Entraînement : combien de temps pour voir les premiers résultats ?

Voici une question que tout sportif débutant ou confirmé se pose un jour ou l’autre : “ combien de temps faut-il pour voir les résultats de mes séances d’entraînement / de musculation ? ”

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, votre musculature ne vas pas se transformer en quelques jours seulement. En général, vous verrez les tous premiers résultats au bout de deux semaines. On constate par exemple une amélioration de la posture et plus de tonus musculaire. Puis il faut compter en théorie trois à quatre mois de travail pour que vos muscles se développent véritablement.(1, 2) 

Mais en réalité, beaucoup de facteurs ont un impact direct sur le résultat de vos séances d’entraînement ou de musculation. Suivez nos conseils et atteignez vos objectifs plus rapidement !

1. Commencez progressivement

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous êtes ultra motivé… et vous avez tendance à trop en faire. Si vous vous entraînez trop ou trop intensément, vous allez rapidement vous épuiser. Il s’en suivra alors une baisse de vos performances, puis de votre motivation. Pour finir vos séances d’entraînement deviendront beaucoup moins amusantes !

Le facteur temps :

Votre système circulatoire a besoin de temps pour s’adapter aux changements que les séances d’entraînement produisent à l’intérieur de votre corps. Cela peut prendre des jours, voire des semaines, selon leur intensité. Vos muscles aussi ont besoin de temps pour s’habituer. Il ne faut que quelques minutes ou quelques heures aux neurones pour modifier leur capacité à transmettre des impulsions électriques entre le cerveau et les muscles. Mais, les tendons, les articulations et les ligaments, mettent quant à eux des mois à s’adapter aux sollicitations d’un nouvel entraînement. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se transformer !

Un homme s'entraîne avec son smartphone

2. Fixez-vous des objectifs

Il est important de vous fixer un objectif précis. Peut-être voulez-vous vous entraîner pour une course, ou bien avez-vous simplement envie de vous sentir plus en forme à l’approche des vacances. Il est donc primordial de planifier des objectifs à moyen terme. Cela vous motivera tout en vous aidant à maintenir un bon niveau de forme physique. Participer à des courses tout au long de l’année est une excellente stratégie pour rester motivé et concentré sur votre objectif.

L’objectif que vous vous fixez définit votre entraînement :

Il appartient à chacun de définir son objectif : par exemple perdre du poids, prendre du muscle ou bien améliorer votre endurance sans perdre de masse musculaire. La méthode d’entraînement ou les combinaisons d’exercices que vous choisirez dépendent donc de votre objectif. Faites attention à votre alimentation, car la façon dont vous mangez aura un énorme impact sur vos progrès. Vous trouverez de nombreux conseils utiles en matière de nutrition et d’entraînement sur notre blog.

5 conseils pour vous aider à vous fixer un objectif personnel :

3. Pensez sur le long terme

Vous vous êtes fixé un objectif et vous l’avez atteint ? Bravo ! Votre entraînement est terminé. Mais pourquoi s’arrêter en si bon chemin ? Pour éviter de stagner et de refaire tout le temps les mêmes exercices, vous devriez commencez à réfléchir à la suite de votre parcours. Changer votre régime alimentaire ou vous fixer de nouveaux objectifs… cela pourrait vous aider à consolider les progrès que vous avez réalisés, voire même atteindre un nouveau palier !

Trouvez un plan d’entraînement qui vous convient :

Ne vous découragez pas si vos amis perdent du poids ou prennent du muscle plus vite que vous. Chaque personne réagit différemment à un même programme d’entraînement. Que votre entraînement soit axé sur la force ou sur l’endurance, fixez-vous des objectifs à long terme qui vous conviennent.

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4. Entraînez-vous régulièrement et avec assiduité 

Voici la la question essentielle : combien de temps et d’énergie voulez-vous vraiment investir pour votre entraînement ? Soyez réaliste, car les résultats dépendront de la réponse . Mettez en place un plan d’entraînement qui prenne bien compte de tous les paramètres. Il y aura forcément des phases difficiles, mais vous pourrez les limiter au maximum grâce à un programme structuré.

Si vous êtes débutant, vous verrez les résultats relativement rapidement. Mais plus vous travaillerez sur le long terme plus les résultats seront durables. Si vous êtes un sportif avancé, il peut être parfois difficile de voir une amélioration tangible de vos performances. Cela demande du temps. Surtout ne vous découragez pas !

Un homme et une femme s'entraînent ensemble

5. Alternez entraînement et phases de récupération

Un effort important suivi de phases de récupération vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Il s’agit en fait du principe de surcompensation. Donc après l’effort, on constate une baisse des performances. Puis votre corps se régénère pendant la phase de récupération. Si vous ne vous accordez pas assez de temps de repos, vous risquez de vous surentraîner, ce qui aura un effet négatif sur vos résultats et votre santé.

Augmenter les répétitions n’est pas la seule façon de booster votre entraînement. Apporter plus de variété à vos séances est également très efficace. Les séances d’entraînement HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) peuvent vraiment renforcer votre corps et vous permettre d’atteindre de nouveaux paliers.

A noter :

Commencez lentement et donnez à votre corps le temps de s’adapter au nouveau stress de l’entraînement.

6. Utilisez la bonne technique

Rapide, intense et puissant… Ce sont les mots que la plupart des gens utilisent pour décrire ce qu’ils croient être ” l’entraînement parfait “. Mais si vous n’êtes pas en super forme physique lorsque vous faites vos exercices, vous risquez de blesser vos muscles au lieu de les renforcer. Les problèmes qui résultent d’un mauvais entraînement n’apparaîtront que plus tard. Et entre temps vous aurez vraisemblablement appris à faire de nombreux d’exercices d’une façon erronée. Afin d’obtenir les résultats que vous voulez, prenez le temps de vérifier que vous faites les exercices correctement.

Un homme court

7. Différences physiologiques entre les hommes et les femmes

Beaucoup pensent que les femmes ne devraient pas s’entraîner de la même manière que les hommes.  En fait il n’y a aucun fondement à cela. Les hommes et les femmes brûlent les graisses de la même façon. C’est à dire en développant et en renforçant leur masse musculaire. La principale différence est que les femmes se fatiguent moins rapidement(3) et récupèrent plus vite que les hommes. C’est en partie dû au fait que les femmes ont moins de masse corporelle et donc leurs muscles sont alimentés plus efficacement en oxygène. Selon une étude, les œstrogènes (les hormones féminines) pourraient avoir des effets protecteurs sur les muscles(4) , facilitant ainsi la récupération.

Bon à savoir :

Les femmes ne devraient pas avoir peur de faire de la musculation et de prendre du muscle. Génétiquement, les femmes ont plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire que les hommes. Lorsque les femmes s’entraînent, le processus de combustion des graisses est stimulé, tandis que la croissance musculaire est activée pour les hommes. Apprenez-en plus sur la croissance musculaire des femmes sur notre blog.

En conclusion, c’est vous qui décidez du succès de votre entraînement. En suivant les conseils ci-dessus, vous pourrez mesurer vos résultats en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés. Évaluez aussi combien de temps vous êtes prêt à investir pour vos séances d’entraînement.

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Tom Koscher En tant qu'entraîneur personnel et coach de running, Tom aime inspirer et défier les autres avec des idées d'entraînement créatives. Il ne refuse jamais un défi fitness. Sa devise : pourquoi marcher quand on peut courir ? Consultez tous les articles de Tom Koscher »