Vous avez peut-être déjà entendu parler des 3 principaux types morphologiques aussi appelés somatotypes. Saviez-vous aussi qu’il est important de s’entraîner en fonction de son type morphologique ?

Votre type de morphologique est essentiellement déterminé par la génétique. Mais cela ne signifie pas que vous êtes cantonné à un certain niveau de forme physique. S’il est peu probable que vous obteniez une silhouette en forme de sablier, alors que vous êtes plutôt prédisposé à avoir un physique grand et mince, il existe des entraînements adaptés pour tirer le meilleur parti de votre type morphologique, et ce afin d’atteindre un niveau de forme physique optimal.

Quels sont les 3 types morphologiques ?

La notion de types morphologiques schématise la forme et la composition du corps humain en trois catégories, appelées somatotypes. Les 3 types morphologiques sont : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. L’image ci-dessous vous montre clairement la silhouette de chaque type, ainsi que l’endroit du corps où se développent les muscles et/ou se stockent les graisses.

Histoire de la théorie des somatotypes

Le concept des trois types morphologiques a été formulé pour la première fois dans les années 1940 par William Sheldon, un professeur de l’université de Houston. Après avoir étudié le physique de centaines de personnes, il a déterminé trois modèles types de morphologies : les personnes en sous-poids, celles athlétiques et celles en surpoids.⁽¹⁾ 

Cela peut nous sembler un peu simpliste aujourd’hui, mais la théorie de Sheldon était que les corps humains se classaient dans l’une de ces trois catégories, et qu’il était impossible de changer ou de modifier son somatotype puisque cela était déterminé par la structure squelettique des corps.⁽²⁾ 

Nouvelle approche de la théorie des somatotypes

Au fil des ans, de nombreuses études ont été réalisées pour vérifier la théorie de Sheldon. L’une d’entre elles a porté sur des kayakistes, des basketteurs et des footballeurs, et a observé le type morphologique des athlètes en fonction du sport qu’ils pratiquaient et de leur niveau de performance.⁽³⁾ 

Ils ont constaté que les athlètes les plus performants dans chaque sport avaient le même type morphologique. Les kayakistes les plus performants appartenaient à la catégorie des endomorphes, les basketteurs à la catégorie des mésomorphes et les footballeurs à la catégorie des ectomorphes.⁽⁴⁾

Les résultats ont conduit à la conclusion que les sportifs de haut niveau présentent un somatotype identique selon chaque type de sport.⁽⁵⁾

Au contraire, d’autres études soutiennent que les corps humains ne peuvent pas être divisés en seulement trois catégories. Soit il devrait y avoir plus de types morphologiques, soit des combinaisons entre le type ectomorphe, mésomorphe et endomorphe devraient être rendues possible, et qui permettraient par exemple à une personne de présenter les caractéristiques principales de deux types morphologiques différents.⁽⁶⁾  

Comment vous entraîner selon votre type morphologique

Bien sûr, personne ne correspond exactement à un seul  type morphologique, mais vous remarquerez peut-être qu’il y a un type qui se rapproche le plus de vous. Nous allons ici décrire un peu plus en détail chaque type morphologique, ainsi que la manière dont vous devriez envisager votre entraînement et votre alimentation, afin d’optimiser les résultats.

Le type ectomorphe

Une personne de type ectomorphe est par nature très fine, avec des hanches et des épaules étroites, un pourcentage de graisse très bas et des bras et des jambes très fins. Elle pourrait dire “ peu importe ce que je mange, je ne grossis pas.” Contrairement à une idée reçue, les personnes qui font du fitness ne cherchent pas forcément à maigrir, le sport est un bon moyen de rester en forme. Voici nos conseils pour les personnes de type ectomorphe, pour améliorer leur entraînement et avoir une alimentation équilibrée. 

Entraînement pour les personnes de type ectomorphe

Renforcement musculaire pour les personnes de type ectomorphe

• Entraînez-vous avec des charges lourdes et faites des pauses longues entre les séries (2-3 minutes), et également entre les exercices (5 minutes).
• Travaillez seulement 1 ou 2 parties du corps pour éviter trop de dépenses caloriques.
• Fixez-vous comme objectif 5-10 répétitions et 6-8 séries d’exercices.
• Veillez à ben vous reposer entre les entraînements, et ne travaillez pas un groupe musculaire qui est courbaturé. A la place, faites un automassage avec un rouleau en mousse pour récupérer.

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Entraînement cardio pour les personnes de type ectomorphe

• Faites très peu de cardio.
• Faites du vélo à intensité faible ou modérée et des marches rapides (en les considérant plutôt comme des activités cardio relaxantes pour réduire le stress).
• Faites des exercices de faible intensité pour tout le corps, comme du Pilates, de la danse ou du yoga.

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Alimentation des personnes de type ectomorphe

• Optez pour des repas équilibrés. Évitez de sauter des repas ainsi que le grignotage. .⁽⁷⁾ 
• Consommez des protéines (modérément), peu de graisses et beaucoup de glucides.
• Les glucides amylacés comme le riz, l’avoine, le quinoa et les pommes de terre sont plus adaptés à votre régime alimentaire..
• Un régime équilibré peut inclure des flocons d’avoine, des fruits, des légumes, des noix, de la viande maigre et du quinoa. . 
• Évitez les glucides ultra-transformés comme les chips et les bonbons.

Le type mésomorphe

Les personnes de type mésomorphe peuvent développer leur masse musculaire facilement. Elles ont souvent des jambes puissantes, des épaules larges et une taille plus étroite. En général, elles ont un faible taux de graisse corporelle, et ne présentent ni surpoids ou sous-poids.

Entraînement pour les personnes de type mésomorphe

Renforcement musculaire pour les personnes de type mésomorphe

• Plus l’entraînement est varié, meilleurs sont les résultats.
• Entraînement avec des charges légères, moyennes ou lourdes, ainsi qu’un entraînement au poids du corps avec l’appli adidas Training.
• Des exercices de base (squats, fentes, soulevés de terre, aviron, développé couché, développé des épaules, etc.) avec des charges lourdes, suivis par des exercices d’isolation musculaire avec des charges légères ou moyennement lourdes.
• Fixez-vous comme objectif 8-12 répétitions pour la plupart des exercices. Lorsque vous musclez vos jambes, vous pouvez incorporer des poids très lourds en faisant environ 6 répétitions et des poids très légers ou aucun poids en faisant environ 25-30 répétitions pour 3-5 séries.
• N’hésitez pas à ajouter des exercices de musculation que vous trouvez intéressants et qui apportent de la variété à votre routine de fitness, comme cet entraînement avec bande de résistance.

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Entraînement cardio pour les personnes de type mésomorphe

• 15-30 minutes de cardio 3 jours par semaine.
• Voici une séance d’entraînement HIIT motivante et rythmée sur l’application adidias Training.

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Alimentation des personnes de type mésomorphe

• Veillez à une répartition à part égale entre les protéines, les glucides et les graisses.
• Un exemple de dîner pourrait être des blancs de poulet grillés avec une patate douce et des légumes rôtis au four. 

Le type endomorphe

Les personnes de type endomorphe sont plus rondes et ont le corps en forme de poire. Elles ont tendance à stocker davantage de graisses corporelles, notamment au niveau des bras et des jambes. D’une manière générale, les personnes de type endomorphe ont du mal à prendre du muscle, mais grossissent plus facilement. Cependant, comme nous l’avons déjà signalé, la santé et la forme physique ne dépendent pas que de votre type morphologique ou de votre génétique. Pour atteindre vos objectifs, vous aurez peut-être besoin de plus de discipline et de temps. Mais un corps plus sain et en meilleure forme en vaut la peine.

Entraînement pour les personnes de type endomorph

Renforcement musculaire pour les personnes de type endomorphe

• Entraînement pour tout le corps avec des mouvements composés afin de brûler plus de calories. Cela peut être un mélange d’entraînement au poids du corps avec l’appli adidas Training, ainsi que la musculation avec des charges modérées.
• Pour la musculation, évitez les charges lourdes avec peu de répétitions.
• Fixez-vous comme objectif 8-12 répétitions et 3-5 séries pour le haut du corps, et 12-20 répétitions pour le bas du corps.
• Après avoir atteint vos objectifs initiaux de perte de poids, faites des exercices d’isolation musculaire afin de vous sculpter un peu plus.

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Entraînement cardio pour les personnes de type mésomorphe

• Incorporez un entraînement cardio adapté au moins 3 fois par semaine pendant 20-30 minutes.
• Assurez-vous que votre entraînement cardio ne soit pas douloureux pour vos genoux et vos articulations, et privilégiez les sports à faible impact (natation, vélo, randonnée, marche, vélo elliptique).

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Alimentation des personnes de type endomorphe

• Privilégiez les protéines et réduisez les glucides.
• Mangez par exemple du quinoa, des nouilles de courgette, du houmous, des viandes maigres et aussi des légumes.

Avec la quantité d’informations disponibles sur ce sujet, il n’est pas toujours facile de trouver le bon style d’entraînement. Commencez par identifier le type morphologique dont vous vous rapprochez le plus. N’oubliez pas que pour obtenir des résultats à long terme – et ce quelle que soit votre morphologie -, vous avez besoin de temps et de persévérance ! Alors accrochez-vous, et adaptez votre plan d’entraînement si nécessaire. Vous allez y arriver !

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