Se muscler au poids du corps : efficace pour prendre de la masse ?

hombre joven entrenando para conseguir crecimiento muscular

Quand on parle de prise de masse, la plupart des gens pensent d’abord à la salle de sport et aux exercices de musculation sur des appareils ou avec des poids et des haltères. Mais est-il vraiment possible de se muscler au poids du corps sans utiliser de matériel ?

Sommaire :

Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ?

Comme son nom l’indique, cela consiste à s’entraîner avec son propre poids corporel. La résistance contre laquelle vos muscles travaillent n’est générée que par le poids de votre corps. Parmi les exercices au poids du corps les plus courants, citons par exemple les pompes, les squats, les dips ou les sit-ups. Dans l’application adidas Training, vous trouverez de nombreux plans d’entraînement et des exercices à faire à la maison sans équipement.

un homme fait des exercices pour se muscler au poids du corps

Comment fonctionne la croissance musculaire ?

Pour comprendre comment fonctionne la croissance musculaire, il faut rappeler certains principes d’anatomie. Chaque muscle de votre corps est constitué de nombreuses fibres musculaires, un peu comme comme des cordes faites de différents matériaux. Si toutes ces cordes fonctionnent bien ensemble, votre force va augmenter, mais vous ne remarquerez aucun changement visible sur votre corps. En d’autres termes, la coordination entre les fibres s’améliore à travers la répétition des exercices. Cette phase dure 6 à 8 semaines environ. Au-delà de cette phase, si vous continuez à vous entraîner, les fibres musculaires finissent alors par augmenter de volume et vont enfin se densifier et se renforcer. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie. C’est à ce moment là que les changements deviennent visibles sur votre corps et que votre musculature se dessine.

Après une séance de musculation, votre corps réagit. Pour simplifier, c’est un peu comme s’il se disait : cet entraînement a été vraiment difficile… il faut que je trouve un moyen d’améliorer ça la prochaine fois. Votre corps va alors réparer les petites blessures de votre musculature causées par l’entraînement et commencer à fabriquer un peu plus de tissu en prévision des prochaines sessions. Ces blessures sont en fait des micro-fissures qui apparaissent sur les muscles à cause du stress occasionné par l’entraînement intensif.

Si vous augmentez régulièrement la difficulté de vos entraînements et que vous continuez à repousser vos limites, votre corps va lui aussi continuer à s’adapter à ces stimuli. Pour simplifier, vos muscles se développent après l’entraînement un peu comme s’ils voulaient être prêts à relever les prochains défis que vous leur demandez de faire. En fait la croissance musculaire commence à proprement parler durant la phase de récupération, lorsque votre corps répare les fibres musculaires qui ont été sollicitées pendant l’effort. Rappelons aussi que l’entraînement ne va pas augmenter le nombre de vos fibres musculaires – qui est déterminé à la naissance -, mais il va agir sur leur densité / volume et sur leur performance.

Le saviez-vous ?

Ce sont les protéines stockées dans les cellules musculaires qui sont responsables de cette croissance. Une alimentation équilibrée et riche en protéines est donc aussi importante pour la croissance musculaire que des séances régulières d’entraînement. Vous trouverez dans notre guide de nutrition toutes les informations nécessaires sur l’alimentation recommandée pour la pratique du cardio, de la musculation et aussi pour les jours de repos.

Il faut du temps pour se muscler

Si l’entraînement a pour but de stimuler vos muscles, cela ne signifie pas forcément que chaque session va vous faire gagner de la masse musculaire. Mais alors, quand allez-vous voir les premiers résultats ? Et bien, c’est seulement après plusieurs semaines / mois d’entraînement régulier que vos muscles vont commencer à se développer.

Pour prendre du muscle, vous devez vous entraîner régulièrement et de manière variée. Si vous ne vous ne stimulez pas vos muscles, ils disparaîtront aussi vite qu’ils sont apparus. Essayez de trouvez une routine d’entraînement qui vous convient pour garder le cap et tenir vos objectifs. Au bout d’un certain temps, les muscles finissent par s’habituent au stimulus. Si votre entraînement reste toujours le même, vous allez stagner et arrêter de faire des progrès. C’est pourquoi il est très important d’augmenter le niveau de difficulté de vos entraînements et aussi de les varier. Et n’oubliez surtout pas de prévoir des jours de repos pour permettre à vos muscles de se régénérer. Encore une fois, ces journées sans entraînement sont indispensables, car c’est seulement à ce moment-là que les muscles peuvent récupérer et se développer.

Il n’y a pas que la musculature qui change avec l’entraînement. Les ligaments, les tendons et les os s’adaptent eux aussi aux stimuli.

une femme fait de la musculation au poids du corps

Se muscler sans équipement : est-ce  possible ?

La réponse est OUI ! Vous n’avez pas nécessairement besoin d’haltères, de poids ou de machines pour vous muscler. Cela dépend de votre objectif :

  • La musculation sans équipement est particulièrement adaptée aux débutants. La force de résistance générée par le poids du corps est un excellent stimulus pour les muscles. Outre le fait qu’elle permet de développer la masse musculaire, son autre avantage est de renforcer la mobilité et la souplesse de tout le corps. Il existe de très nombreuses combinaisons d’exercices au poids du corps. Comme nous l’avons déjà signalé plus haut, il est important de s’entraîner régulièrement et en augmentant progressivement la difficulté, mais aussi de laisser à votre corps le temps de se régénérer. Attention ! Avant de commencer la musculation les débutants devraient tout d’abord se familiariser avec les exercices et vérifier que leur réalisation est correcte. Sur l’appli adidas Training vous trouverez des descriptions et des explications pour de nombreux exercices. Une réalisation correcte est primordiale pour développer efficacement la masse musculaire et aussi pour prévenir les blessures. Des mouvements mal réalisés pourraient être à l’origine de blessures.
  • Si vous vous entraînez régulièrement au poids du corps et que vous faites déjà preuve d’une excellente force musculaire, alors des charges supplémentaires seront nécessaires pour aller plus loin et obtenir un développement musculaire optimal. Avec la musculation, il peut arriver que l’on atteigne rapidement un palier de stagnation. En vous entraînant avec des poids supplémentaires et en augmentant régulièrement la charge, vous pourrez booster vos performances. Il existe de nombreux exercices avec haltères et qui donnent de très bons résultats pour se muscler rapidement.

Le saviez-vous ?

Si vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement pour tout le corps, alors il faut penser à augmenter l’amplitude des mouvements. Cela signifie que vous faites travailler le muscle sur toute son amplitude de mouvement en l’étirant puis en le contractant au maximum. De cette façon vous allez accroître votre force(1). Il est également nécessaire de développer une bonne connexion entre votre esprit et vos muscles. Concrètement, cela veut dire que pendant votre entraînement, il faut solliciter vos muscles de manière consciente. Ainsi vous les activerez davantage.

Pour apporter encore plus de variété à votre entraînement, pensez aussi à utiliser une bande élastique / bande de résistance.

Nous vous recommandons également la lecture de cet article qui vous donnera des conseils d’entraînement pour vous muscler efficacement.

un groupe de sportifs se muscle au poids du corps

Se muscler c’est bon pour le corps et mental

Un entraînement au poids du corps ne va pas seulement améliorer votre apparence physique. Il s’accompagne aussi de nombreux autres avantages, comme une peau plus ferme, une meilleure posture et moins de stress. Des muscles forts vont aussi vous aider à stabiliser vos articulations et à soulager vos tendons et vos ligaments.

Vous avez également décidé de perdre du poids ? Cela tombe bien ! Grâce à votre nouvelle musculature bien développée, vous allez brûler plus de graisses, et ce même au repos. En effet, en vous entraînant régulièrement vous allez profiter de l’effet post-combustion, aussi appelé afterburn. Cela signifie que votre corps continue à brûler des calories même après l’entraînement, puisque votre métabolisme reste encore actif. Un entraînement de musculation fera également beaucoup de bien à votre mental. Un corps fort et musclé renforce l’estime et aussi la confiance en soi.

En conclusion

Comme nous venons de le voir, se muscler sans équipement est tout à fait possible et efficace. Grâce aux exercices au poids du corps musclez-vous et améliorez votre endurance. Par ailleurs, vous pouvez vous entraîner absolument partout : pas besoin d’équipement, de machines ou d’haltères. Relevez le défi, et avec un peu de patience, vous verrez bientôt les résultats !

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