Optimiser le temps de contact au sol pour plus de symétrie en course

Les coureurs les plus performants sont conscients de l’importance de leur symétrie en course. Si vous appliquez une force égale sur la jambe droite et sur la jambe gauche, vous courez plus efficacement et plus rapidement. Et mieux encore, vous avez moins de chances de vous blesser.

L’équilibre du temps de contact au sol est une mesure qui vous permet d’améliorer votre symétrie en course à pied. 

Dans cet article, apprenez tout ce qu’il faut savoir sur l’équilibre du temps de contact au sol et découvrez nos 5 conseils pour améliorer votre symétrie en course.

le temps de contact au sol, c’est quoi ?

Pour comprendre l’équilibre du temps de contact au sol, il faut tout d’abord comprendre ce qu’est le temps de contact au sol : il s’agit du temps de contact de votre pied avec sa surface de course. Pour la plupart des runners, celui-ci se situe entre 200 et 300 millisecondes. Les coureurs d’élite sont capables d’aller même en dessous de 200 millisecondes.

La phase du temps de contact au sol de votre cycle de course est aussi connue sous le nom de phase d’appui. Celle-ci commence par la pose du pied au sol puis par la phase de soutien et se termine lorsque le pied quitte le sol.

Pourquoi le temps de contact au sol est-il important ?  

La vitesse de course est basée sur la capacité à appliquer une force au sol. Plus cette force est rapide, plus vous serez propulsé en avant. 

La corrélation entre le temps de contact au sol et la vitesse de course est prouvée scientifiquement depuis très longtemps. Mais cette mesure du temps de contact au sol était (jusqu’à récemment) inaccessible aux sportifs⸱ves et réservée aux biomécaniciens de laboratoire.

Biofeedback et technologie des appareils connectés

Les appareils connectés ont révolutionné le monde du fitness et le suivi de nos performances. Les trackers et les accéléromètres offrent des biofeedbacks précis et en direct, partout, pour les runners. Et ils fonctionnent bien !

La première étude à analyser les effets des biofeedbacks des appareils connectés sur la biomécanique de course date de 2020. ^[1] Les résultats étaient positifs. Les biofeedbacks concernant le temps de contact au sol ont permis de réduire les déplacements verticaux (rebonds) ainsi que le temps de course et d’augmenter les flexions de genoux, facteurs clés pour une meilleure performance et la prévention des blessures. 

Cela nous amène à un niveau supérieur en termes de biofeedbacks : l’équilibre du temps de contact avec le sol.

Pourquoi l’équilibre du temps de contact au sol est-il important ?

Les fonctions de certains trackers de fitness sont déjà très performantes (par exemple la saturation d’oxygène) ^[2][3]. Qu’a donc l’équilibre du temps de contact au sol de plus à offrir ?

D’une part, l’équilibre du temps de contact au sol est primordial car la symétrie en course est un facteur de performance décisif. Les athlètes de haut niveau présentent un niveau de symétrie élevé et les athlètes les plus symétriques sont aussi les plus rapides. ^[4]

D’autre part, l’asymétrie est inefficace biomécaniquement et métaboliquement parlant. Cela peut être expliqué par le fait qu’un côté du corps travaille plus pour compenser l’autre. 

Pour avancer efficacement, un mouvement d’avant-arrière (plan sagittal) est le plus adapté. Lorsqu’un déséquilibre existe, l’énergie se perd en bougeant votre corps vers l’avant sur le plan frontal  (pensez à une adduction de la hanche) ou sur le plan transversal (pensez à une rotation du tronc) pour contrebalancer l’asymétrie. 

Par exemple, si une jambe est plus faible que l’autre ou moins flexible, nous avons tendance à compenser avec une oscillation excessive du bras ou une rotation excessive du tronc.

L’équilibre du temps de contact au sol vu par la science

L’année dernière, un article a été publié par The International Journal of Exercise Science sur l’impact du déséquilibre du temps de contact avec le sol sur l’économie de course. ^[5] 

Étonnamment, l’étude montre que pour chaque 1% de déséquilibre dans le temps de contact au sol, l’économie de course était réduite de presque 4%.

Autrement dit, l’énergie nécessaire pour courir à la même allure est 7,4% plus élevée lorsque l’équilibre du temps de contact avec le sol est de 49/51 (une différence de 2% de temps de contact entre les 2 jambes). 

Pour un coureur de 70kg à 15 km/h, cela signifie une augmentation de sa consommation d’oxygène d’environ 4 ml/kg/min. C’est une belle partie de sa V̇O2 max. 

La science n’est pas explicite sur l’ampleur des liens entre l’asymétrie et les blessures. ^[6] L’expérience nous montre cependant que toute faiblesse d’un côté du corps met à rude épreuve les muscles et articulations de l’autre côté, vous exposant à un risque de blessures. ^[7]

Pour résumer, un temps égal passé sur chaque jambe est important pour prévenir des blessures et améliorer l’économie et la performance de course.

Voici 5 conseils pour améliorer votre symétrie en course et votre équilibre du temps de contact au sol

1. Identifiez l’asymétrie 

Utilisez l’équilibre du temps de contact au sol pour savoir quelle jambe est la plus lente et donc la renforcer. La jambe avec le plus haut pourcentage (>50) passe plus de temps au sol. 

Testez votre asymétrie en faisant un étirement ou un exercice sur chaque jambe. Cela vous aidera à identifier les différences de force, d’équilibre et de flexibilité. 

• Combien de temps pouvez-vous tenir sur chaque jambe avec les yeux fermés ?   
• Est-ce que l’un de vos genoux tourne d’un côté pendant une fente avant ?
• À quelle hauteur arrive chacune de vos jambes lorsque vous vous allongez sur le dos et que vous étirez vos ischio-jambiers ?

2. Évaluez Vos anciennes blessures

Dans beaucoup de cas, les asymétries proviennent d’anciennes blessures. La douleur ou faiblesse d’une partie corporelle peut amener à une surcompensation d’autres parties corporelles. Les asymétries deviennent alors un cercle vicieux de surcompensations causant d’autres faiblesses du côté de l’ancienne blessure dues à une sous-utilisation.

Utilisez les biofeedbacks de l’équilibre du temps de contact au sol pour corriger une asymétrie après une blessure ou si vous reprenez l’entraînement après une guérison.

3. Renforcez vos muscles

Pour améliorer la symétrie de course et surmonter les déséquilibres du temps de contact au sol, concentrez-vous sur le développement de votre force et puissance musculaire.

Les exercices unilatéraux (sur une seule jambe) comme les fentes et les montées sur pointes de pieds sont efficaces pour renforcer la jambe plus faible et éviter à la jambe dominante de prendre le dessus.

4. Optimisez votre souplesse et votre raideur

La raideur causée par une blessure (du tissu cicatriciel par exemple) augmente la probabilité d’une asymétrie. Intégrez des entraînements de souplesse dans votre routine pour surmonter la raideur liée à une blessure.

Votre amplitude de mouvements devrait être spécifique à votre activité. Vous n’avez pas besoin de la souplesse d’un gymnaste pour courir de longue distance. En fait, un certain degré de raideur peut même être bénéfique aux performances. ^[8] 

Une étude récente montre que les runners adaptent naturellement leur raideur de jambes et le temps de contact au sol pour optimiser l’économie de course. ^[9] Le retour d’énergie après compression est plus élevé avec des extenseurs de jambes raides. 

Incorporez des exercices de pliométrie musculaire unilatéral dans votre routine d’entraînement pour augmenter la raideur des sauts de jambes et diminuer le temps de contact au sol.

5. Variez le terrain 

Courir sur un terrain monotone peut amplifier l’asymétrie. Essayez de courir sur des terrains inégaux avec une variété d’inclinaisons pour améliorer la proprioception, l’équilibre et la force.

Si vous courez sur une piste, alternez entre le sens des aiguilles d’une montre et le sens inverse des aiguilles d’une montre  pour éviter les asymétries causées par la courbe. ^[10][4] 

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