Entraînement fractionné ou endurance ? Qu’y a-t-il de mieux pour vous ?

Les courses d’endurance sont-elles les plus efficaces ou devriez-vous plutôt opter pour des fractionnés à haute intensité ? La réponse dépend tout simplement de votre niveau de forme physique et de votre objectif d’entraînement.

1. Vous débutez en course à pied

Vous venez de découvrir les joies du running et vous avez encore un peu de mal à couvrir de longues distances ? Alors commencez avec des entraînements fractionnés à faible intensité.

Courez pendant de courts intervalles suivis de pauses en marchant pour récupérer. Vous trouverez un bon programme pour débutants dans l’article “ Conseils d’expert pour passer de la marche à la course à pied ”.  Avec le temps, vous pourrez alors commencer à accumuler les kilomètres et à augmenter progressivement la distance de vos runs.

Une femme qui s'étire

2. Vous voulez améliorer votre allure de compétition

En règle générale, vous devriez intégrer un mélange de run d’endurance et de fractionnés à votre routine d’entraînement.

Un programme de course efficace est construit comme une pyramide :

  • Les fondations se composent de courses longue distance qui forment la base.
  • Vous pouvez perfectionner ces bases grâce à des exercices de développement musculaire, de stabilisation et d’étirement et en intégrant du cross training dans votre routine.
  • Le haut de la pyramide est lui formé par les entraînements les plus intenses comme les tempo runs et les intervalles à haute intensité.

Fractionnés dans les escaliers

A) Semi-marathon et marathon

Il est important d’avoir une bonne vitesse de base en course à pied mais si vous n’êtes pas capable de venir à bout des 42,195 km qui composent un marathon, ceci ne vous apportera pas grand chose.

Si vous voulez finir un (semi) marathon, votre corps va devoir s’habituer à parcourir de nombreux kilomètres. La majeur partie de votre préparation devrait donc se composer de courses longue distance à basse intensité. En particulier les structures passives du corps (ligaments, tendons, os…) et les muscles sollicités vont devoir s’habituer à cet effort continu afin d’éviter les blessures de surmenage.

Des courses longue distance vont augmenter votre endurance aérobie et vous permettre de travailler l’économie de votre foulée. Mais ce n’est pas tout : le métabolisme des graisses est stimulé et le corps apprend à utiliser ses réserves d’énergie de manière plus efficace.

Ce n’est que lorsque vous aurez acquis une base solide en endurance que les séances d’intervalles intensives pourront entrer en jeu. Si vous avez l’intention de courir un marathon en moins de trois heures, vous allez non seulement devoir suivre un volume d’entraînement très élevé mais aussi intégrer du travail de vitesse et des intervalles à haute intensité dans votre programme d’entraînement.

Une femme qui se prépare à courir

B) Les courses de 5 km et 10 km

En ce qui concerne les distances de compétitions plus courtes, comme un 5k ou un 10k, les intervalles à haute intensité et les tempo runs jouent un rôle primordial. En règle générale, plus la distance est courte, plus les séances rapides et intensives sont importantes.

Lors de compétitions jusqu’à 10 km, vous allez courir à votre seuil anaérobie (ou au dessus) : il s’agit du seuil au delà duquel l’oxygène respiré ne suffit plus à métaboliser l’acide lactique qui s’est accumulé pendant l’effort physique. Le taux d’acide lactique va alors augmenter, ce qui va conduire à une baisse des performances.

C’est exactement cette capacité à mieux résister au taux d’acide lactique qui est travaillée lors des séances d’intervalles à haute intensité et les longs tempo runs à un rythme de compétition. En plus d’améliorer votre résistance au lactate, vous allez aussi augmenter votre VO2 max..

Mais avoir une bonne base d’endurance est aussi nécessaire si vous voulez réaliser votre meilleur temps lors de compétitions sur de courtes distances. Les sessions d’entraînement intenses sont très éprouvantes pour le corps et requièrent de longues périodes de récupération. Plus votre base d’endurance sera solide, plus votre corps sera habitué à la charge d’entraînement et moins vous aurez besoin de temps pour récupérer.

3. Vous voulez perdre du poids

Les meilleurs entraînements pour perdre du poids sont ceux qui vont vous permettre d’avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée (vous avez brûlé plus de calories que vous n’en avez consommées). Les séances d’intervalles à haute intensité sont idéales pour brûler des tonnes de calories en un minimum de temps car elles vont considérablement solliciter vos muscles.

Le processus de régénération et de réparation des tissus musculaires qui s’ensuit va également vous permettre de continuer à brûler des calories au repos. C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion.


Les sessions de courses à haute intensité ne sont pas recommandées aux débutants. Il est préférable dans ce cas d’effectuer des entraînements courts et moins intenses et d’essayer d’aller courir plus souvent.

Conclusion

Runners qui discutent après l'entraînement

Les courses d’endurance et par intervalles sont tout aussi importantes l’une que l’autre mais leur fréquence par semaine dépend de votre objectif d’entraînement et de votre niveau. Veillez cependant à toujours intégrer ces deux méthodes d’entraînement dans votre programme afin de pouvoir profiter de leurs effets positifs respectifs.

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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