Erreurs de posture fréquentes en musculation (9 exercices)

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Les 9 exercices de musculation les plus courants sont les suivants : planches, abdos, ponts, squats, pompes, triceps dips, fentes, fentes latérales et Donkey Kick. L’exécution de ces exercices peut sembler facile, mais de nombreuses personnes commettent des erreurs quant à leur posture. Ces erreurs, qui sont faciles à éviter, réduisent l’efficacité des exercices ou, pire encore, entraînent des blessures.

Apprenez à exécuter correctement les 9 exercices les plus courants en suivant les images et les descriptions ci-dessous.

9 exercices les plus courants : bonne et mauvaise posture

 

1. Planche

L’un des exercices de musculation les plus courants est la planche. Elle est facile à réaliser et sollicite tous les principaux groupes musculaires (en particulier le tronc). Mais il est également très facile de l’exécuter de manière incorrecte.

Parmi les erreurs les plus courantes : pousser les hanches vers le haut au lieu de les placer à l’horizontale. Cela réduit la charge sur votre tronc et vous prive ainsi de la plupart des avantages de cet exercice. 

Autre erreur fréquente : la chute des hanches. Cela se produit lorsque votre tronc est trop faible pour maintenir la position correctement. Méfiez-vous de la chute des hanches et réduisez plutôt la durée de vos planches afin de conserver une bonne posture.

Les exemples ci-dessous vous montrent les bonnes et les mauvaises postures de la planche. La bonne posture : garder le corps aussi droit que possible. Les bras forment un L à partir des épaules, les hanches restent au niveau des épaules et des talons.

La planche vous ennuie ? Essayez ces 9 variations de planche !

Planche : erreur n°1

  • Non : hanches trop surélevées
  • Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons

Planche : erreur n°2

  • Non : hanches affaissées
  • Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons

2. Abdos

Un autre exercice très répandu est celui des abdos (ou sit-ups). Les abdos ciblent les muscles abdominaux et favorisent la souplesse du bas du dos et une bonne posture, lorsqu’ils sont exécutés correctement. 

L’erreur d’exercice la plus courante pour les abdos est d’arrondir le dos en tirant le cou vers l’avant. Cela se produit en raison d’un sous-développement des muscles du tronc (raison pour laquelle vous voulez faire des abdos). 

Votre corps nécessite d’autres muscles pour exécuter le mouvement afin de compenser une mauvaise posture et des muscles sous-développés. Malheureusement, cela annule l’effet espéré de ces exercices d’abdos et peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et des tensions dans le cou.

Gardez les yeux fixés vers l’avant pour maintenir un placement de dos neutre. Choisissez un point de repère à un mètre de vous sur un mur et gardez les yeux fixés dessus lorsque vous vous asseyez. Cela vous aidera à maintenir une posture correcte. Pensez à solliciter les muscles de vos abdominaux et du bas du dos pour vous tirer vers le haut. Si vous avez l’impression que le haut du dos et le cou contribuent à l’exercice, ralentissez et recentrez-vous sur votre posture.

Abdos : erreur n°1

  • Non : tirer sur la nuque
  • Oui : garder la nuque droite, alignée avec le haut du dos

Abdos : erreur n°2

  • Non : la tête rejetée vers l’arrière 
  • Oui : regarder droit devant vous (sans coller le menton contre la poitrine)

Abdos : erreur n°3

  • Non : coincer vos pieds sous le lit, canapé etc.
  • Oui : garder les pieds bien à plat au sol

3. Pont

Le pont est un exercice très courant pour renforcer les fessiers, muscles essentiels pour courir. Les ponts sont parfaits pour s’échauffer avant un entraînement de musculation ou après de longues périodes assises pour activer vos fessiers.

Si cet exercice de base ne fait pas partie de votre routine, intégrez-le dès maintenant et faites-le correctement en suivant les exemples ci-dessous !

Consultez cet article pour découvrir 4 exercices de pont-fessier pour des fesses musclées !

Pont : erreur n°1

  • Non : trop cambrer le dos
  • Oui : soulever votre corps en partant des hanches et continuer jusqu’à ce que votre corps forme une ligne bien droite

Pont : erreur n°2

  • Non : répartir inégalement l’appui du pied au sol
  • Oui : répartir uniformément la pression du pied au sol. Pousser à partir des talons et non pas la pointe du pied ou vos orteils (à moins que vous vouliez activer davantage les muscles de vos mollets)

4. Squat

Les squats sont très répandus car ils travaillent tous les principaux groupes musculaires. Bien que les squats semblent être un exercice facile, beaucoup de personnes les effectuent mal. Même les squats sans poids peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Cependant, s’ils sont bien faits, les squats renforcent les muscles des fessiers, des quadriceps, du bas du dos et du tronc. Ils sont également fantastiques pour votre posture !

Squat : erreur n°1

  • Non : rentrer les genoux vers l’intérieur
  • Oui : garder les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement plus en avant

Squat : erreur n°2

  • Non : commencer par plier les genoux
  • Oui : démarrer votre mouvement de squat en poussant vos hanches vers l’arrière

Découvrez d’autres erreurs de squat fréquemment commises ou testez ces 6 variations de squat.

5. Pompes

Qui n’a jamais essayé les pompes ? Il s’agit sans doute de l’exercice le plus courant qui existe. En effet, les pompes ciblent plusieurs des principaux groupes musculaires du haut du corps, comme les épaules et les pectoraux. Elles sont également excellentes pour le tronc. De plus, vous pouvez les faire n’importe où ! 

Si elles sont mal effectuées, les pompes peuvent entraîner des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets. Comme pour la planche, ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol. En outre, concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates pendant la phase de poussée et gardez les coudes repliés comme un oiseau et non comme une grenouille.

Découvrez 10 façons de pimenter votre routine de pompes !

Pompes : erreur n°1

  • Non : les coudes sont trop ouverts
  • Oui : garder les coudes près du corps et rapprocher les omoplates

Pompes : erreur n°2

  • Non : laisser le bassin s’affaisser
  • Oui : aligner les hanches avec les épaules

Pompes : erreur n°3

  • Non : les mains en avant des épaules, les coudes vers l’extérieur (formant un T)
  • Oui : les mains directement sous les épaules, les coudes près du corps (formant un A)

Et une fois que vous maîtriserez bien les pompes classiques, essayez ces 8 variations explosives pour des pectoraux en acier.

6. Triceps Dip

Le “Triceps Dip” est un exercice moins courant mais qui mérite d’être inclus dans votre programme d’entraînement. Il fait travailler les triceps et le haut des bras. Il est parfait pour travailler la mobilité des épaules (mais faites attention si vous avez des épaules sensibles) !

Considérez cet exercice comme une pompe inversée : les mêmes règles s’appliquent au Triceps Dip et aux pompes.

Dip : erreur n°1

  • Non : les coudes trop ouverts vers l’extérieur
  • Oui : essayer de garder les coudes alignés avec öes épaules, tout en rapprochant les omoplates

Dip : erreur n°2

  • Non : dos rond et épaules vers l’avant
  • Oui : la poitrine est ouverte, les épaules vers l’arrière et les omoplates rapprochées

7. Fente

Les fentes sont un exercice courant pour les coureurs car elles ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elles favorisent la mobilité des hanches et une bonne posture de course. 

Les fentes peuvent causer des blessures au genou si elles sont mal effectuées, telles que la tendinite rotulienne. Pour éviter que cela n’arrive, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Gardez votre dos neutre en ligne droite. Ne sautez pas ou ne rebondissez pas sur votre pied avant – ramenez votre jambe arrière vers elle et sortez doucement de la fente pour vous mettre en position debout.

Apprenez-en davantage sur la façon de prendre soin de vos genoux et de vos articulations.

Fente : erreur n°1

  • Non : le genou de la jambe avant dépasse les orteils
  • Oui : essayer de garder le genou plié de la jambe avant juste au-dessus des orteils

Fente : erreur n°2

  • Non : le haut du dos trop penché vers l’avant
  • Oui : regarder loin devant vous et garder le dos bien droit

Maîtrisez cet exercice de base et testez ces ces 10 variations de fente !

8. Fente latérale

La fente latérale est un exercice un peu moins courant. Elles sont excellentes pour les athlètes de sports de balle, les skieurs, les coureurs de fond, ainsi que pour la mobilité et la stabilité fonctionnelles générales. Elles aident vos jambes, en particulier vos genoux, à faire face aux charges latérales. Pensez à des changements de direction soudains, comme au football.

Comme nous passons la plupart de notre temps à nous déplacer d’avant en arrière, les muscles stabilisateurs qui nous aident à faire face aux charges latérales peuvent devenir trop faibles. Si ces muscles sont trop faibles, des mouvements latéraux soudains (comme trébucher lors d’un trail ou se prendre les pieds dans le ski) peuvent provoquer des blessures graves et instantanées.

Allez-y doucement avec les fentes latérales, car elles peuvent vous faire souffrir si vous n’y êtes pas habitué. Bien sûr, suivez les exemples ci-dessous pour faire cet exercice de la bonne manière !

Fente latérale : erreur n°1

  • Non : seul un côté du pied touche le sol et la cheville s’affaisse
  • Oui : garder le pied bien à plat contre le sol

Fente latérale : erreur n°2

  • Non : les orteils du pied de la jambe pliée se dirigent vers l’extérieur
  • Oui : les orteils se dirigent vers l’avant

Fente latérale : erreur n°3

  • Non : trop pousser le genou vers le côté extérieur
  • Oui : garder le genou plié au dessus des orteils

9. Donkey Kick

Le Donkey Kick est un autre exercice très répandu qui ressemble à un pont inversé sur une jambe. Les Donkey Kicks sont excellents pour améliorer la mobilité des hanches, la force des quadriceps et, bien sûr, pour développer les fessiers ! Mais attention, ils peuvent également entraîner des blessures à l’aine si vous souffrez de fléchissements de la hanche (comme lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée).

Donkey Kick : erreur n°1

  • Non : trop cambrer le dos
  • Oui : essayer le garder le bas du dos en position neutre

Donkey Kick : erreur n°2

  • Non : le pied se dirige vers l’intérieur ou l’extérieur
  • Oui : garder le pied parallèle à la jambe au sol même lorsque vous déplacez quelque peu votre hanche vers le côté

Important :

Faites preuve de patience. Ne vous attendez pas à y arriver du premier coup ! Observez-vous dans un miroir, faites une vidéo, entraînez-vous et analysez vos mouvements. Ne vous laissez surtout pas décourager par vos erreurs. Dès que vous sentirez une meilleure activation des muscles ciblés, il vous sera plus facile de vous souvenir de la bonne exécution de l’exercice.

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »