3 entraînements de course efficaces en seulement 15 minutes
Vous n’avez pas beaucoup de temps, mais vous voulez quand même courir ? Ces 3 entraînements courts vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps, même si vous n’avez que 15 minutes !
Qu’est-ce qu’un entraînement de 15 minutes peut vous apporter? D’abord c’est un stimulus supplémentaire qui vous pousse à vous entraîner même les jours où vous n’avez vraiment pas le temps. Ces séances vous aident à augmenter votre fréquence cardiaque en très peu de temps : c’est super efficace et en seulement 15 minutes !
Bon à savoir :
Comme ces exercices sont vraiment intenses, ils exigent une bonne base d’entraînement et ne remplacent pas un plan de course régulier. Assurez-vous que votre plan d’entraînement comprend aussi des courses d’endurance de faible intensité. Découvrez sur l’appli adidas Running votre plan d’entraînement personnalisé !
3 entraînements de course que vous pouvez faire en 15 minutes
Enfilez vos baskets et en route ! Ces séances d’entraînement comprennent un échauffement et une phase de récupération, donc aucune préparation n’est nécessaire !
1. Course par intervalles
Comment s’entraîner ?
Échauffement :
- 5 min. de course facile, sans forcer
Intervalles:
- 6 x 30 sec. intenses (à 90%) avec 30 sec. de pause
Récupération :
- 4 min. de course facile, sans forcer
La partie centrale de l’entraînement consiste en 6 intervalles de 30 secondes de course. Chacun est suivie de 30 secondes de pause. Les 30 secondes de course doivent être effectuées à très haute intensité, c’est à dire à un rythme qui rend la respiration très difficile, donc à environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale. La seule façon d’aller plus vite serait de faire un sprint ! Découvrez les avantages de l’entraînement par intervalles et comment le configurer dans l’application adidas Running.
2. Fartlek
Comment s’entraîner ?
Échauffement :
- 3 min. de course facile, sans forcer
Fartlek :
- 9 min. en jouant sur les variations de rythme et d’intensité, en fonction de vos sensations
Récupération :
- 3 min. de course facile, sans forcer
Le fartlek – “jeu de vitesse” en suédois – est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur s’amuse à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limite. Assurez-vous simplement de bien varier les intensités : de la marche en passant par le sprint. Croyez-le ou non, mais le fartlek peut vraiment améliorer vos performances de course ! Exemple : piquez un sprint jusqu’au coin de la rue, puis marchez à un rythme détendu jusqu’à la voiture rouge, ensuite montez les escaliers rapidement… et ainsi de suite.
3. Le footing progressif
Comment s’entraîner ?
Échauffement :
- 3 min. de course facile, sans forcer
Footing progressif
- 1 min. 30 sec. à 70% env. de votre fréquence cardiaque maximale : respiration rapide mais encore facile et détendue
- 1 min. 30 sec. à 80% env. : la respiration devient de plus en plus intense
- 1 min. 30 sec. à 90% env. : la respiration est intense
Répétez deux fois avant de passer à la phase de récupération
Récupération :
- 3 min. de course facile, sans forcer
Il s’agit d’un type d’entraînement durant lequel votre allure va augmenter crescendo (d’où son nom “crescendo run” en anglais). Le footing progressif se compose d’intervalles de plus en plus intenses. Chaque fois que vous commencez un nouvel intervalle, pensez à choisir un rythme plus rapide, mais n’oubliez pas que quel que soit le rythme que vous choisissez, vous devez pouvoir le tenir pendant 1 minute et 30 secondes SANS pause. Alors choisissez bien pour ne pas avoir à vous arrêter et reprendre votre souffle.
Comme indiqué plus haut, ces courtes séances d’entraînement vous aideront à rester en forme, mais elles ne peuvent remplacer un plan d’entraînement équilibré. Assurez-vous d’inclure également des runs à faible intensité. Comment planifier vos runs facilement ? Téléchargez votre plan d’entrainement dans l’appli adidas Running !
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