Étirement & Foam Rolling : comment soulager les muscles

Vous avez des courbatures partout, votre cou est tendu, vos articulations sont douloureuses…c’est la preuve que l’entraînement au poids du corps que vous avez fait hier a été intense. Mais maintenant, il s’agit de récupérer et de soulager votre corps et vos muscles. La récupération et la relaxation sont tout aussi importantes que l’entraînement en lui même et si vous ne les prenez pas au sérieux, votre santé et vos performances risquent d’en pâtir. Une combinaison de stretching et de foam rolling est le meilleur moyen de soulager les tensions musculaires et de détendre votre corps. Voici pour vous un petit résumé des informations les plus importantes à ce sujet.

Massage des cuisses avec un rouleau en mousse

Qu’est-ce que le foam rolling ?

Les fascias sont de fines membranes élastiques qui entourent les muscles et toutes les autres structures du corps (os, ligaments, organes, système nerveux etc) et qui les relient entre eux. Elles ont aussi pour fonction d’amortir les chocs. L’entraînement des fascias avec un foam roller (rouleau en mousse) doit se faire régulièrement après l’entraînement afin de minimiser les risque de blessures, d’optimiser la régénération et de restaurer la flexibilité des muscles. Un entraînement au poids du corps intense peut parfois conduire à une déshydratation des fascias. Conséquence : il perdent en élasticité ce qui va diminuer la force musculaire et rendre votre corps plus susceptible aux blessures. Le moment idéal pour masser les fascias à l’aide du foam roller se trouve juste avant l’entraînement et juste après, un peu plus longtemps et lentement. En faisant cela, concentrez-vous sur les parties du corps suivantes :

1. Les cuisses

Les squats et les burpees peuvent vraiment faire brûler les muscles de vos cuisses. Faites rouler doucement le rouleau de mousse sur l’arrière, l’avant et le côté de vos cuisses pour masser et détendre les muscles après l’entraînement.

2. Le bas des jambes

Vos tibias et vos mollets sont aussi fortement sollicités au cours d’une séance d’entraînement au poids du corps. N’oubliez donc pas de les masser à l’aide du foam roller.

3. Le dos

Faire travailler l’ensemble du corps requiert un dos fort et un tronc stable et musclé. Massez régulièrement ces muscles pour éviter le mal de dos. Il est par contre primordiale d’y aller en douceur pour ne pas vous blesser d’avantage. Si cela vous fait mal, arrêtez immédiatement.

Massage avec foam roller

Étirez-vous !

Tout sportif aguerri sait à quel point il est important de s’étirer afin d’apaiser les tensions musculaires et de permettre à vos muscles de se régénérer après une séance intensive d’entraînement au poids du corps. Et pourtant, cette phase essentielle de l’entraînement est souvent négligée. Face à ces journées chargées et au stress du quotidien, il est tentant de sauter cette étape pour gagner du temps. Mais sachez que 5 à 10 minutes suffisent ! Limitez chaque exercice à 30 secondes et effectuez-les de manière contrôlée. C’est le meilleur moyen de détendre vos muscles et de pouvoir sortir du lit sans trop d’effort le lendemain 😉

Quelles parties du corps sont particulièrement importantes ?

Tout dépend de ce que vous venez de faire. L’avantage de l’entraînement au poids du corps est qu’il permet de faire travailler l’ensemble du corps en un minimum de temps. Il est donc important d’étirer soigneusement tous vos muscles une fois la séance terminée. Mais en règle générale, ce sont les cuisses, les mollets, le dos, les épaules et le cou qui sont le plus exposés aux douleurs et aux tensions musculaire.

Vous êtes à la recherche d’exercices d’étirement pour l’ensemble du corps ? Regardez cette vidéo de Lunden, la coach de fitness de Runtastic.

Et vous ? Intégrez-vous régulièrement des séances d’étirement et de foam rolling après votre entraînement ou êtes-vous plutôt du genre à sauter cette étape ? Et quelles techniques utilisez-vous pour relaxer votre corps ?

 

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