Booster votre échauffement : 6 super exercices au poids du corps

Young man doing a forward lunge.

Conseils pour un échauffement optimal lors de votre séance d’entraînement.
L’échauffement avant l’entraînement devrait être aussi naturel que le brossage des dents 😀 Une bonne routine d’échauffement a de nombreux avantages et rend surtout votre entraînement plus efficace !

L’échauffement avant votre séance d’entraînement…

  • vous prépare mentalement et physiquement à démarrer votre activité sportive.
  • augmente votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre débit sanguin (pour ne citer que trois facteurs importants).
  • réduit le risque de blessures
  • améliore votre équilibre, votre mobilité, votre souplesse et votre stabilité pendant l’effort.
  • a un impact positif sur votre posture et sur vos performances.

Échauffez-vous de façon optimale

Les exercices d’échauffement dynamiques sont particulièrement efficaces pour vous préparer à l’entraînement. En plus, comme ils font travailler le conditionnement et la coordination, ils vont booster votre séance d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour votre programme d’échauffement. Ce sont les mêmes exercices que je fais faire à mes athlètes au début de chaque séance d’entraînement. Ils ne devraient pas prendre plus de cinq minutes.

Je recommande de faire trois répétitions par exercice.

1. Sumo Squat

Position de départ :
Vous êtes debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches ou de vos épaules. La pointe de vos pieds est dirigée vers l’extérieur,  selon un angle de 15 degrés environ (vos pieds marquent 11h05). Penchez-vous en avant en fléchissant la taille et attrapez avec les mains le bout de vos pieds. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant la poitrine en position haute.

un homme réalise un Sumo-Squat.

Comment réaliser l’exercice ?
Descendez les fessiers pour vous mettre en position accroupie mais tout en gardant les bras droits avec les coudes à l’intérieur des genoux, ainsi que le dos à plat et le buste droit. Assurez-vous de bien conserver le poids du corps sur vos talons.

Un homme réalise un Sumo-Squat.

Un homme réalise un Sumo-Squat.

2. Posture de l’avion (version warrior III) avec genou droit et talon levé

Position de départ :
Vous êtes debout, le dos droit. Levez la jambe gauche, le genou légèrement fléchi. Vous êtes en équilibre sur la jambe droite. Maintenez votre centre de gravité en contractant les abdominaux. Étendez les bras latéralement (faites l’avion). Tirez vos omoplates vers l’intérieur en direction de votre colonne vertébrale tout en poussant vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

Un homme excécute la posture de l'avion.

Comment réaliser l’exercice ?
Vous êtes en appui sur le pied droit. Penchez-vous en avant. Tendez votre jambe gauche horizontalement vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps et votre jambe gauche forment une ligne droite. Gardez votre dos bien droit. Votre genou droit reste légèrement fléchi. Votre hanche gauche reste tournée vers le bas. Redressez-vous jusqu’à la position de départ. Ensuite, levez votre genou gauche à un angle de 90 degrés (votre cuisse est parallèle au sol). Soulevez le talon de votre jambe droite vers le haut puis reposez votre talon au sol au bout de quelques secondes.

Un homme excécute la posture de l'avion.

Un homme excécute la posture de l'avion.

3. Fente avant et extension des ischio-jambiers et des adducteurs

Position de départ :
Vous êtes debout. Avancez la jambe gauche pour faire une fente avant. Levez votre bras droit tendu verticalement au-dessus de votre tête. Votre genou gauche doit être à la verticale de votre talon. Ne laissez pas votre genou droit toucher le sol.

Un homme fait une fente avant.

Comment réaliser l’exercice ?
Relâchez le bras droit et placez votre main droite sur le sol parallèlement à votre pied gauche. Pliez le coude gauche et essayez de toucher l’intérieur de la cheville gauche. Ne laissez pas votre genou droit toucher le sol. Placez ensuite votre main gauche sur le sol et dépliez la jambe gauche puis la jambe droite. Étirez le pied en faisant remonter la pointe de votre pied gauche vers le tibia.

Un homme fait une fente avant.

Un homme fait une fente avant.

4. Fente arrière avec rotation du torse et flexion latérale

Position de départ :
Vous êtes debout. Faites une fente arrière en reculant la jambe droite. Laissez pendre vos bras de chaque côté de votre buste.

Un homme fait une fente arrière.

Comment réaliser l’exercice ?
Tendez les bras sur le côté. Tournez la poitrine ainsi que la tête vers la droite et légèrement vers le bas. Tendez la main droite aussi loin que possible en direction du pied droit. Votre torse revient ensuite à la position de départ.

Un homme fait une fente arrière.

Un homme fait une fente arrière.

5. Inchworm avec étirement du fléchisseur de la hanche en position couchée (posture du chien tête en haut)

Position de départ :
Vous êtes debout, les pieds parallèles. Penchez vous en avant : les deux mains touchent le sol et les jambes restent aussi droites que possible.

Un homme réalise un inchworm.

Comment réaliser l’exercice ?
Gardez vos jambes droites tout au long de l’exercice. Avancez les mains devant vous, sur le sol, aussi loin que possible. Vous vous retrouvez en appui sur les mains et les pieds (comme si vous faisiez des pompes). Poussez ensuite vos hanches vers le sol tout en gardant votre dos bien cambré.

Un homme réalise un inchworm.

Un homme réalise un inchworm.

Un homme réalise un inchworm.

Poussez vos fesses en l’air et gardez votre dos droit. Les bras tendus, reculez vos mains mains l’une après l’autre en direction de vos pieds jusqu’à la position de départ. Redressez-vous.

Un homme réalise un inchworm.

Un homme réalise un inchworm.

6. Postures du scorpion 1 et 2

Position de départ – Version n° 1 :
Allongez-vous sur le ventre et étendez les bras sur le côté dans l’alignement des épaules.

Un homme travaille la posture du scorpion version 1

Comment réaliser la version n°1 ?
Levez la jambe gauche en l’air. Soulevez votre hanche gauche et faites la pivoter vers la droite jusqu’à ce que votre votre talon gauche atteigne votre main droite. Attention, les épaules doivent rester tout le temps et fermement en contact avec le sol. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ et répétez le même mouvement avec votre jambe droite.

Un homme travaille la posture du scorpion version 1

Un homme travaille la posture du scorpion version 1

Scorpion 2

Position de départ – Version n° 2 :
Allongez-vous sur le dos et étendez les bras sur le côté dans l’alignement des épaules.

Un homme travaille la posture du scorpion version 2

Comment réaliser la version n°2 ?
Levez la jambe droite en l’air et faites pivoter votre hanche vers la gauche. Essayez de toucher votre pied droit avec votre main gauche, la jambe droite restant tendue. Vos omoplates doivent rester tout le temps et fermement en contact avec le sol. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le même mouvement avec votre jambe gauche.

Un homme travaille la posture du scorpion version 2

Un homme travaille la posture du scorpion version 2

Mon conseil : l’essentiel est d’effectuer les exercices avec précision et contrôle. La vitesse n’a pas d’importance !

Dormez suffisamment, mangez sainement et… entraînez-vous intelligemment !

Sven, votre co@ch personnel

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Sven Friedrich Sven travaille depuis de nombreuses années en tant qu’entraîneur personnel, coach de conditionnement physique et thérapeute sportif. Il est également un expert en fascia et nutrition. Consultez tous les articles de Sven Friedrich »

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