9 exercices de musculation et les erreurs de posture les plus fréquentes

Vous pensez certainement que ce sont les variantes d’exercices les plus complexes et avancées qui sont dangereuses pour vos muscles et vos articulations…mais ce n’est pas le cas. En réalité, ce sont bien souvent les mouvements des exercices au poids du corps les plus basiques que vous pouvez réaliser rapidement et sans trop de difficulté qui risquent d’occasionner des douleurs.
Tâchez donc d’éviter ces erreurs d’exécution afin de prévenir d’éventuelles blessures de surmenage et d’augmenter l’activation des muscles ciblés.
Les erreurs de posture les plus fréquentes :
Planche : erreur n°1
- Non : hanches trop surélevées
- Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons
Planche : erreur n°2
- Non : hanches affaissées
- Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons
Abdos : erreur n°1
- Non : tirer sur la nuque
- Oui : garder la nuque droite, alignée avec le haut du dos
Abdos : erreur n°2
- Non : la tête rejetée vers l’arrière
- Oui : regarder droit devant vous (sans coller le menton contre la poitrine)
Abdos : erreur n°3
- Non : coincer vos pieds sous le lit, canapé etc.
- Oui : garder les pieds bien à plat au sol
Pont : erreur n°1
- Non : trop cambrer le dos
- Oui : soulever votre corps en partant des hanches et continuer jusqu’à ce que votre corps forme une ligne bien droite
Pont : erreur n°2
- Non : répartir inégalement l’appui du pied au sol
- Oui : répartir uniformément la pression du pied au sol. Pousser à partir des talons et non pas la pointe du pied ou vos orteils (à moins que vous vouliez activer davantage les muscles de vos mollets)
Squat : erreur n°1
- Non : rentrer les genoux vers l’intérieur
- Oui : garder les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement plus en avant
Squat : erreur n°2
- Non : commencer par plier les genoux
- Oui : démarrer votre mouvement de squat en poussant vos hanches vers l’arrière
Découvrez d’autres erreurs de squat fréquemment commises ou testez ces 6 variations de squat.
Pompes : erreur n°1
- Non : les coudes sont trop ouverts
- Oui : garder les coudes près du corps et rapprocher les omoplates
Pompes : erreur n°2
- Non : laisser le bassin s’affaisser
- Oui : aligner les hanches avec les épaules
Pompes : erreur n°3
- Non : les mains en avant des épaules, les coudes vers l’extérieur (formant un T)
- Oui : les mains directement sous les épaules, les coudes près du corps (formant un A)
Et une fois que vous maîtriserez bien les pompes classiques, essayez ces 8 variations explosives pour des pectoraux en acier.
Dip : erreur n°1
- Non : les coudes trop ouverts vers l’extérieur
- Oui : essayer de garder les coudes alignés avec öes épaules, tout en rapprochant les omoplates
Dip : erreur n°2
- Non : dos rond et épaules vers l’avant
- Oui : la poitrine est ouverte, les épaules vers l’arrière et les omoplates rapprochées
Fente : erreur n°1
- Non : le genou de la jambe avant dépasse les orteils
- Oui : essayer de garder le genou plié de la jambe avant juste au-dessus des orteils
Fente : erreur n°2
- Non : le haut du dos trop penché vers l’avant
- Oui : regarder loin devant vous et garder le dos bien droit
Maîtrisez cet exercice de base et testez ces ces 10 variations de fente !
Fente latérale : erreur n°1
- Non : seul un côté du pied touche le sol et la cheville s’affaisse
- Oui : garder le pied bien à plat contre le sol
Fente latérale : erreur n°2
- Non : les orteils du pied de la jambe pliée se dirigent vers l’extérieur
- Oui : les orteils se dirigent vers l’avant
Fente latérale : erreur n°3
- Non : trop pousser le genou vers le côté extérieur
- Oui : garder le genou plié au dessus des orteils
Donkey Kick : erreur n°1
- Non : trop cambrer le dos
- Oui : essayer le garder le bas du dos en position neutre
Donkey Kick : erreur n°2
- Non : le pied se dirige vers l’intérieur ou l’extérieur
- Oui : garder le pied parallèle à la jambe au sol même lorsque vous déplacez quelque peu votre hanche vers le côté
Important :
Faites preuve de patience. Ne vous attendez pas à y arriver du premier coup ! Observez-vous dans un miroir, faites une vidéo, entraînez-vous et analysez vos mouvements. Ne vous laissez surtout pas décourager par vos erreurs. Dès que vous sentirez une meilleure activation des muscles ciblés, il vous sera plus facile de vous souvenir de la bonne exécution de l’exercice.
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