Faire de l’exercice le matin : faut-il vraiment s’entraîner à jeun ?

par Abe Ankers, scientifique dans le domaine du sport

Faire de l’exercice le matin à jeun semble être – de façon surprenante – très tendance en ce moment dans le monde du fitness. Cette pratique fait débat chez bon nombre de runners et de sportifs… donc avant de commencer à courir ou à vous entraîner le ventre vide, lisez cet article.

Qu’est-ce que faire de l’exercice à jeun ?

Aussi appelé “ fasted cardio ” en anglais, il s’agit de s’entraîner l’estomac vide. Il faut plusieurs heures à votre corps pour être à jeun. Comme nous ne mangeons pas pendant la nuit (nous ” jeûnons “), l’exercice à jeun est donc possible le matin, avant le petit-déjeuner.

Une jeune femme avec une tenue de sport adidas s'entraîne le matin

La première question que j’entends généralement c’est “ pourquoi quelqu’un voudrait-il volontairement sauter le petit-déjeuner ? ” et aussi ” est-ce bon pour la santé ? “. Bien souvent, la seule possibilité de caser une séance d’entraînement dans un planning chargé, c’est justement tôt le matin avant que la journée ne commence. Mais la principale raison pour laquelle cette stratégie d’entraînement semble être appréciée, c’est que l’exercice à jeun brûlerait plus de graisse qu’une séance d’entraînement après un repas. Pour certains ce serait ” scientifiquement prouvé “(1) … Mais qu’en dit vraiment la science ?

Eh bien… ce n’est pas si simple. Voyons d’abord comment le corps fournit de l’énergie pour la réalisation des exercices.

QUE DIT LA SCIENCE ?

Le corps a besoin des trois principales sources d’énergie pour faire face à une séance d’entraînement. Les trois macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, la source d’énergie préférée de l’organisme. Le glucose circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il fournit rapidement de l’énergie et est essentiel pour les activités à haute intensité.

La clé de l’exercice à jeun est que les réserves de glycogène sont relativement rares. Après une nuit à jeun, les réserves de glycogène (celles du foie surtout) sont considérablement réduites. Comme il y a moins d’énergie glucidique disponible, le corps réagit en brûlant plus de graisses.

Un certain nombre d’études récentes ont montré que l’exercice à jeun augmente la combustion des graisses pendant (1, 2, 3, 4) et après l’exercice (5) par rapport à l’exercice après les repas. Après un jeûne de 29 jours pendant le Ramadan, ceux qui avaient fait du sport l’estomac vide ont davantage réduit leur taux de graisse corporelle par rapport à ceux qui avaient fait de l’exercice après un repas, et ce avec le même apport calorique.(6) L’exercice à jeun a également été associé à une amélioration de la VO2 max – quantité maximale d’oxygène qu’un individu consomme en une minute pour produire de l’énergie. C’est LA référence pour mesurer les activités cardio (7) – et les performances à vélo.(8)

Mais pas si vite… Pour certains, sauter le petit-déjeuner reviendrait à faire une super séance d’entraînement brûle graisses. En fait, ce n’est pas si simple !

Malgré “ l’approbation de la science “, il y a un certain nombre de répercussions qu’il faut prendre en considération lorsque vous vous entraînez le ventre vide.

Un jeune homme qui s'entraîne le matin, l'estomac vide

ATTENTION AU COUP DE POMPE

La stratégie du jeûne

Vider vos réserves de glycogène et utiliser la graisse comme source de carburant semblerait être une stratégie gagnante… Mais cela peut avoir un impact négatif sur votre entraînement.

Un coup de pompe (aussi appelé hypoglycémie) risque à coup sûr de ruiner votre séance d’entraînement. Vous ressentez une fatigue soudaine et une intense sensation de perte d’énergie qui résultent de l’épuisement de vos réserves de glycogène. Le taux de glycogène hépatique peut varier considérablement en fonction des différents moments de la journée et est presque complètement épuisé après une activité physique intense ou le matin au réveil, après le jeûne de la nuit.

À jeun, le glycogène hépatique est la principale source d’énergie du cerveau. Cet organe a besoin d’un apport constant de glucose dans le sang pour fonctionner correctement. Le coup de pompe sera généré soit par un manque de glycogène musculaire, soit par un manque d’apport en glucose au niveau du cerveau. D’une façon ou d’une autre, en faisant de l’exercice à jeun, vous augmentez le risque d’un très gros coup de fatigue.

Une femme qui s'entraîne en tenue adidas se sent épuisée car elle s'entraîne à jeun

UN ENTRAÎNEMENT PEU EFFICACE

Un autre problème de l’exercice à jeun est que le fait de compter sur la graisse comme source d’énergie limite votre capacité à faire de l’exercice à haute intensité. Le processus de décomposition des graisses stockées en énergie utilisable par le corps prend plus de temps parce qu’il nécessite plus d’oxygène que de glucides. L’énergie libérée par la métabolisation des graisses n’est pas suffisante pour soutenir un entraînement à haute intensité.

Ainsi, bien que la métabolisation des graisses puisse théoriquement soutenir et faciliter l’entraînement à jeun, vous brûlerez globalement moins de calories. Une étude récente publiée dans le “ British Journal of Nutrition “ a montré que bien que l’oxydation des graisses ait augmenté dans le groupe qui faisait de l’exercice à jeun, le groupe qui prenait le petit déjeuner brûlait 156 calories de plus pendant la même séance d’entraînement de 60 minutes (3) Rappelons qu’un bilan énergétique négatif (plus de calories brûlées que de calories absorbées) est la clé de la perte de poids.

Et n’oublions pas les bienfaits des entraînements de haute intensité “ EPOC “ !

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ou consommation excessive d’oxygène post-exercice : 

Egalement connu sous le nom d’effet post-combustion, il se produit lorsque nous accumulons une dette d’oxygène pendant un exercice à haute intensité. Cette dette est remboursée dans les heures qui suivent l’entraînement, durant lesquelles on consomme plus d’oxygène que d’habitude, brûlant ainsi plus de calories. Finalement, l’effet de post-combustion n’est pas à négliger, car il représente environ 6 % de votre consommation totale d’énergie pendant une séance d’entraînement.(9)

CONCLUSION 

Oui, il est vrai que l’exercice à jeun permet de puiser davantage dans vos réserves de graisse. Mais les avantages à long terme pour votre corps et votre forme physique restent à confirmer.

Pour dire les choses simplement, s’entraîner à jeun c’est un peu comme conduire une voiture de course bloquée en 3ème vitesse. Vous économiserez du carburant, mais vous ne serez jamais en pole position. Si vous voulez améliorer votre condition physique, développer vos muscles et brûler des calories, concentrez vos efforts sur ce qui fonctionne vraiment : des entraînements réguliers, d’intensité modérée à élevée et avec le bon carburant dans votre réservoir 🙂 .

Un jeune homme fait une pause pendant son entraînement du matin

Ne sautez pas le petit déjeuner et faites de l’exercice tôt le matin grâce à conseils ci-dessous.

Nos conseils pour votre entraînement du matin :

  • Hydratez-vous ! Buvez au moins 100 ml d’eau avant votre entraînement. Si le froid vous cause des maux d’estomac, prenez plutôt une boisson chaude. Le thé noir ou vert peut améliorer la sensibilité à l’insuline, stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids.(10)
  • Mangez quelque chose avant de faire de l’exercice. Pensez à inclure à la fois des glucides et des protéines pour compléter les réserves de glycogène dans le foie et favoriser la croissance musculaire et la réparation. Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être trop copieux.
  • Lisez cet article pour éviter les erreurs au petit-déjeuner
  • Après votre entraînement, mangez quelque chose pour reconstituer les réserves de glucose et favoriser la récupération musculaire. Cette recette de boisson protéinée (shake végane) post-entraînement est idéale.
  • Incluez des exercices à haute intensité dans votre programme d’entraînement.
  • Entraînez-vous au moins 30 minutes.
  • Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez des étourdissements, des nausées, ou encore si vous êtes faible ou inhabituellement fatigué.

Si vous êtes un(e) lève-tôt, réalisez votre entraînement du matin avec l’appli adidas Training.

A propos d’Abe Ankers :

Avec son expérience dans le domaine des sciences et de la physiologie du sport, Abe adore aller courir et faire du vélo. Il aime également partager ses connaissances et aider les autres à atteindre leurs objectifs.

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