3 entraînements de 15 minutes : parfait lorsque l’on manque de temps

Une runner se prépare pour un entraînement de 15 minutes

Vous n’avez que 15 minutes, mais vous voulez quand même courir ? Ces 3 entraînements courts vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps !

Qu’est-ce qu’un entraînement de 15 minutes peut vous apporter? D’abord c’est un stimulus supplémentaire qui vous pousse à vous entraîner même les jours où vous n’avez vraiment pas le temps. 15 minutes, c’est peu mais suffisant pour augmenter votre fréquence cardiaque et ce de manière super efficace ! “Je n’ai pas le temps” n’est plus une excuse !

Bon à savoir :

Comme ces exercices sont vraiment intenses, ils exigent une bonne base d’entraînement et ne remplacent pas un plan de course régulier. Assurez-vous que votre programme d’entraînement en running comprend aussi des courses d’endurance de faible intensité. Découvrez sur l’appli adidas Running votre plan d’entraînement personnalisé !

 

entraînements de running de 15 minutes

Enfilez vos baskets et en route ! Ces séances d’entraînement comprennent un échauffement et une phase de récupération, donc aucune préparation n’est nécessaire !

1. Course par intervalles de 15 minutes

Comment s’entraîner ?

ÉchauffementIntervallesRécupération
5 min. de course facile, sans forcer6 x 30 sec. intenses (à 90%) avec 30 sec. de pause4 min. de course facile, sans forcer

La partie centrale de l’entraînement consiste en 6 intervalles de 30 secondes de course. Chacun est suivie de 30 secondes de pause. Les 30 secondes de course doivent être effectuées à très haute intensité, c’est à dire à un rythme qui rend la respiration très difficile. La seule façon d’aller plus vite serait de faire un sprint ! Découvrez les avantages de l’entraînement par intervalles et comment le configurer dans l’application adidas Running.

2. 15 minutes de HIIT / Fartlek

Comment s’entraîner ?

ÉchauffementHIIT / FartlekRécupération
3 min. de course facile, sans forcer9 min. en jouant sur les variations de rythme et d’intensité, en fonction de vos sensations3 min. de course facile, sans forcer

Le fartlek – “jeu de vitesse” en suédois – est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur s’amuse à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limite. Assurez-vous simplement de bien varier les intensités : de la marche en passant par le sprint. Croyez-le ou non, mais faire du jogging ou du running à un rythme de course confortable peut vraiment améliorer vos performances de course ! Exemple : piquez un sprint jusqu’au coin de la rue, puis marchez à un rythme détendu jusqu’à la voiture rouge, ensuite montez les escaliers rapidement… et ainsi de suite.

3. 15 minutes d’entraînement au sprint

Comment s’entraîner ?

Échauffement Sprint Récupération
3 min. de course facile, sans forcer
  1. 1 min. 30 sec. à 70% env. de votre fréquence cardiaque maximale : respiration rapide mais encore facile et détendue
  2. 1 min. 30 sec. à 80% env. : la respiration devient de plus en plus intense
  3. 1 min. 30 sec. à 90% env. : la respiration est intense

Récupérez avec un jogging de 5 minutes puis recommencer.

3 min. de course facile, sans forcer

Vous disposez de plus de 15 minutes pour vous entraîner ? Essayez le plan d’entraînement pour débutants de 28 jours (sans matériel) ! Ne négligez pas non plus vos fessiers et essayez ces 15 meilleurs exercices pour les fessiers et continuez à courir ! Vous ne pouvez pas courir dehors et ne voulez pas aller au centre de fitness ? Sculptez vous de beaux abdominaux avec ces 10 meilleurs mouvements pour les renforcer !Il s’agit d’un type d’entraînement durant lequel votre allure va augmenter progressivement. Courez un peu plus vite à chaque intervalle, mais de façon telle que vous puissiez encore augmenter votre rythme à l’intervalle suivant. Alors choisissez bien pour ne pas avoir à vous arrêter et reprendre votre souffle.

Comme indiqué plus haut, ces courtes séances d’entraînement vous aideront à rester en forme, mais elles ne peuvent remplacer un plan d’entraînement équilibré. Assurez-vous d’inclure également des runs à faible intensité et consultez cet article pour éviter les erreurs courantes de running. La façon la plus simple de planifer vos runs est de devenir un membre Premium et de télécharger un plan d’entraînement dans l’appli adidas Running !

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld