Entraînement au poids du corps : comment bien effectuer ces 6 exercices
Si voulez obtenir de vrais résultats d’entraînement, la bonne exécution et l’intensité de vos exercices sont deux facteurs essentiels. Votre objectif doit être de vous entraîner avec une intensité qui vous est difficile mais sans avoir à sacrifier votre propre santé. Vous avez l’intention d’intensifier vos répétitions de squats pour muscler vos jambes ? Génial ! Mais si vos genoux dépassent vos orteils et que le haut de votre corps penche en avant en les faisant, vous allez vous faire plus de mal que de bien.
Pensez-vous faire ces 6 exercices correctement ? Regardez ces vidéos pour le savoir. Vous découvrirez peut être un exercice que vous n’avez encore jamais essayé.
6 vidéos d’instruction pour bien effectuer ces exercices
1. Planche basse
Erreurs les plus fréquentes :
- Vos hanches sont trop elevées ou trop basses : vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent former une ligne droite.
- Le haut du corps s’affaisse : ne rapprochez pas vos omoplattes l’une de l’autre ou ne penchez pas votre corps vers l’avant de sorte que vos épaules ne se trouvent plus directement sous vos épaules.
- Vos jambes et vos fessiers ne sont pas contractés : poussez le derrière de vos genoux vers le ciel et contractez les jambes et les fessiers. Rentrez le bassin et le ventre et gardez le dos bien droit.
2. Squats
Erreurs fréquentes :
- Les genoux dépassent la pointe des pieds : gardez la poitrine en avant et poussez les hanches vers l’arrière avant de baisser votre corps en position assise. Maintenez le poids de votre corps sur les talons pour corriger la position de vos genoux.
- Le haut du corps penche trop vers l’avant : plus vous descendez en position de squat et plus vous devez faire attention à garder le dos et le haut du corps bien droit et à la verticale.
- Les genoux se plient vers l’intérieur ou l’extérieur : utilisez un miroir pour observer vos squats et corrigez la position de vos genoux afin d’éviter les blessures.
3. Abdos
Erreurs fréquentes :
- Trop de tension sur la nuque : c’est pourquoi les mains se trouvent au dessus de la tête – pas besoin de tirer sur la nuque.
- Manque de contrôle : pas besoin d’effectuer vos abdos le plus vite possible. Assurez-vous de faire un relevé lent qui sollicite efficacement vos abdos et qui ne vous causera pas de douleurs de dos.
- Les pieds décollent du sol : si c’est le cas, placez-les sous un meuble ou une barre ou demandez à un ami de les tenir au sol pour vous.
- Croire que seuls les abdos vont contribuer à un ventre musclé : concentrez-vous plutôt sur des exercices pour l’ensemble du corps qui vont vous faire brûler plus de graisses et adoptez bien sûr une alimentation équilibrée !
4. Pompes
Erreurs fréquentes :
- Arquer le dos : votre corps doit former une seule ligne droite. Si vous n’arrivez pas à réaliser de vraies pompes ou si vous sentez que vos muscles sont fatigués, faites des pompes sur les genoux.
- Penser que seul le haut du corps est sollicité : activez le tronc, ainsi que les muscles de vos jambes et de vos fessiers. L’ensemble de votre corps doit travailler si vous voulez être en mesure de bien effectuer vos pompes. Et si vous êtes déjà un pro des pompes, il existe de nombreuses variantes pour progresser !
5. Fentes
Erreurs fréquentes :
- Le genou de la jambe avant dépasse vos orteils : exercez-vous devant un miroir pour éviter de faire cette erreur.
- Le haut du corps penche vers l’avant : gardez le dos bien droit, les muscles du tronc bien contractés et les épaules qui pointent vers le ciel.
- Atterrir sur la pointe du pied : maintenez le poids sur le talon de votre pied afin de pouvoir bien activer vos fessiers.
6. Flat Out Burpees
Erreurs fréquentes :
- En avoir peur : il s’agit d’un excellent exercice pour le corps tout entier. Et si c’est trop difficile pour vous, revenez à un burpee en 4 temps. Vous pouvez aussi faire un pas en arrière au lieu de sauter vers l’arrière pour arriver en position de planche.
- Le faire trop rapidement : pas la peine d’essayer de faire vos burpees le plus vite possible ! Essayez plutôt de les faire correctement et avec des mouvements contrôlés pour éviter les blessures de surmenage.
Quelques conseils à garder à l’esprit
- Ne placez pas la barre trop haute : vous n’êtes pas obligé de rajouter 5 pompes supplémentaires lors de votre prochaine séance si vous ne vous en sentez pas capable. Ne vous découragez pas : mieux vaut progresser lentement mais sûrement que pas du tout !
- Douleurs au poignet : si les exercices comme les pompes vous causent des douleurs aux poignets, changez la position de vos mains en utilisant des poignées spéciales. Il existe aussi de très bons exercices pour soulager les douleurs.
- Ne vous dispersez pas trop : pas la peine de vous stresser à apprendre l’exécution parfaite de chaque exercice immédiatement. Concentrez-vous sur ceux que vous effectuez déjà correctement et intégrez-en un ou deux autres nouveaux chaque mois.
- Documentez vos entraînements : si vous n’avez pas de coach personnel à votre disposition ou un miroir mural assez grand, utilisez votre téléphone pour vous filmer pendant l’entraînement. Vous pourrez alors vous rendre compte des positions ou des mouvements qui méritent d’être améliorés.
Vous voulez encore plus d’exercices au poids du corps avec des vidéos d’instruction pas à pas ? Alors téléchargez l’application adidas Training ou entraînez-vous avec Lunden, notre coach de fitness en suivant ses vidéos entraînement sur Youtube.
***
