7 erreurs courantes au dîner : nos conseils pour manger sain
Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à mener une vie plus saine et plus active, la manière dont vous mangez le soir peut avoir des répercussions sur votre plan d’entraînement. Et malheureusement, nous commettons tous de nombreuses erreurs au dîner…
7 erreurs à éviter pour un dîner sain
1. Ne pas planifier vos repas en avance
Faire les bons choix alimentaires à la fin d’une journée chargée et fatigante peut s’avérer difficile. C’est la raison pour laquelle vous avez tout intérêt à planifier vos repas à l’avance, dans l’idéal pendant le weekend. En sachant ce que vous allez préparer et en cuisinant à l’avance vos repas, vous serez moins tenté d’opter pour du fast food ou des plats tout prêts.
La solution : réservez du temps chaque jour pour planifier vos repas. Commencer à préparer votre dîner en stress à 20h n’est pas la même chose que de vous mettre à table à la même heure devant un bon petit plat.
2. Prendre un dessert trop copieux
Saviez-vous que consommer de grandes quantités de sucre pouvait nuire à la qualité de votre sommeil (1) ? Cela va en effet occasionner un pic puis une chute rapide de votre taux de sucre sanguin qui risque de vous réveiller pendant la nuit. Et même si vous ne vous réveillez pas, cela peut perturber votre phase de sommeil profond et vous vous sentirez fatigué le lendemain.
La solution : si vous avez des envies irrésistibles de sucré après votre dîner, optez plutôt pour une petite douceur saine comme un morceau de chocolat noir. Dès que vous aurez pris l’habitude de renoncer à prendre de gros desserts, votre corps apprendra à se satisfaire de ces petits grignotages sucrés et sains.
3. Faire du dîner le plus gros repas de la journée
Si vous avez l’intention de perdre du poids, il est préférable de prendre vos repas copieux plutôt pendant la journée. Une étude montre que si vous prenez votre plus gros repas au déjeuner, vous perdrez plus facilement du poids, et ce indépendamment de la quantité totale de nourriture que vous aurez consommée (2). Le fait de manger plus tôt dans la journée occasionne aussi des changements hormonaux qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger (3).
La solution : optez pour un dîner sain en réduisant vos portions et en répartissant la plus grande partie des calories sur votre petit-déjeuner et votre déjeuner.
4. Consommer trop d’alcool
Vous avez l’impression de vous endormir plus vite après quelques verres, mais l’alcool va en réalité affecter votre nuit toute entière en interrompant le cycle naturel des différentes phases de sommeil (4). Vous allez alors vous réveiller fatigué et allez manquer d’énergie tout au long de la journée.
La solution : réduisez votre consommation d’alcool le soir de manière à ce que votre sommeil n’en pâtisse pas.
5. Consommer de la caféine au dîner
La caféine stimule le système nerveux central, ce qui va augmenter votre attention et réduire la sensation de fatigue. Mais cela va aussi diminuer les effets de l’adénosine, un nucléoside qui favorise la somnolence et régule le cycle sommeil-éveil (5).
La solution : les réactions à la caféine varient selon les individus. Si vous y êtes très réceptif, vous avez tout intérêt à éviter la caféine au dîner. Optez plutôt pour une tisane ou une tasse de décaféiné.
6. Manger devant la télé ou l’ordinateur
En prenant votre dîner devant la télé ou en surfant sur internet, vous ne vous concentrez pas sur votre repas. En prêtant moins d’attention à ce que vous mangez, il y a de fortes chances pour que vous ne vous sentiez pas rassasié. Les personnes qui mangent tout en faisant autre chose ont moins conscience des quantités d’aliments qu’elles ingurgitent et risquent donc de trop manger (6).
La solution : profitez pleinement de votre dîner sain en évitant les distractions. Vous devriez prêter plus d’attention à ce que vous êtes en train de manger. La texture, les couleurs et les saveurs de votre plat sont importantes. Mangez en pleine conscience !
7. Manger juste avant d’aller vous coucher
Enfin, prendre votre dîner juste avant de dormir risque de faire grimper votre taux de glycémie, alors que votre corps – qui est censé se reposer – ne sera pas en mesure de le gérer. Avec le temps, cela peut conduire à une accumulation de graisses (7), une résistance à l’insuline, une prise de poids et à des troubles métaboliques (8). Votre estomac a également besoin de plusieurs heures après un repas pour finaliser la digestion, et avec l’âge ce processus demande encore plus de temps ! Votre estomac ne se videra pas tout de suite, et donc, manger trop tard est une cause fréquente de reflux gastriques (9).
La solution : essayez de prendre votre dîner au moins 3 heures avant de vous coucher. Encore une fois, planifier vos repas à l’avance est un bon moyen pour éviter de cuisiner à la dernière minute et de manger trop tard le soir.
Conclusion
Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement adopter un mode de vie plus équilibré, un dîner sain est une excellente manière de conclure votre journée. En suivant nos conseils vous vous sentirez mieux dans votre corps… et vous dormirez mieux aussi !
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