Les 4 entraînements les plus efficaces pour brûler des calories
Imaginez : brûler presque 200 calories en une séance de quelques minutes. Voilà un entraînement idéal pour tous ceux dont l’emploi du temps est chargé à bloc et qui ont du mal à caler un entraînement dans leur agenda.
Il vous suffit simplement de réarranger quelque peu votre routine d’entraînement habituelle pour y intégrer ces sessions courtes mais efficaces. Car soyons honnêtes, nous avons tous 20 minutes à investir dans notre santé non ? Mais n’oubliez pas que si vous voulez vraiment perdre du poids, vous allez également devoir adapter votre alimentation.
Alors, quels sont ces entraînements si efficaces pour brûler des calories ?
Ces 4 entraînements qui brûlent le plus de calories
1. La méthode Tabata
La méthode Tabata est une technique d’entraînement courte mais intense qui se compose d’exercices au poids du corps comme les pompes, les fentes et les squats. La structure du programme est assez simple : vous donnez tout ce que vous avez pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes jusqu’à effectuer 8 séries.
Il a été prouvé que la méthode Tabata permet de brûler jusqu’à 15 calories par minute, ou 400 calories en une demie-heure.(1) Il s’agit donc d’un des entraînements les plus efficaces pour booster votre métabolisme et la combustion des graisses.
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2. Les fractionnés
Lorsque vous débutez en course à pied, il vous suffit de courir à un rythme constant pour améliorer vos performances. Mais au bout d’un moment, si vous n’augmentez pas la difficulté de vos entraînements, vous allez stagner et arrêter de faire des progrès. L’entraînement par intervalles (appelé aussi fractionnés) est un bon moyen de varier vos runs et de confronter votre corps à de nouveaux défis. C’est aussi une méthode très efficace pour perdre du poids.
Les fractionnés consistent à alterner des périodes d’effort intenses avec des phases de récupération. Un entraînement par intervalles démarre généralement avec quelques minutes de jogging en guise d’échauffement, suivies par des phases de sprint et de récupération à durée identique. Ces phases durent la plupart du temps entre 30 secondes et 2 minutes. Il est tout à fait possible de faire un entraînement par intervalles en seulement 15 minutes ! Et la bonne nouvelle : les sprints vont non seulement vous permettre de brûler des calories, mais stimulent également l’effet post-combustion, ce qui signifie que vous allez continuer à brûler des graisses après l’entraînement.
L’entraînement par intervalles peut être utilisé pour différents types de sports, comme la natation et le cyclisme mais la course à pied est le meilleur moyen de brûler des calories.
3. L’entraînement en côte
Que vous soyez fan de running, de vélo ou encore de marche : la diversité est la clé du succès et le meilleur moyen de progresser ! S’entraîner en côte est une bonne manière de varier l’intensité de vos séances.
Les montées vont vous permettre de brûler plus de graisses car vous allez devoir redoubler d’effort. Elles vous forcent aussi à monter vos genoux plus haut que d’habitude, ce qui stimule davantage les fibres musculaires.
Le saviez-vous ?
Les trois types de fibres musculaires (rouges, blanches et intermédiaires) peuvent bénéficier de ce type d’entraînement. Les fibres rouges, responsables des contractions musculaires lentes et constantes sur de longues périodes de temps, dépendent du métabolisme aérobie (c’est à dire de l’oxygène) pour leur énergie. Les fibres blanches au contraire, utilisées pour les contractions rapides associées aux activités intenses et de courtes durées, se fatiguent rapidement car elles reposent sur des processus anaérobie (sans oxygène). Enfin, les fibres de type intermédiaire combinent les propriétés des fibres musculaires rouges et blanches.
Courir en montée va faire travailler simultanément tous les types de fibres ce qui rend ce type d’entraînement particulièrement populaires parmi les runners. Cela va aussi leur permettre de brûler 10 % de calories en plus par rapport à une course sur une surface plane. N’oubliez pas non plus qu’intégrer régulièrement des courses en montée à votre routine d’entraînement va aussi vous aider à améliorer votre temps. Et s’il fait trop froid, vous pouvez aussi faire votre entraînement en côte sur un tapis de course !
4. La corde à sauter
Nous avons tous fait de la corde à sauter pendant la récré et essayé de sauter le plus grand nombre de fois. Et bien sachez que la corde à sauter n’est pas seulement amusante pour les enfants, c’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre condition physique.
Cette combinaison d’entraînement du bas et du haut du corps est non seulement très bonne pour la santé, pour le coeur, mais permet aussi de brûler un grand nombre de calories et d’améliorer votre coordination.
Faites par contre attention à ce que les sauts à répétitions n’endommagent pas vos genoux ni les articulations de vos hanches. Essayez d’atterrir en douceur et d’amortir au maximum l’impact au sol. Les bonnes chaussures peuvent faire toute la différence et vous permettre de continuer à sauter alors que tout le monde a déjà abandonné.
Que vous soyez débutant ou professionnel chevronné, ces entraînements courts mais efficaces, intégrés régulièrement dans votre routine d’exercice, vont booster votre combustion de calories !
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