Comment adapter votre entraînement à votre morphologie

Body type training

Vous avez peut-être déjà entendu parler des 3 types morphologiques mais saviez-vous qu’il était important de s’entraîner selon son type ? Le type morphologique est principalement génétique mais cela ne signifie pas que vous y êtes condamné. Vous n’aurez probablement jamais une taille de guêpe si vous avez un physique plutôt fin et rectiligne (comme moi !) mais il existe des façons de s’entraîner pour mettre en valeur votre type morphologique et avoir la silhouette dont vous avez toujours rêvé !

Quels sont les 3 types morphologiques ?

Les 3 types morphologiques sont : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. L’image ci-dessous vous montre clairement la silhouette de chaque type et l’endroit du corps qui stocke le plus de graisses (ou de muscles).

Êtes-vous en mesure de distinguer votre type morphologique ? Personne ne correspond exactement à l’un ou l’autre, bien sûr, mais vous remarquerez une prédominance. Allons un peu plus loin en décrivant chaque type un par un ainsi que l’approche que vous devriez avoir en faisant votre entraînement cardio et musculaire, dans le but de maximiser vos résultats.

Ectomorphe

Une personne de type ectomorphe est par nature très fine, a des hanches et des épaules étroites, un pourcentage de graisse très bas et des bras et des jambes très fins. Elle a tendance à dire “peu importe ce que je mange, je ne grossis pas.” Contrairement à une idée reçue, tout le monde ne cherche pas à maigrir.

Renforcement musculaire pour les personnes de type ectomorphe :

  • Entraînez-vous avec des poids lourds et beaucoup de repos entre les séries (2-3 minutes) ainsi qu’entre les exercices (5 minutes).
  • Concentrez-vous sur seulement 1 ou 2 parties du corps pour éviter trop de dépenses caloriques.
  • Fixez-vous comme objectif 5-10 répétitions et 6-8 séries d’exercices.
  • Reposez-vous bien entre les entraînements et ne faites jamais travailler un groupe musculaire douloureux. Et si vous avez de vraies douleurs, essayez le foam roller pour récupérer.

Jeune homme qui soulève une haltère

Entraînement cardio pour les personnes de type ectomorphe :

  • Très peu de cardio.
  • Des tours de vélo à intensité faible ou modérée et des marches rapides (en les considérant plutôt comme des activités cardio relaxantes pour réduire le stress).

Mésomorphe

Une personne de type mésomorphe est une personne entre le type ectomorphe et le type endomorphe. Elle se muscle facilement et a, génétiquement parlant, le corps idéal pour le bodybuilding. Elle a des jambes très fortes, des épaules larges et une taille étroite. Elle a généralement aussi peu de graisses corporelles.

Renforcement musculaire pour les personnes de type mésomorphe :

  • Plus l’entraînement est varié, meilleurs sont les résultats.
  • Entraînement avec des poids légers, moyens ou lourds ainsi qu’un entraînement au poids du corps avec l’appli Runtastic Results.
  • Des exercices basiques (squats, fentes, soulevés de terre, aviron, développé couché, développé des épaules, etc.) avec des poids lourds, suivi par des exercices isolant un muscle avec des poids légers ou moyennement lourds.
  • Fixez-vous comme objectif 8-12 répétitions pour la plupart des exercices. Lorsque vous musclez vos jambes, vous pouvez incorporer des poids très lourds en faisant environ 6 répétitions et des poids très légers ou aucun poids en faisant environ 25-30 répétitions pendant 3-5 séries.
  • Ajoutez des exercices de musculation que vous trouvez intéressants et que vous avez envie d’essayer, comme cet entraînement avec bande de résistance.

Entraînement cardio pour les personnes de type mésomorphe :

body types

Endomorphe

Une personne de type endomorphe est plus ronde et à le corps en forme de poire. Elle a tendance à sauvegarder plus de graisses corporelles dans l’ensemble du corps, particulièrement dans les jambes et les bras. Il est bien plus difficile pour les personnes de type endomorphe de se muscler et beaucoup plus facile de grossir. Mais, comme mentionné ci-dessus, vous pouvez vous affaler sur votre canapé et blâmer votre génétique ! Vous feriez cependant mieux d’être reconnaissant du corps que vous avez et de faire des efforts pour être plus en forme et en meilleure santé — cela risque juste de prendre un peu plus de temps et exiger plus de persévérance que pour une personne de type endomorphe.

Renforcement musculaire pour la personne de type endomorphe :

  • Entraînement de tout le corps avec des mouvements composés pour perdre le plus de calories. Cela peut être un mélange d’entraînement au poids du corps avec l’appli Runtastic Results ainsi qu’un levé de poids modéré.
  • Evitez de soulever de lourds poids avec peu de répétitions.
  • Fixez-vous comme objectif 8-12 répétitions et 3-5 séries pour le haut du corps et 12-20 répétitions pour le bas du corps.
  • Après avoir atteint vos objectifs initiaux de perte de poids, vous pouvez commencer à entraîner vos muscles de manière isolée pour les sculpter un peu plus.

Entraînement cardio pour la personne de type endomorphe :

Oui, c’est beaucoup d’informations ! J’espère vraiment que vous les trouverez utiles. Ce sujet est tellement abondant qu’il est parfois difficile de s’y retrouver et de choisir le style d’entraînement qui correspond le mieux à ses besoins. Cet article est un bon point de départ pour vous aider à aller dans la bonne direction. Et n’oubliez pas que des résultats à long terme, indépendamment de votre type morphologique, prennent du temps et exigent de la régularité ! Tenez bon et vous y arriverez — j’ai confiance en vous !

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Lunden Souza Lunden Souza est une entraîneuse personnelle certifiée et la coach fitness de Runtastic. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ces conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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