Se muscler au poids du corps : efficace pour prendre de la masse ?

Contenu vérifié par Hana Medvesek

Quand on parle de prise de masse, la plupart des gens pensent d’abord à la salle de sport et aux exercices de musculation sur des appareils ou avec des poids et des haltères. Mais est-il vraiment possible de se muscler au poids du corps sans utiliser de matériel ?

Dans cet article nous allons voir comment fonctionne la croissance musculaire, et pourquoi vous devriez essayer l’entraînement au poids de corps pour développer l’ensemble de groupes muscles. Nous verrons aussi quels sont les meilleurs exercices.

Sommaire :

Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ?

Comme son nom l’indique, cela consiste à s’entraîner avec son propre poids corporel. La résistance contre laquelle vos muscles travaillent n’est générée que par le poids de votre corps. Dans l’application adidas Training, vous trouverez de nombreux plans d’entraînement et des exercices à faire à la maison sans équipement.

Parmi les exercices au poids du corps les plus courants, citons par exemple :

• les pompes,
• les tractions,
• les squats,
• les fentes,
• les dips,
• les crunches et les sit-ups, etc.

Comment fonctionne la croissance musculaire ?

Pour comprendre comment fonctionne la croissance musculaire, il faut rappeler certains principes d’anatomie. Vos muscles sont constitués de différentes sortes de fibres qui se contractent ensemble pour produire un mouvement, déplacer une charge, etc. Plus ces fibres musculaires travaillent ensemble, en répétant le même mouvement, plus elles deviennent efficaces.

Lorsque les fibres musculaires sont soumises à une charge plus lourde ou un effort plus intense que d’habitude, c’est là que commence le processus d’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire de croissance musculaire.

Durant le processus d’hypertrophie musculaire, les fibres musculaires augmentent de volume, vont se densifier, se renforcer. Pour y parvenir, il faut donc soumettre les muscles à un stimulus (on parle aussi de stress) qui les incite à se développer. Cela peut se faire par une augmentation de la charge, de l’intensité ou bien encore des répétitions. En d’autres termes, il s’agit de solliciter les fibres musculaires au-delà de leur zone de confort habituelle.

Pendant les séances d’entraînement, les fibres vont subir des microdéchirures : pas d’inquiétude, c’est un processus tout à fait normal ! En effet, ces microdéchirures sont essentielles pour permettre la croissance musculaire. Combinée à une alimentation adaptée et des phases de récupération, les fibres musculaires vont devenir plus denses, plus fortes. Si vous augmentez régulièrement la difficulté de vos entraînements et que vous continuez à repousser vos limites, vos muscles vont eux aussi continuer à s’adapter à ces stimuli.^{(1) (2)}

Il faut du temps pour se muscler

Si l’entraînement a pour but de stimuler vos muscles, cela ne signifie pas forcément que chaque session va vous faire gagner de la masse musculaire. Mais alors, quand allez-vous voir les premiers résultats ? Et bien, c’est seulement après plusieurs semaines / mois d’entraînement régulier que vos muscles vont commencer à se développer.

Pour prendre du muscle, vous devez vous entraîner régulièrement et de manière variée. Si vous ne stimulez pas vos muscles, ils disparaîtront aussi vite qu’ils sont apparus. Essayez de trouver une routine d’entraînement qui vous convient pour garder le cap et tenir vos objectifs. Au bout d’un certain temps, les muscles finissent par s’habituer au stimulus. Si votre entraînement reste toujours le même, vous allez stagner et arrêter de faire des progrès. C’est pourquoi il est très important d’augmenter le niveau de difficulté de vos entraînements et aussi de les varier. Et n’oubliez surtout pas de prévoir des jours de repos pour permettre à vos muscles de se régénérer. Encore une fois, ces journées sans entraînement sont indispensables, car c’est précisément à ce moment-là que les muscles peuvent récupérer et se développer.

Il n’y a pas que la musculature qui change avec l’entraînement. Les ligaments, les tendons et les os s’adaptent eux aussi aux stimuli.

Combien de temps faut-il pour prendre du muscle avec l’entraînement au poids du corps ?

Le temps nécessaire pour se muscler avec des exercices au poids du corps varie d’une personne à l’autre et dépend de différents facteurs, notamment :

• le sexe. Les hommes ont tendance à prendre du muscle plus rapidement que les femmes en raison d’un taux plus élevé de testostérone.
• l’âge. Les personnes jeunes ont tendance à prendre du muscle plus rapidement que les personnes âgées.
• la génétique. Certaines personnes ont plus de facilité à se muscler que d’autres.
• le niveau d’activité. Les personnes les plus actives obtiennent des résultats plus rapides.
• pratique sportive passée. Les personnes qui ont déjà eu par le passé une activité sportive (fitness ou autre) ont généralement plus de facilité à retrouver leur niveau d’avant. C’est ce qu’on appelle la mémoire musculaire.

Ceci étant dit, un délai de 8 à 12 semaines pour prendre de la masse musculaire avec entraînement au poids du corps semble assez réaliste. Bien entendu, ce délai varie d’une personne à l’autre et aussi selon le niveau de forme physique. L’important étant de vous dépassez, et que vous sollicitiez vos muscles avec des exercices variés à chaque séance.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, peut-être verez-vous les résultats arriver plus rapidement. Mais ne vous laissez pas illusionner par “ la chance du débutant ”, car au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous remarquerez que les progrès seront plus difficiles. C’est tout à fait normal et il faudra alors adapter votre programme d’entraînement en conséquence.

Se muscler sans équipement : est-ce possible ?

La réponse est OUI ! Vous n’avez pas nécessairement besoin d’haltères, de poids ou de machines pour vous muscler. Cela dépend de votre objectif.

• La musculation sans équipement est particulièrement adaptée aux débutants. La force de résistance générée par le poids du corps est un excellent stimulus pour les muscles. Outre le fait qu’elle permet de développer la masse musculaire, son autre avantage est de renforcer la mobilité et la souplesse de tout le corps. Il existe de très nombreuses combinaisons d’exercices au poids du corps. Comme nous l’avons déjà signalé plus haut, il est important de s’entraîner régulièrement et en augmentant progressivement la difficulté, mais aussi de laisser à votre corps le temps de se régénérer.
  Attention ! Avant de commencer la musculation les débutants devraient tout d’abord se familiariser avec les exercices et vérifier que leur réalisation est correcte. Une réalisation correcte est primordiale pour développer efficacement la masse musculaire et aussi pour éviter les blessures.
• Si vous vous entraînez régulièrement au poids du corps et que vous faites déjà preuve d’une excellente force musculaire, alors des charges supplémentaires seront nécessaires pour aller plus loin et obtenir un développement musculaire optimal. Avec la musculation, il peut arriver que l’on atteigne rapidement un palier de stagnation. En vous entraînant avec des poids supplémentaires et en augmentant régulièrement la charge, vous pourrez booster vos performances. Il existe de nombreux exercices avec haltères et qui donnent de très bons résultats pour se muscler rapidement.

Pour apporter encore plus de variété à votre entraînement, pensez aussi à utiliser une bande élastique / bande de résistance.

Nous vous recommandons également la lecture de cet article qui vous donnera des conseils d’entraînement pour vous muscler efficacement.

Y a-t-il des inconvénients à s’entraîner au poids du corps ?

Si l’entraînement au poids du corps est un excellent moyen de développer les muscles, de brûler les graisses et de gagner en force, il peut également présenter certains inconvénients.

En effet, il n’est pas toujours simple de mesurer précisément vos progrès avec des exercices au poids du corps. Des poids / des haltères de différentes tailles permettent de suivre facilement votre progression. Avec l’entraînement au poids du corps, il est certes possible de suivre les progrès en mesurant le nombre total de répétitions et de séries, ainsi qu’en ajustant certaines variables comme les périodes de repos et le tempo d’exécution des exercices. Mais le suivi de l’intensité globale peut s’avérer délicat lorsqu’il s’agit de s’assurer que l’on se dépasse un peu plus à chaque séance d’entraînement.

Malgré ces inconvénients, l’entraînement au poids du corps reste un moyen efficace de développer les muscles et de gagner en force !

Se muscler c’est bon pour le mental !

Un entraînement au poids du corps ne va pas seulement améliorer votre apparence physique. On constate de nombreux bienfaits : une peau plus ferme, une meilleure posture, moins de stress, etc. Des muscles forts vont aussi vous aider à stabiliser vos articulations et à soulager vos tendons et vos ligaments.

Vous avez également décidé de perdre du poids ? Cela tombe bien ! Grâce à votre nouvelle musculature bien développée, vous allez brûler plus de graisses, et ce même au repos. En effet, en vous entraînant régulièrement vous allez profiter de l’effet post-combustion, aussi appelé afterburn. Cela signifie que votre corps continue à brûler des calories même après l’entraînement, puisque votre métabolisme reste encore actif.

Un entraînement de musculation fera également beaucoup de bien à votre mental. Un corps fort et musclé renforce l’estime et aussi la confiance en soi.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation au poids du corps ?

Les meilleurs exercices au poids du corps ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices sont appelés mouvements composés. Si vous avez déjà effectué un squat ou un développé couché, alors vous avez déjà fait un exercice composé.

Par exemple, lors d’un squat, vous ciblez les muscles du bas de votre corps – quadriceps, ischio-jambiers et fessiers – ainsi que les muscles du tronc.

En stimulant plusieurs groupes musculaires à la fois, vous agissez sur plusieurs niveaux.

• Cela renforce les connexions neuromusculaires : l’esprit et le corps travaillent ensemble plus efficacement.
• Vous développez votre force (puissance), tout en aidant vos muscles à être plus dessinés (gainage).
• Vous maximisez votre effort sur une durée de temps plus courte.

Alors, quels sont les meilleurs exercices de musculation pour bien démarrer ? Vous trouverez dans cette liste des exercices pour l’ensemble du corps, puis pour le bas du corps et enfin pour le haut du corps.

Exercices au poids du corps

pour tout le corps

• Burpees
• Mountain Climbers
• Plank Jacks

pour le bas du corps

• Squats
• Jump Squats
• Lunges
• Bridges
• Calf Raises

pour le haut du corps

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Shoulder taps
• Superman
• Sit-Ups
• Crunches

Êtes-vous prêt à mettre en place votre programme d’entraînement au poids du corps ? Retrouvez tous ces exercices et bien d’autres sur l’application adidas Training. Grâce à l’application, enregistrez vos entraînements et suivez vos progrès.

Entraînement au poids du corps pour la prise de muscle

Dans cette partie, nous allons combiner les différents exercices présentés ci-dessus afin de créer un programme d’entraînement pour tout le corps.

Comment faire l’entraînement ?

Pour cet entraînement au poids du corps, effectuez bien toutes les répétitions d’un même exercice avant de passer au suivant. Une fois que vous avez effectué les répétitions de tous les exercices, faites une pause. Puis refaites tous le programme deux ou trois fois de plus.

Si votre objectif est de brûler des graisses, ne faites pas de pauses entre les différents exercices, mais reposez-vous plutôt à la toute fin de chaque série, pendant 3 minutes. Répétez la série deux ou trois fois. Si votre objectif est uniquement de développer la masse musculaire, alors vous pouvez intégrer de courtes pauses entre les exercices.

Programme d’entraînement complet au poids du corps

Faites les trois exercices suivants comme échauffement. Ils ne font pas partie de la série.

• Mountain Climbers : 1-2 séries de 15-20 répétitions (échauffement)
• Jumping Jacks : 1-2 séries de 15-20 répétitions (échauffement)
• Bear Crawl : 1-2 séries de 15-20 répétitions (échauffement)

Une fois l’échauffement terminé, effectuez des étirements dynamiques, puis commencez le programme d’entraînement ci-dessous.

• Squats-to-Overhead-Reach : 15 répétitions
• Pull-Ups : 10 (ou, si vous êtes en forme, autant que vous pouvez)
• Side Lunges : 10
• Push-Ups : 10 (ou, si vous êtes en forme, autant que vous pouvez)
• Crunches : 10
• Glute Bridge : 10
• Sit-Ups : 10
• Burpees : 5

Là encore, une fois que vous avez effectué toutes les répétitions, faites une pause prolongée à la fin de la première série. Puis répétez la série deux ou trois fois.

En conclusion

Comme nous venons de le voir, il est est tout à fait possible de se muscler  efficacement sans équipement. Grâce aux exercices au poids du corps, en plus de vous muscler, vous améliorerez aussi votre endurance, votre coordination et votre stabilité. Par ailleurs, vous pouvez vous entraîner absolument partout : pas besoin d’équipement, de machines ou d’haltères. Relevez le défi, et avec un peu de patience, vous verrez bientôt les résultats !

***