5 conseils efficaces pour éviter l’effet yo-yo

5 conseils efficaces pour éviter l’effet yo-yo

La recherche du bien-être physique et de son poids de forme peut être long et ardu. On peut être facilement tenté par les régimes draconiens et par leurs promesses de résultats faciles et immédiats. Mais dès que vous cessez ce type de régime, vous reprenez le poids que vous aviez perdu… et souvent même plus encore. Pourquoi ? Que peut-on faire pour éviter l’effet yo-yo ? Dans cet article, nous vous donnons des conseils pour éviter l’effet yo-yo et maintenir votre poids de forme sur le long terme.

Qu’est-ce que l’effet Yo-Yo ?

On parle d’effet yo-yo lorsque l’on reprend du poids rapidement après un régime. La plupart du temps, on reprend même plus de poids qu’avant le début du régime. L’effet yo-yo est généralement la conséquence de régimes drastiques au cours desquels on consomme trop peu de calories pendant une certaine période de temps. Et lorsque l’on mange à nouveau normalement, on prend du poids. Une étude a montré que 95 % des personnes ayant suivi un régime de draconien finissent par retrouver leur poids de départ.(1)

Quelle est la cause de l’effet yo-yo ?

Les régimes amincissants intenses donnent souvent des résultats rapides, mais de très courte durée. La plupart du temps, le corps perd de l’eau et des muscles. La réduction du métabolisme de base qui s’ensuit est due à la réduction des calories et à la perte de la masse musculaire.

Dès que vous retrouvez vos anciens schémas alimentaires après un régime, vous reprenez rapidement du poids. Cela est dû à votre taux métabolique de base qui est nettement réduit du fait de la réduction des calories. Après un régime, les calories absorbées sont stockées par le corps sous forme de graisse. Ce qui se cache derrière l’effet yo-yo c’est en fait la mise en place par le corps d’un mécanisme de protection afin de faire face aux périodes de pénurie alimentaire.

En fonction de la quantité de masse musculaire perdue, de l’état de votre métabolisme de base, et aussi de la rapidité du retour aux habitudes alimentaires avant le régime, la prise de poids peut être importante, au point même de dépasser votre poids d’avant régime.

mangez équilibré

5 conseils pour éviter l’effet Yo-Yo : 

1. Évitez les régimes extrêmes

D’une manière générale, fuyez les régimes pauvres en glucides ou les méthodes de perte de poids éclair ! Les régimes draconiens qui éliminent des groupes d’aliments et réduisent considérablement l’apport calorique ne donnent pas de résultats durables. Vous finirez par retrouver vos vieilles habitudes alimentaires et reprendrez rapidement du poids.

Si vous voulez perdre du poids durablement et de manière saine, réduisez légèrement vos calories (environ 300 à 500 calories par jour). Perdre environ 0,5 kg par semaine est réaliste et vous évitera de reprendre du poids par la suite.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même !

Votre perte de poids pourrait ne pas être aussi rapide que vous l’imaginez, et pourrait même plafonner pendant un certain temps. C’est normal :  ne vous laissez pas abattre. Tenez bon !

2. Mangez suffisamment et de manière équilibrée

Contrairement à une idée reçue, pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il faut manger suffisamment. Si votre alimentation est variée et que vous mangez intuitivement de façon équilibrée, vous avez beaucoup plus de chances d’éviter l’effet yo-yo. Manger intuitivement signifie écouter son corps. Aucun aliment n’est interdit, tout est permis, sans mauvaise conscience.

Si vous mangez suffisamment de fibres, de protéines et de “ bon ” gras, vous apporterez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, et éviterez aussi les fringales.

3. Augmentez votre taux métabolique de base

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour maintenir toutes ses fonctions vitales. Si vous ne consommez pas assez de calories, le métabolisme ralentit. Le corps passe alors en “ mode famine ” et commence à faire des réserves : donc vous ne perdez plus de poids. Quelle serait la solution efficace ? Augmentez votre métabolisme de base en développant votre masse musculaire. Les muscles brûlent le glucose et les graisses chaque fois que vous bougez, et ce même pendant votre sommeil. La seule façon de réduire les calories et d’éviter l’effet yo-yo est de développer et de maintenir une masse musculaire suffisante.

Régime et musculation

Il est difficile de se muscler tout en suivant un régime. Vous devez consommer suffisamment de calories, de protéines et de glucides afin de pouvoir développer vos muscles grâce à la musculation. .

4. Bougez davantage tout au long de la journée

En vous dépensant un peu tous les jours, vous brûlerez davantage de calories. Faites des promenades régulièrement, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, laissez la voiture au garage et faites du vélo, etc.. Non seulement cela est bon pour votre corps, mais aussi pour votre moral ! De plus, l’air frais renforcera votre système immunitaire, et vous ferez le plein de vitamine D grâce au soleil.

Bougez davantage pour perdre du poids

5. Reposez-vous suffisamment

Si vous ne dormez pas assez ou si votre niveau de stress est élevé, le risque d’obésité et de prise de poids sera plus important.(3,4) Réduire votre stress est un moyen efficace d’éviter l’effet yo-yo après une perte de poids. Et l‘exercice physique réduit justement le stress. N’oubliez pas : les adultes devraient dormir de sept à neuf heures par nuit pour rester en bonne santé.(5)

Conclusion

Éviter l’effet yo-yo n’est pas toujours simple. Si vous voulez garder un poids de forme stable sur le long terme, adoptez une alimentation équilibrée, faites régulièrement de l’exercice et reposez-vous suffisamment.

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Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner