.
  • Ankling : ralentissez votre rythme de course, poussez avec vos orteils pour soulever votre talon. Avancez votre pied d’un petit pas en gardant au maximum vos orteils en contact avec le sol. A l’inverse votre talon doit à peine entrer en contact avec le sol avant de rebondir. Gardez votre dos droit. Laissez vos bras suivre ce mouvement rapide.

La dernière partie de votre échauffement est consacrée à l’activation de vos muscles. Les accélérations sont idéales pour cela, mais n’exagérez ni la vitesse ni la durée. Si elles sont faites trop longtemps, ces pointes de vitesse à haute intensité peuvent vraiment saper votre force et vous épuiser inutilement avant la course.

Accélérations

Recommencez à partir d’un rythme de course lente et augmentez graduellement votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez PRESQUE une allure de sprint : en fait seulement 90% de votre sprint maximal. Une distance de 60 m devrait être suffisante. Faites 3 ou 4 accélérations avec au moins une minute de récupération active (course lente) entre les accélérations.

Important :

N’oubliez pas de vous échauffer jusqu’à quelques minutes avant la course, sinon vos muscles risquent de se refroidir.

Chaque échauffement, quelle que soit la distance, devrait inclure une course modérée, des étirements dynamiques et des exercices de base. Bien qu’elles soient principalement utilisées pour les courses plus courtes, les accélérations peuvent aussi aider les coureurs de semi-marathon et de marathon à s’échauffer juste avant le début de la course. Cependant, les avis divergent à ce sujet et chaque coureur devrait donc se faire sa propre opinion sur l’utilité des accélérations avant les semi-marathons et les marathons.

une femme s'échauffe avant la course

Adaptez votre plan d’échauffement pour d’autres distances

La liste ci-dessous compare les routines d’échauffement (en temps et en intensité) pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon et un marathon.

Partie “générale” avec course modérée et étirements dynamiques :

  • Course de 5 km : 15-20 min.
  • Course de 10 km : 15-20 min.
  • Semi-marathon : 10 min.
  • Marathon : 5-10 min.

Partie “spécifique” avec les exercices de base et accélérations :

  • Course de 5 km : 10 min. / 3-4 x 60 m
  • Course de 10 km : 5-10 min. / 2-3 x 60 m
  • Semi-marathon : 5 min. / 1-2 x 60 m
  • Marathon: 5 min. / 0 – 1 x 60m

Conseil :

Si vous transpirez, vous êtes quasiment sûr d’être bien échauffé. Cependant pensez à tenir compte de la température de l’air, de l’humidité et de l’intensité de votre échauffement.

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Que faire après la course ? Découvrez quelle est la meilleure façon de récupérer et de se régénérer après une compétition.

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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