Entraînement par intervalles (hiit) ou endurance : lequel vous convient le mieux ?
On distingue généralement l’entraînement aérobie (endurance) et les activités de puissance / force. La course de fond est un exemple d’entraînement aérobie ou d’endurance, tandis que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) appartient à la catégorie puissance / force.(1)
Les courses d’endurance sont-elles plus efficaces ou devriez-vous plutôt opter pour des séances d’entraînement à haute intensité ? La réponse dépend tout simplement de votre objectif d’entraînement et de votre niveau de forme.
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement d’endurance ?
L’entraînement d’endurance est effectué à une faible intensité sur une longue durée. Ce travail d’endurance long et lent est parfois aussi appelé LSD (Long slow distance training en anglais). Au cours de ce type d’entraînement, on maintient pendant une période longue une certaine charge de travail, mais tout en restant au-dessous de la zone d’effort maximal.(2)
Un entraînement d’endurance classique permet d’améliorer le débit cardiaque, la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), ainsi que la régénération des cellules. Grâce à ce type d’entraînement vous développez votre endurance, c’est-à -dire la capacité à réaliser facilement un exercice cardio sur des distances ou des temps plus longs.(3)
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ?
Le HIIT est effectué avec une charge ou une intensité relativement élevée pendant une courte durée. Les exercices de musculation sont des entraînements HIIT typiques. Vous répétez des intervalles de travail à une puissance proche du maximum pendant une courte période.(4,5)
Mais ce n’est pas parce que vous faites de l’entraînement par intervalles que vous faites du HIIT. Pour un entraînement à haute intensité, vous devez être à votre maximum à chaque intervalle. Des études montrent que la plupart des personnes surestiment leur niveau d’effort.(6) Soyez honnête et adaptez continuellement vos entraînements pour obtenir une surcharge progressive.
Des résultats en seulement 2 semaines
Une étude a montré une augmentation de la capacité d’entraînement après seulement deux semaines de pratique du HIIT !(7) Et si vous essayiez ? Retrouvez notre programme HIIT sur l’application adidas Training !
L’endurance comparée à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement d’endurance et le HIIT présentent une consommation d’énergie similaire : c’est-à-dire qu’ils brûlent une quantité équivalente de calories pendant l’entraînement.(8) Néanmoins, la façon dont chaque personne s’adapte à l’entraînement dépend de nombreux facteurs, notamment :
- la génétique
- le sexe
- l’âge
- l’alimentation
- l’historique d’entraînement
- l’environnement
En outre, il est rare qu’une séance d’entraînement soit purement centrée sur l’endurance ou la force. La plupart des activités combinent endurance et force.(9) Même des entraînements HIIT axés sur le cardio – comme par exemple des intervalles en vélo – permettront de développer la force.
En définitive, le HIIT et l’entraînement d’endurance vous rendent plus fort, augmentent votre endurance et votre débit cardiaque, vous aident à perdre du poids et à brûler des graisses. Ils ont tous les deux un impact positif sur votre condition physique !
Des études montrent qu’une activité physique intense de courte durée peut entraîner une amélioration de l’endurance. De même, un entraînement très long avec une charge faible peut conduire à une amélioration de la force. Si vous vous lancez un défi, les résultats viendront, quel que soit le type d’entraînement.(10)
Bien planifier votre entraînement
Lorsque vous planifiez vos exercices d’endurance et de HIIT, ne soyez pas trop pressé et ne brûlez surtout pas les étapes ! Les débutants ont généralement tendance à vouloir en faire trop, et trop vite. Des études montrent que l’augmentation simultanée du volume d’entraînement en force et en endurance freine les progrès.(11,12,13)
Programme d’entraînement basé sur des objectifs
Maintenant que vous comprenez comment l’endurance et l’entraînement par intervalles à haute intensité agissent sur votre corps, il est temps de vous fixer des objectifs ! Nous vous donnons ci-dessous des exemples objectifs et la façon de les atteindre. Pensez à utiliser l’application adidas Training pour les entraînements HIIT.
Objectif n°1 : comment bien démarrer ?
Ce qu’il faut faire :
Entraînement d’endurance et HIIT de faible intensité
Pourquoi ?
Vous venez de vous mettre à la course à pied et vous avez encore du mal à courir pendant de longues périodes sans vous arrêter ? Alors commencez avec des entraînements fractionnés à faible intensité. Courez pendant de courts intervalles suivis de pauses en marchant, afin de récupérer. Vous trouverez un programme pour débutants dans l’article “ Conseils d’expert pour passer de la marche à la course à pied ”. Avec le temps, vous pourrez alors commencer à accumuler les kilomètres et à augmenter progressivement la distance de vos runs.
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Objectif n°2 : améliorer votre temps de course
Ce qu’il faut faire :
Entraînement d’endurance et HIIT
Pourquoi ?
Un programme d’entraînement efficace pour améliorer votre temps de course est construit un peu comme une pyramide :
- Il faut des fondations solides. Pour cela, faites des courses longues pour développer votre capacité aérobie.
- Renforcez votre base grâce à des exercices de développement musculaire, de stabilisation et d’étirement.
- Le sommet de la pyramide est quant à lui composé d’entraînements plus intenses, comme les tempo runs et les intervalles à haute intensité.
Objectif n°3 : courir des semi-marathons ou des courses plus longues
Ce qu’il faut faire :
Entraînement d’endurance*
Pourquoi ?
Si vous voulez être capable de venir à bout d’un semi-marathon ou d’une plus grande distance, votre corps va devoir s’habituer à courir de nombreux kilomètres. La majeure partie de votre préparation devrait donc être composée de courses longues à faible intensité. Cela permettra à votre corps – notamment les tendons, les ligaments, les os et les muscles – de s’habituer à ces impacts soutenus, et aussi de limiter le surentraînement et les risques de blessures. Les courses longues augmentent votre endurance aérobie et améliorent votre technique de course.
*Remarque : si vous voulez courir un marathon en moins de 3 heures, en plus d’un volume important d’entraînement, vous devez aussi travailler la vitesse et ajouter des intervalles à haute intensité.
Objectif n°4 : courir des 10K et des courses plus courtes
Ce qu’il faut faire :
HIIT et intervalles de sprints
Pourquoi ?
Les intervalles à haute intensité sont essentiels pour les courses de courte distance comme les cinq et dix kilomètres. Plus la course est courte, plus les entraînements doivent être rapides et intenses. Pour les courses jusqu’à dix kilomètres, vous courez généralement au niveau ou au-dessus de votre seuil anaérobie ou lactique. Il s’agit du niveau auquel l’oxygène n’est plus suffisant pour métaboliser l’acide lactique accumulé lors d’un exercice de haute intensité.
L’entraînement par intervalles à haute intensité et les tempo runs à la vitesse de la course sont de bons moyens pour renforcer la tolérance de votre corps face à des niveaux élevés d’acide lactique. En plus, cela vous permet d’améliorer votre allure de course, mais aussi d’augmenter votre VO2 max.
Objectif n°5 : perdre du poids
Ce qu’il faut faire :
HIIT
Pourquoi ?
Les meilleurs entraînements pour perdre du poids sont ceux qui vous aident à atteindre un bilan énergétique négatif (où l’on brûle plus de calories que l’on en consomme). Les intervalles à haute intensité permettent de brûler une grande quantité de calories en un court laps de temps. L’intensité élevée de l’entraînement sollicite fortement vos muscles. Le processus de reconstruction et de réparation des tissus musculaires après l’entraînement nécessite aussi de l’énergie. Grâce à cet effet de post-combustion (aussi appelé afterburn) vous continuez à brûler des calories après l’exercice. Le HIIT génère un effet de post-combustion plus important que l’entraînement d’endurance.(14)
Le HIIT vous donne faim ?
Si vous essayez de perdre du poids mais que vous avez très faim après vos séances de HIIT, essayez l’entraînement d’endurance. Il se peut que l’exercice intense dérègle votre appétit. Un entraînement plus long et moins intense peut calmer les hormones responsables de la sensation de faim, et vous aider à maintenir un bilan énergétique négatif.(15)
Objectif n°6 : vous muscler
Ce qu’il faut faire :
HIIT
Pourquoi ?
Les entraînements HIIT sont plus adaptés pour augmenter votre masse musculaire. Les muscles se développent lorsqu’ils sont sollicités au maximum de leur capacité. Comme le HIIT a pour but de s’entraîner aussi fort que possible à chaque intervalle, cet entraînement permet donc de développer efficacement votre musculature.
Si vous débutez le sport ou si vous vous remettez à l’exercice physique après une longue pause, n’importe quel type d’entraînement augmentera votre masse musculaire. Dans un premier temps, les débutants peuvent donc utiliser l’entraînement d’endurance pour atteindre leurs objectifs de renforcement musculaire. Une fois cette première phase passée, évitez les plateaux d’entraînement en ajoutant un entraînement HIIT.
Objectif n°7 : perdre de la graisse corporelle
Ce qu’il faut faire :
Entraînement d’endurance
Pourquoi ?
L’entraînement d’endurance permet de brûler les graisses. Lorsque vous courez, faites du vélo, etc. à environ 60 % de votre effort maximal, votre corps utilise les graisses comme carburant. Au-delà, il utilise le glycogène et les acides comme source d’énergie. C’est ce qui se passe lorsque vous atteignez votre niveau d’effort maximal pendant un entraînement HIIT.
Après une phase initiale qui vous permettra de brûler la graisse corporelle, commencez à ajouter du HIIT à votre programme d’entraînement. Les entraînements HIIT augmentent la masse musculaire davantage que les entraînements d’endurance. Plus de muscles signifie un meilleur fonctionnement métabolique du corps : vous brûler plus de graisses au quotidien, même au repos !
Pour en savoir plus sur ces mécanismes, nous vous recommandons la lecture de notre article “ Running : brûler un maximum de graisses “.
Vous pouvez y arriver !
Les séances d’entraînement intenses sont difficiles pour le corps et nécessitent beaucoup de temps de récupération. Ne négligez pas ce point crucial, car plus votre corps peut s’entraîner et moins il a besoin de temps de récupération après des séances d’entraînement intenses. En d’autres termes, vous pouvez vous entraîner plus dur et plus souvent.
Créez votre propre programme d’entraînement
L’entraînement d’endurance et le HIIT sont aussi importants l’un que l’autre. Votre plan d’entraînement dépend de vos objectifs et de votre mode de vie. Néanmoins, vous devriez intégrer les deux styles d’exercices pour profiter des effets bénéfiques de chacun.
Il est vrai que courir pendant une heure demande moins de préparation et de connaissances, que de créer son propre entraînement HIIT. Pour vous aider, nous avons lancé un nouveau programme d’entraînement par intervalles à haute intensité sur notre application adidas Training. Laissez-nous vous guider !
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