Conseils pour l’échauffement et le retour au calme

Conseils pour l’échauffement et le retour au calme

Auteur·e·s: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld, and Emily Stewart

Ce n’est pas un secret : les exercices d’échauffement avant votre entraînement et les étirements à la fin de votre séance (aussi appelée retour au calme) sont importants, qu’il s’agisse d’une compétition ou d’une simple jogging hebdomadaire.(1) Mais la plupart des coureurs ne savent pas comment créer un exercice d’échauffement et se demandent souvent ce qu’est le retour au calme (cool-down en anglais).

Nous vous expliquons dans cet article les bienfaits de l’échauffement et du retour au calme, et vous donnons des conseils et des exemples d’exercices.

Sommaire

Les bienfaits de l’échauffement

L’échauffement avant une course ou une compétition est crucial ! Grâce à ses nombreux bienfaits, l’échauffement améliore vos performances. Nous vous expliquons pourquoi.

1. L’échauffement augmente la température de votre corps

Des exercices d’échauffement dynamiques avant votre entraînement vont faire grimper la température de votre corps en faisant chauffer vos muscles. Ils vont également booster votre métabolisme et activer vos muscles.

2. L’échauffement améliore la performance musculaire

L’augmentation de la température des muscles va faire diminuer la résistance (viscosité) musculaire. Vos muscles vont alors pouvoir se contracter et se relâcher plus rapidement, ce qui va améliorer vos performances.(2)

3. L’échauffement stimule la fonction cardiaque

Votre cœur va lui aussi bénéficier des effets positifs d’une séance d’échauffement. Les exercices vont augmenter votre débit cardiaque, ainsi que votre volume respiratoire par minute et donc améliorer votre VO2 max. (quantité maximale d’oxygène absorbée).

4. L’échauffement améliore la répartition des charges dans les articulations

Contrairement à certaines idées reçues, de nouvelles études montrent que même des séances d’échauffement courtes permettent aux cartilages des articulations de s’épaissir et ainsi, d’améliorer la résistance au chocs et de répartir les charges de façon plus homogène.

5. L’échauffement réduit le risque de blessures

Il a été démontré qu’un bon échauffement permet de minimiser le risque de se blesser. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices vont augmenter le tissu et la souplesse musculaire, préparant ainsi votre corps à effectuer des mouvements rapides et explosifs. Le risque de déchirure musculaire va lui aussi diminuer.

6. L’échauffement renforce la coordination et le contrôle

Une séance d’échauffement avant de vous lancer va aussi améliorer votre concentration et accélérer votre temps de réaction.

Conseils pratiques pour s’échauffer avant l’entraînement

Conseils pratiques pour les coureur·euse·s:

  • Concentrez-vous sur les muscles qui vont être le plus sollicités.
  • L’effet de l’échauffement est de courte durée, alors veillez à vous échauffer jusqu’au début de votre entraînement / course. Des études ont montré que la température du corps reste élevée pendant environ 10 minutes après l’échauffement. Au-delà de 45 minutes, les effets de l’échauffement auront disparu.
  • Cela peut sembler paradoxal, mais plus la course pour laquelle vous vous échauffez est courte, plus votre séance d’échauffement devra être longue.
  • Ne commencez jamais par des sprints ou des mouvements intenses. Veillez à augmenter progressivement l’intensité de votre échauffement.
  • Ne dépassez jamais votre seuil anaérobie pendant votre séance d’échauffement.C’est-à-dire qu’il ne doit pas être supérieur à 65 % de votre effort maximal.

Par ailleurs, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour décider de la durée et de l’intensité de l’échauffement avant de courir : la distance de la course, le moment de la journée, la météo, votre âge ainsi que votre niveau de forme physique.

Routines d’échauffement

Votre routine d’échauffement devrait durer entre 10 et 45 minutes. Un bon échauffement se divise en plusieurs parties :

  • La partie “ générale ” consiste en une course modérée de 10 à 15 minutes suivie d’exercices d’étirements dynamiques.
  • La partie “ ciblée ” se concentre sur des exercices de base comme les sauts, les talons-fesses et les anklings.
  • Les accélérations sont également utiles avant les courses de courte ou moyenne distance pour vous préparer à changer de vitesse. L’idée est de commencer lentement et régulièrement et d’augmenter votre rythme jusqu’à ce que vous atteigniez PRESQUE une allure de sprint : en fait seulement 90 % de votre sprint maximal.

Notre conseil :

Encore une fois, il est important de bien planifier votre échauffement pour qu’il se termine juste avant le début de la course.

Étirements dynamiques pour les coureur·euse·s 

Regardez ces vidéos et lisez attentivement les descriptions des étirements dynamiques que vous devrez réaliser avant de la course.

Fente avant

Tenez-vous droit·e, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête haute et le buste droit. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre genou gauche doit être dans le prolongement de votre cheville gauche. L’autre genou qui est resté en arrière doit presque toucher le sol. Prenez appui avec le pied gauche pour revenir à la position de départ, puis changez de côté.

Fente latérale

Commencez dans la même position que la fente avant. Les mains sur les hanches ou devant vous. Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, poussez en arrière avec votre bassin et pliez le genou droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant tout le temps. Remontez en prenant appui sur le talon droit jusqu’à la position de départ, puis changez de côté.

Accélérations et activation musculaire

La dernière partie de votre échauffement est consacrée à l’activation de vos muscles. Les accélérations sont idéales pour cela, mais n’exagérez ni la vitesse ni la durée. Si elles sont faites trop longtemps, ces pointes de vitesse à haute intensité peuvent vraiment saper votre force et vous épuiser inutilement avant la course.

Comment réaliser des accélérations : commencez avec un rythme de course lent et augmentez graduellement votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez PRESQUE une allure de sprint : en fait seulement 90 % de votre sprint maximal. Une distance de 60 m devrait être suffisante. Faites 3 ou 4 accélérations avec au moins une minute de récupération active (rythme de jogging) entre les accélérations.

Technique de course : les gammes du coureur

Intégrer une combinaison de différents exercices – aussi appelées gammes du coureur, ou encore drills en anglais –  à votre échauffement vous aidera à activer des groupes musculaires importants. Inspirez-vous de cette vidéo du marathonien et champion olympique Philipp Pflieger. Utilisez ces exercices pour améliorer votre technique, votre vitesse et votre cadence.

 

Votre échauffement :

Quelle que soit la distance, tout échauffement avant la course devrait inclure du jogging, des étirements dynamiques et des exercices techniques (gammes). Bien qu’elles soient principalement utilisées pour les courses plus courtes, les accélérations peuvent aussi aider les coureurs de semi-marathon et de marathon à s’échauffer juste avant le début de la course. Cependant, les avis divergent sur ce dernier sujet, et chaque coureur devrait donc se faire sa propre opinion.

Exemple d’échauffements sur différentes distances

Chaque échauffement doit être adapté à la course que vous préparez. Cependant, il devrait systématiquement inclure une phase de jogging, puis des exercices spécifiques. Voici un aperçu :

PARTIE “ GÉNÉRALE “ avec jogging et étirements dynamiques

  • Course de 5 km : 15-20 min.
  • Course de 10 km : 10-15 min.
  • Semi-marathon : 10 min.
  • Marathon : 5-10 min.

PARTIE “ CIBLÉE ” avec gammes et accélérations

  • Course de 5 km : 10 min. avec 3-4 répétitions pour un total de 60 m
  • Course de 10 km : 5-10 min. avec 2-3 répétitions pour un total de 60 m
  • Semi-marathon : 5 min. avec 1-2 répétitions pour un total de 60 m
  • Marathon: 5 min. avec 1 répétition pour un total de 60 m

Échauffement pour une course d’endurance ?

Pendant dix à quinze minutes commencez votre échauffement par une course d’endurance. Au début, adoptez un rythme détendu, puis augmentez lentement votre allure, afin de permettre à votre corps de s’habituer et de se préparer à l’exercice. Après cette courte phase d’échauffement, il faut activer les groupes musculaires les plus importants.

Répétez les exercices d’étirement habituels cinq à six fois pour activer les muscles et maintenez les étirements pendant trois à quatre secondes. En les contractant et en les relâchant, vous augmentez le flux sanguin vers les muscles pour améliorer ainsi leurs performances.

Vous êtes-vous suffisamment échauffé·e ?

Si vous transpirez, vous êtes sûr d’être bien échauffé·e. Cependant, pensez à tenir compte de la température de l’air, de l’humidité et de l’intensité de votre échauffement.

Sachez qu’il n’existe pas une méthode universelle d’échauffement. Si les exercices proposés ci-dessus ne vous conviennent pas, testez ceux-ci :

Le retour au calme après l’effort

Les bienfaits de la récupération

Vous vous êtes donné·e à fond jusqu’au bout de votre entraînement, votre cœur bat encore à tout rompre et vous avez du mal à reprendre votre souffle. Vous pouvez être fier·e de vos efforts ! Mais attention, votre séance d’entraînement n’est pas tout à fait terminée. Le retour au calme est une phase importante qui accélèrera votre récupération et augmentera l’efficacité de votre entraînement.

Pour produire un stimulus d’entraînement efficace, vous devez sortir de votre zone de confort et stresser votre corps. Plus votre entraînement est intense, plus votre corps mettra du temps à récupérer. Pendant le processus de récupération, vos muscles se reconstruisent et deviennent plus forts pour les futurs entraînements. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de comprendre que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Les exercices de retour au calme constituent la première étape d’une récupération efficace. Plus votre entraînement ou votre course a été difficile, plus le retour au calme est important.

Le retour au calme

Cela désigne le processus post-entraînement qui aide le corps à rétablir l’homéostasie après un stress induit par l’exercice.

Tout comme l’échauffement prépare votre corps à l’effort physique, la récupération aide votre corps à revenir à un état de repos. Le retour au calme détend vos muscles et ralentit votre rythme cardiaque et respiratoire. Il aide votre corps à éliminer plus rapidement l’acide lactique et les autres déchets et à réparer les micro-blessures. Durant la phase de retour au calme, vos muscles recoivent du sang chargé en oxygène, ce qui accélère le processus de récupération et permet d’éviter les courbatures. Ces effets positifs du retour au calme vous aident à récupérer plus rapidement de votre entraînement.

Retour au calme : faites un jogging ou de la marche

Le retour au calme ne doit surtout pas stresser votre corps, alors gardez un rythme modéré et facile. À la fin d’une séance d’entraînement intense, votre rythme cardiaque peut augmenter à nouveau après quelques mètres de jogging. Si cela se produit, vous pouvez marcher pendant plusieurs minutes, puis essayer de courir à nouveau jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit revenue à son niveau d’avant l’entraînement. L’essentiel est que le rythme général du retour au calme soit plus lent que celui de votre entraînement.

Pourquoi le retour au calme est-il important :

La phase de retour au calme permet d’initier la récupération. Votre corps comprend que l’entraînement est terminé. Il peut alors commencer à surmonter le stress de l’entraînement.

Quelle devrait être la durée de votre séance de récupération ?

La durée de la phase de récupération dépend essentiellement de votre niveau de forme et de l’entraînement que vous venez d’effectuer : plus votre condition physiaue est bonne, plus la récupération peut être longue.

Pour récupérer après l’entraînement, courez cinq à dix minutes à une intensité réduite, puis étirez les principaux groupes musculaires. Contrairement à l’échauffement, essayez de maintenir les étirements pendant au moins 30 secondes. Vos muscles sauront qu’il est temps de réduire la tension et de commencer à se régénérer.

Ne négligez pas la phase de récupération après avoir couru !

Le retour au calme vous permettra de récupérer plus vite. Vous pourrez faire face plus rapidement à votre prochain entraînement. Par ailleurs, le risque de blessure et de surentraînement sera moins grand.

Le yoga pour l’échauffement et la récupération

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