9 exercices de musculation et les erreurs de posture les plus fréquentes

Vous pensez certainement que ce sont les variantes d’exercices les plus complexes et avancées qui sont dangereuses pour vos muscles et vos articulations…mais ce n’est pas le cas. En réalité, ce sont bien souvent les mouvements des exercices au poids du corps les plus basiques que vous pouvez réaliser rapidement et sans trop de difficulté qui risquent d’occasionner des douleurs.

Tâchez donc d’éviter ces erreurs d’exécution afin de prévenir d’éventuelles blessures de surmenage et d’augmenter l’activation des muscles ciblés.

Les erreurs de posture les plus fréquentes :

1. Planche

Planche : erreur n°1

  • Non : hanches trop surélevées
  • Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons

Planche : erreur n°2

  • Non : hanches affaissées
  • Oui : hanches alignées avec les épaules et les talons

2. Abdos

Abdos : erreur n°1

  • Non : tirer sur la nuque
  • Oui : garder la nuque droite, alignée avec le haut du dos

Abdos : erreur n°2

  • Non : la tête rejetée vers l’arrière 
  • Oui : regarder droit devant vous (sans coller le menton contre la poitrine)

Abdos : erreur n°3

  • Non : coincer vos pieds sous le lit, canapé etc.
  • Oui : garder les pieds bien à plat au sol

3. Pont

Pont : erreur n°1

  • Non : trop cambrer le dos
  • Oui : soulever votre corps en partant des hanches et continuer jusqu’à ce que votre corps forme une ligne bien droite

Pont : erreur n°2

  • Non : répartir inégalement l’appui du pied au sol
  • Oui : répartir uniformément la pression du pied au sol. Pousser à partir des talons et non pas la pointe du pied ou vos orteils (à moins que vous vouliez activer davantage les muscles de vos mollets)

4. Squat

Squat : erreur n°1

  • Non : rentrer les genoux vers l’intérieur
  • Oui : garder les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement plus en avant

Squat : erreur n°2

  • Non : commencer par plier les genoux
  • Oui : démarrer votre mouvement de squat en poussant vos hanches vers l’arrière

Découvrez d’autres erreurs de squat fréquemment commises ou testez ces 6 variations de squat.

5. Pompes

Pompes : erreur n°1

  • Non : les coudes sont trop ouverts
  • Oui : garder les coudes près du corps et rapprocher les omoplates

Pompes : erreur n°2

  • Non : laisser le bassin s’affaisser
  • Oui : aligner les hanches avec les épaules

Pompes : erreur n°3

  • Non : les mains en avant des épaules, les coudes vers l’extérieur (formant un T)
  • Oui : les mains directement sous les épaules, les coudes près du corps (formant un A)

Et une fois que vous maîtriserez bien les pompes classiques, essayez ces 8 variations explosives pour des pectoraux en acier.

6. Triceps Dip

Dip : erreur n°1

  • Non : les coudes trop ouverts vers l’extérieur
  • Oui : essayer de garder les coudes alignés avec öes épaules, tout en rapprochant les omoplates

Dip : erreur n°2

  • Non : dos rond et épaules vers l’avant
  • Oui : la poitrine est ouverte, les épaules vers l’arrière et les omoplates rapprochées

7. Fente

Fente : erreur n°1

  • Non : le genou de la jambe avant dépasse les orteils
  • Oui : essayer de garder le genou plié de la jambe avant juste au-dessus des orteils

Fente : erreur n°2

  • Non : le haut du dos trop penché vers l’avant
  • Oui : regarder loin devant vous et garder le dos bien droit

Maîtrisez cet exercice de base et testez ces ces 10 variations de fente !

8. Fente latérale

Fente latérale : erreur n°1

  • Non : seul un côté du pied touche le sol et la cheville s’affaisse
  • Oui : garder le pied bien à plat contre le sol

Fente latérale : erreur n°2

  • Non : les orteils du pied de la jambe pliée se dirigent vers l’extérieur
  • Oui : les orteils se dirigent vers l’avant

Fente latérale : erreur n°3

  • Non : trop pousser le genou vers le côté extérieur
  • Oui : garder le genou plié au dessus des orteils

9. Donkey Kick

Donkey Kick : erreur n°1

  • Non : trop cambrer le dos
  • Oui : essayer le garder le bas du dos en position neutre

Donkey Kick : erreur n°2

  • Non : le pied se dirige vers l’intérieur ou l’extérieur
  • Oui : garder le pied parallèle à la jambe au sol même lorsque vous déplacez quelque peu votre hanche vers le côté

Important :

Faites preuve de patience. Ne vous attendez pas à y arriver du premier coup ! Observez-vous dans un miroir, faites une vidéo, entraînez-vous et analysez vos mouvements. Ne vous laissez surtout pas décourager par vos erreurs. Dès que vous sentirez une meilleure activation des muscles ciblés, il vous sera plus facile de vous souvenir de la bonne exécution de l’exercice.

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »