Entraînement : combien de temps pour voir les premiers résultats ?

incline push-up on a bench

Lorsque l’on décide de suivre un nouveau plan d’entraînement ou une nouvelle routine de fitness, il est important de se fixer des objectifs. Ils vous permettront de rester motivé(e), même lorsque vous serez fatigué(e). Grâce à eux, vous pourrez aussi choisir les activités physiques les plus appropriées, ainsi que la fréquence d’entraînement adéquate. Mais combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’entraînement ?

Au bout d’une à deux semaines, la plupart des débutants perçoivent nettement qu’ils ont plus d’énergie qu’avant. On constate aussi une amélioration de la posture et du tonus musculaire. Pour des résultats plus profonds, comme une masse musculaire plus importante ou une meilleure endurance, il faut s’entraîner régulièrement au moins pendant trois à quatre mois.(1, 2)

Grâce à nos cinq conseils, vous atteindrez vos objectifs de manière plus durable et en prenant plus de plaisir à vous entraîner ! En suivant nos conseils attentivement, vous verrez les résultats arriver plus rapidement !

1. Commencez progressivement

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous êtes ultra motivé(e)… et malheureusement, vous avez tendance à en faire trop. Si vous vous entraînez trop ou trop intensément, vous allez rapidement vous épuiser. Il s’en suivra alors une baisse de vos performances, puis de votre motivation. Et puis, vos séances d’entraînement vous paraîtront beaucoup moins amusantes !

Le facteur temps :

Votre système circulatoire a besoin de temps pour s’adapter aux séances d’entraînement et à leur fréquence. Ce processus peut prendre des jours, voire des semaines, selon l’intensité de l’entraînement. Les muscles, les tendons, les articulations et les ligaments ont également besoin d’un temps d’adaptation similaire. Étonnamment, les neurones de votre système nerveux s’adaptent en seulement quelques minutes afin de transmettre les impulsions électriques entre le cerveau et les muscles.

Donnez à votre corps le temps dont il a besoin et gardez votre esprit concentré sur l’objectif à atteindre. Pour en savoir plus sur les adaptations neuromusculaires à certains types d’exercices spécifiques, lisez cet article de Physiopedia.

Commencer lentement, mais s’exercer fréquemment, aide à surmonter le premier et le plus difficile des obstacles. Une fois que vous avez établi une routine d’entraînement et que vous vous y tenez, vous êtes sur la bonne voie. Le Center for Disease Control explique qu'”une fois qu’une personne a amélioré ses performances VO2 max grâce grâce à des exercices d’endurance six fois par semaine, une fréquence d’entraînement moindre, de deux à quatre fois par semaine, s’avère suffisantes pour maintenir ces bons résultats.” En d’autres termes, travaillez dur et régulièrement au début, car cela vous permettra par la suite de lever un peu le pied et de continuer à profiter des bénéfices de vos efforts passés.

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2. Fixez-vous des objectifs

Lorsque vous vous fixez un objectif, il est bon d’avoir des buts concrets. Il peut s’agir d’un objectif quantitatif, comme aller au bout d’une course à vélo. Il peut aussi s’agir d’un objectif qualitatif, tel que se sentir plein d’énergie dans la vie quotidienne. Mais il est tout aussi important de se fixer des objectifs à moyen terme, afin de vous motiver en cours de route tout en gardant un œil sur votre niveau de forme. Participer à des courses qui ne sont pas trop compétitives tout au long de l’année est une bonne stratégie pour garder votre motivation et votre concentration, mais aussi un bon moyen pour vous faire des “copains d’entraînement” !

L’objectif que vous vous fixez définit votre entraînement :

Il appartient à chacun de définir son objectif : par exemple perdre du poids, prendre du muscle ou bien améliorer votre endurance sans perdre de masse musculaire. La méthode d’entraînement ou les combinaisons d’exercices que vous choisirez dépendent donc de votre objectif. Faites attention à votre alimentation, car la façon dont vous vous alimentez aura un énorme impact sur vos progrès. Vous trouverez de nombreux conseils utiles en matière de nutrition et d’entraînement sur notre blog.

Fixez-vous des objectifs personnalisés grâce à ces 5 conseils :

3. pensez sur le long terme

L’avantage de se fixer des objectifs à moyen terme, c’est que l’on a plus de chances de les atteindre – et donc d’avoir un sentiment de réussite. Mais que faire ensuite ? Le fitness est une philosophie, un style de vie, une habitude qui contribue à ce que vous viviez plus sainement et plus longtemps. Si vous vous en tenez à un nouveau plan d’entraînement, vous avez franchi un premier obstacle. Mais attention, une fois le plan d’entraînement terminé, il y a un risque de retomber dans vos vieilles habitudes… du genre “télé et canapé” !

C’est pourquoi, dès la première phase d’entraînement, vous devez planifier l’impact général de vos objectifs à moyen terme sur votre vie quotidienne. Comment vous sentirez-vous lorsque vous pourrez courir facilement 5 km ? Quelles nouvelles aventures allez-vous pouvoir vivre ? Pendant que vous réfléchissez à la manière dont vous allez aborder votre nouveau plan d’entraînement, pensez aussi à la semaine de randonnée de vos prochaines vacances, à des loisirs sportifs et même à des décisions qui pourraient changer votre vie (comme la naissance d’un enfant). Une fois que vous serez suffisamment en forme pour accepter de tels changements, de nombreuses opportunités apparaîtront comme par enchantement sur votre chemin !

En vous concentrant sur le long terme, tout en suivant un programme d’entraînement à court terme, et en vous fixant des objectifs à moyen terme, vous trouverez le bon équilibre pour une vie plus saine. En modifiant votre régime alimentaire et en vous fixant de nouveaux objectifs, vous pourrez maintenir vos progrès, voire même placer la barre encore plus haut.

Trouvez un plan d’entraînement qui vous convient :

Ne vous découragez pas si vos amis perdent du poids ou prennent du muscle plus vite que vous. Chaque personne réagit différemment à un même programme d’entraînement. Qu’il soit axé sur la force ou sur l’endurance, fixez-vous des objectifs à long terme qui vous conviennent. Les entraînements les plus efficaces sont ceux qui correspondent véritablement à vos besoins

4. ENTRAÎNEZ-VOUS RÉGULIÈREMENT ET AVEC ASSIDUITÉ

Voici la question essentielle : combien de temps et d’énergie voulez-vous vraiment investir pour votre entraînement ? Soyez réaliste, car les résultats dépendront de la réponse. Mettez en place un plan d’entraînement qui prenne bien compte de tous les paramètres. Il y aura forcément des phases difficiles et des interruptions, mais vous pourrez les limiter au maximum grâce à un programme structuré.

Les débutants et ceux qui reprennent l’exercice après une pause verront des résultats assez rapidement 🙂 Mais c’est l’assiduité qui vous permettra de continuer à améliorer votre condition physique. Si vous êtes un sportif avancé, il peut être parfois difficile de voir une amélioration tangible de vos performances. Cela demande du temps. Surtout ne vous découragez pas !

Les changements physiques les plus importants sont obtenus grâce à la musculation. En particulier chez les débutants, la musculation stimule puissamment le métabolisme. Ceci sera utile aussi bien pour l’entraînement cardio que dans la vie quotidienne.

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5. ALTERNEZ ENTRAÎNEMENT ET PHASES DE RÉCUPÉRATION

Si vous voulez améliorer votre condition physique, vous devez tout donner pour atteindre véritablement vos limites physiques. Certes cela peut être extrêmement intense, mais dans le cadre d’un entraînement sportif il faut savoir se dépasser.

On peut appliquer le principe de “surcharge progressive” au cours d’une séance d’entraînement isolée, mais aussi à chaque entraînement au fil du temps. Par exemple, lors d’un entraînement de sprint comprenant 4 séries de 100 mètres, les coureurs essayent d’augmenter leur vitesse à chaque sprint. Mais on peut aussi travailler sur une échelle de temps plus grande. Par exemple,sur un mois, les coureurs répètent leur entraînement en essayant de l’améliorer encore et encore.

Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM) “dans tout programme d’entraînement, le corps est engagé dans un processus d’adaptation. Pour améliorer continuellement les performances au fil du temps, l’entraînement doit être modifié afin d’augmenter les variables aiguës et de surcharger progressivement les muscles”.

Bien sûr, ce n’est pas toujours possible. Certaines semaines sont plus difficiles que d’autres (surtout pour les femmes). Mais si vous suivez vos progrès et que vous augmentez l’intensité lorsqu’un entraînement devient trop facile, vous pouvez éviter les plateaux d’entraînement – ou pire, la fonte musculaire.

Un effort important (surcharge progressive) suivi de phases de récupération vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Il s’agit en fait du principe de surcompensation. Donc après l’effort, on constate une baisse des performances. Puis votre corps se régénère pendant la phase de récupération. Si vous ne vous accordez pas assez de temps de repos, vous risquez de vous surentraîner, ce qui aura un effet négatif sur vos résultats et votre santé.

Comme le précise cet article de l’Université du Nouveau-Mexique (UNM), il existe trois types de récupération :

  • La récupération naturelle qui se produit pendant le mouvement, comme le repos d’une jambe pendant que l’autre jambe fait un pas (“récupération immédiate”)
  • Le bref repos entre les séries ou les répétitions d’un exercice (“récupération à court terme”)
  • Le repos entre chaque séance d’entraînement (récupération post entraînement”)

Les auteurs * expliquent : “Plus la charge est importante lors de l’entraînement, plus la sollicitation musculaire générale est grande et, par conséquent, plus le potentiel de lésions musculaires et de courbatures est élevé. C’est pourquoi un temps de récupération plus long est nécessaire”.

De combien de temps de récupération avez-vous donc besoin ?

L’article de l’UNM dit : “Pour les personnes non entraînées et entraînées, une fréquence de 3 ou 2 jours par semaine et par groupe musculaire est optimale, ce qui correspond à 1-2 jours de repos entre les séances d’entraînement. Toutefois, cela dépend du volume total d’entraînement en résistance, du niveau d’entraînement individuel et des objectifs généraux (par exemple, entraînement pour l’hypertrophie, la force, l’endurance, etc.)”.

À noter :

Commencez lentement et donnez à votre corps le temps de s’adapter au nouveau stress de l’entraînement.

6. UTILISEZ LA BONNE TECHNIQUE

Rapide, intense et puissant… Ce sont les mots que la plupart des gens utilisent pour décrire ce qu’ils croient être ” l’entraînement parfait “. Mais si vous n’êtes pas en super forme physique lorsque vous faites vos exercices, vous ferez probablement travailler d’autres muscles/fonctions que ceux que vous aviez l’intention de cibler. Pire encore, vous risquez aussi de blesser vos muscles au lieu de les renforcer. Les problèmes qui résultent d’un mauvais entraînement n’apparaîtront que plus tard. Et entre temps vous aurez vraisemblablement appris à faire de nombreux d’exercices d’une façon erronée. Afin d’obtenir les résultats que vous voulez, prenez le temps de vérifier que vous faites les exercices correctement.

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7. DIFFÉRENCES PHYSIOLOGIQUES ENTRE LES HOMMES ET LES FEMMES

Jusqu’à récemment, de nombreux scientifiques du sport pensaient que les femmes devaient s’entraîner de la même manière que les hommes. Cependant, avec une meilleure compréhension des différences de fonctionnement du corps de l’homme et de la femme, on en est venu à la conclusion que les hommes et les femmes doivent s’entraîner différemment et qu’ils réagissent aussi différemment à l’entraînement.

Les hommes et les femmes brûlent les graisses de la même façon. C’est à dire en développant et en renforçant leur masse musculaire. La principale différence est que les femmes se fatiguent moins rapidement(3) et récupèrent plus vite que les hommes. C’est en partie dû au fait que les femmes ont moins de masse corporelle et donc leurs muscles sont alimentés plus efficacement en oxygène. Selon une étude, les œstrogènes (les hormones féminines) pourraient avoir des effets protecteurs sur les muscles, facilitant ainsi la récupération.

Qu’est-ce que cela signifie ? Les femmes tireront probablement profit d’exercices plus fréquents et d’une intensité moindre. Les hommes répondent probablement mieux à des exercices moins fréquents et d’intensité plus élevée.

Bon à savoir :

Les femmes ne devraient pas avoir peur de faire de la musculation et de prendre du muscle. Génétiquement, les femmes ont plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire que les hommes. Les hommes disposent en outre d’une quantité dix fois supérieure de testostérone, ce qui facilite le développement des muscles. Lorsque les femmes s’entraînent, le processus de combustion des graisses est particulièrement stimulé, tandis que la croissance musculaire est activée pour les hommes. Apprenez-en plus sur la croissance musculaire des femmes sur notre blog. Le taux de testostérone augmente aussi bien chez les femmes que chez les hommes lorsqu’ils font du sport, mais de manière plus importante chez les hommes.

En conclusion

Avec de l’assiduité, du temps, une bonne pratique de la “surcharge progressive” et en respectant les phases de récupération, vous constaterez des résultats dans les trois mois qui suivent le début de votre nouveau programme de remise en forme. Suivez les conseils que nous vous donnons ici pour bien planifier vos objectifs et vos entraînements. Évaluez aussi combien de temps vous êtes prêt(e) à investir pour vos séances d’entraînement. Ainsi, vos attentes seront plus réalistes et il vous sera plus facile de respecter votre plan d’entraînement..

Vous voulez commencer à vous entraîner, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans les applis adidas Training et adidas Running, vous trouverez de nombreux plans d’entraînement et des outils efficaces pour atteindre vos objectifs !

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Tom Koscher En tant qu'entraîneur personnel et coach de running, Tom aime inspirer et défier les autres avec des idées d'entraînement créatives. Il ne refuse jamais un défi fitness. Sa devise : pourquoi marcher quand on peut courir ? Consultez tous les articles de Tom Koscher »