Ma séance d’entraînement du matin : faut-il s’entraîner à jeun ?

 Faire de l’exercice le matin à jeun semble être – de façon surprenante – très tendance dans le monde du fitness. Cette pratique fait débat chez bon nombre de runners et de sportifs… donc avant de commencer à courir ou à vous entraîner le ventre vide, lisez notre article.

La première question que j’entends généralement c’est “ pourquoi quelqu’un voudrait-il volontairement sauter le petit-déjeuner ? “. Bien souvent, la seule possibilité de caser une séance d’entraînement dans un planning chargé, c’est justement tôt le matin, avant que la journée ne commence. Mais la raison principale pour laquelle cette stratégie d’entraînement semble être appréciée, c’est que l’exercice à jeun brûle plus de graisse qu’une séance d’entraînement après un repas. Cela semblerait  “ scientifiquement prouvé “^{(1) (2)}. Mais qu’en est-il exactement ?

Et bien, ce n’est pas si simple. Voyons d’abord comment le corps fournit l’énergie nécessaire à la réalisation des exercices.

Que dit la science à propos de l’entraînement à jeun ?

Le corps a besoin des trois principales sources d’énergie pour faire face à une séance d’entraînement. Ces trois macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, la source d’énergie préférée de l’organisme. Le glucose circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il fournit rapidement de l’énergie et est essentiel pour les activités à haute intensité.

La clé de l’entraînement à jeun est que les réserves de glycogène sont relativement rares. Après une nuit à jeun, les réserves de glycogène (celles du foie surtout) sont considérablement réduites. Comme il y a moins d’énergie glucidique disponible, le corps réagit en brûlant plus de graisses.

Un certain nombre d’études ont montré que l’entraînement à jeun augmente la combustion des graisses pendant^{(1, 2, 3, 4)} et après l’exercice⁽⁵⁾ , comparé à l’exercice fait après les repas. À la suite d’un jeûne de 29 jours pendant le Ramadan, les personnes qui ont fait du sport le ventre vide ont davantage réduit leur taux de graisse corporelle par rapport à celles qui avaient fait de l’exercice après un repas, et ce avec le même apport calorique journalier.⁽⁶⁾ L’entraînement à jeun a également été associé à une amélioration de la VO2 max – la quantité maximale d’oxygène qu’un individu consomme en une minute pour produire de l’énergie. La VO2 max est LA référence pour mesurer les activités cardio⁽⁷⁾, ainsi que les performances à vélo.⁽⁸⁾

Pour certains, sauter le petit-déjeuner reviendrait à faire une super séance d’entraînement brûle graisses. En fait, ce n’est pas si simple !

Bien que ces effets soient “ vérifiés par la science “, il y a un certain nombre de répercussions qu’il faut prendre en considération lorsque vous vous entraînez le ventre vide.

Attention au coup de pompe

Un coup de pompe (aussi appelé hypoglycémie) risque à coup sûr de ruiner votre séance d’entraînement. Vous ressentez une fatigue soudaine et une intense sensation de perte d’énergie qui résultent de l’épuisement de vos réserves de glycogène. Le taux de glycogène hépatique peut varier considérablement en fonction des différents moments de la journée, et est presque complètement épuisé après une activité physique intense ou le matin au réveil, après le jeûne de la nuit.

À jeun, le glycogène hépatique est la principale source d’énergie du cerveau. Cet organe a besoin d’un apport constant de glucose pour fonctionner correctement. Le coup de pompe peut être causé soit par un manque de glycogène musculaire, soit par un trop faible apport en glucose au niveau du cerveau. D’une façon ou d’une autre, en faisant de l’exercice à jeun, vous augmentez le risque d’un très gros coup de fatigue.

Un entraînement peu efficace

Un autre problème de l’entraînement à jeun, c’est que le fait de compter sur la graisse corporelle comme source d’énergie limite votre capacité à faire de l’exercice à haute intensité. Le processus de décomposition des graisses stockées dans le corps en énergie utilisable prend plus de temps, parce cela nécessite plus d’oxygène que pour les glucides qui sont apportés par l’alimentation. L’énergie libérée par la métabolisation des graisses n’est pas suffisante pour soutenir un entraînement à haute intensité.

En fait, lors de votre entraînement à jeun, bien que le pourcentage de métabolisation des graisses soit plus important, vous brûlez globalement moins de calories. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que bien que l’oxydation des graisses ait augmenté dans le groupe qui faisait de l’exercice à jeun, le groupe qui prenait un petit déjeuner brûlait 156 calories de plus pendant la même séance d’entraînement de 60 minutes.⁽⁴⁾ Rappelons qu’un bilan énergétique négatif (plus de calories brûlées que de calories absorbées) est la clé de la perte de poids.

Et n’oublions pas les bienfaits des entraînements de haute intensité EPOC !

Conclusion

Oui, il est vrai que l’entraînement à jeun permet de puiser davantage dans vos réserves de graisse corporelle. Mais les avantages à long terme pour votre corps et votre forme physique restent à confirmer.

Pour dire les choses simplement, s’entraîner à jeun c’est un peu comme si vous conduisiez une voiture “ sur la réserve “. Comme il ne reste que très peu d’essence dans le réservoir, chaque goutte de carburant compte, et vous êtes obligé de conduire de façon plus économe. Votre capacité à accélérer et à atteindre la vitesse maximale est alors quasi nulle.

Si vous voulez améliorer votre condition physique, développer vos muscles et brûler des calories, concentrez vos efforts sur ce qui fonctionne vraiment : des entraînements réguliers, d’intensité modérée à élevée et avec le bon carburant dans votre réservoir.

Ne sautez pas le petit-déjeuner et créez une routine matinale efficace grâce à nos conseils ci-dessous.

Nos conseils pour votre séance d’entraînement du matin

• Hydratez-vous ! Buvez au moins 100 ml d’eau avant votre entraînement. Si vous n’aimez pas l’eau fraîche, optez pour une boisson chaude. Le thé noir ou vert réduit le taux de sucre dans le sang, stimule le métabolisme et favorise la perte de poids.⁽¹¹⁾
• Mangez quelque chose avant de faire de l’exercice. Pensez à inclure à la fois des glucides et des protéines pour compléter les réserves de glycogène dans le foie et favoriser la croissance et la réparation musculaire. Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être trop copieux.
• Lisez cet article pour éviter les erreurs au petit-déjeuner
• Après votre entraînement, mangez quelque chose pour reconstituer les réserves de glucose et favoriser la récupération musculaire. Cette recette de boisson protéinée (shake végane) post-entraînement est idéale.
• Incluez des exercices à haute intensité dans votre programme d’entraînement.
• Entraînez-vous au moins 30 minutes.
• Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez des étourdissements, des nausées, ou encore si vous êtes faible ou inhabituellement fatigué.

Intégrez ces deux exercices polyvalents au poids du corps à votre entraînement matinal pour gagner en force, en forme et en souplesse.

1. Mountain Climbers

Cet exercice pour tout le corps fait travailler les principaux groupes musculaires et c’est un complément idéal à toute séance d’entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Utilisez les mountain climbers pour développer votre force musculaire et votre capacité cardiovasculaire. Ajustez la durée et l’intensité de l’exercice en fonction de vos besoins.

2. Starfish Crunches

Les starfish crunchs sont plus complets que les crunchs classiques. En utilisant les bras et les jambes tendus, vous faites travailler les abdominaux – et notamment les obliques -, tout en améliorant la souplesse dynamique des extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers).

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