5 exercices à faible impact pour genoux fragiles

Entraînements à faible impact pour genoux fragiles

Vous êtes fermement résolu à vous remettre en forme mais vos genoux vous inquiètent et vous préféreriez tout d’abord perdre du poids ? Ou bien vous avez des problèmes de genoux et les exercices à fort impact sont inimaginables ?

Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreux exercices à faible impact qui vous permettront d’accélérer votre rythme cardiaque, de renforcer vos muscles et de vous entraîner.

S’entraîner malgré les problèmes de genoux

Les exercices à fort impact comme la plyométrie et la course à pied ne conviennent pas à tout le monde. Ils sont trop difficiles voire douloureux pour les personnes souffrant de problèmes de genoux.

Les techniques de récupération comme le yoga et le rouleau de massage sont essentielles pour que les articulations des genoux restent en bon état.

Les problèmes de genoux ne doivent pas vous empêcher d’être actif⸱ve. Il existe de nombreuses recommandations d’exercices à faible impact pour les personnes aux genoux fragiles.

À vrai dire, le meilleur moyen de soutenir vos articulations tout au long de votre vie est de renforcer les muscles qui les entourent afin qu’ils puissent supporter une plus grande partie de la charge. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué pour entretenir la force de vos jambes. Intégrez toujours des exercices pour les jambes dans votre routine afin de protéger vos articulations.  

Puisqu’un tronc solide constitue la base de votre programme de remise en forme, nous avons rassemblé 5 exercices à faible impact ciblés sur le tronc pour les genoux fragiles que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où. Ces exercices ne nécessitent que le poids de votre corps ! À l’extérieur, à la maison, dans votre chambre d’hôtel… ces exercices sont parfaits pour toutes les occasions !

5 exercices ciblés sur le tronc pour des genoux fragiles

comment faire :

  • Exécutez tous les exercices pendant 1 minute.
  • À la fin des 5 exercices, faites une pause de 60 à 90 secondes
  • Répétez 3 à 5 fois.

Êtes-vous prêt⸱e ?

1. High Knee Pull Down

High Knee Pull Down 1

High Knee Pull Down 2

conseil d’Exercice :

Essayez d’amener le genou au-dessus du nombril pour engager efficacement votre tronc. Faites comme si vous étiez en train de tirer quelque chose vers le bas.

AVANTAGES :

Cet exercice renforce les muscles du tronc. Un tronc musclé peut améliorer la flexibilité et l’équilibre tout en réduisant les douleurs dorsales. Vous recherchez d’autres exercices simples ? Découvrez de nombreux exercices dans l’appli adidas Training.

2. Standing Knee-to-Elbow

Standing Knee-to-Elbow 1

Standing Knee-to-Elbow 2

conseil d’Exercice :

Gardez tout le poids sur votre jambe d’appui. La jambe levée doit seulement toucher le sol. Contractez bien vos obliques (vos abdominaux latéraux) lorsque vous ramenez votre genou vers votre coude pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

AVANTAGES :

Il s’agit d’un autre excellent exercice de base pour les mauvais fragiles. Ce mouvement genou-coude fait également travailler les muscles de la partie supérieure de vos jambes et les fléchisseurs de la hanche. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos ou si vous avez du mal à marcher ou à vous pencher au niveau des hanches, il se peut que vos muscles fléchisseurs de la hanche soient tendus. L’intégration d’étirements de mobilité de la hanche dans votre entraînement peut vous aider à détendre vos hanches.

3. Knee Tuck Crunches

Knee Tuck Crunches 1

Knee Tuck Crunches 2
conseil d’Exercice :

Gardez le menton décollé de la poitrine, les épaules baissées et éloignées des oreilles et gardez le dos droit.

AVANTAGES

Il n’est pas rare de négliger les abdominaux inférieurs lorsque l’on veut avoir des tablettes de chocolat. Les Knee-Tuck Crunches font travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs dans cet exercice dynamique, tout en augmentant votre rythme cardiaque. 

Vous voulez voir à quoi cet exercice ressemble ? Retrouvez-le dans l’application adidas Training ou sur la chaîne YouTube d’adidas Training.

4. Punches

Punches

conseil d’Exercice :

Gardez vos genoux légèrement pliés et votre tronc engagé. Concentrez-vous sur quelque chose en face de vous et efforcez-vous d’atteindre ce point ! Vous pouvez même écrire ce qui vous tracasse sur une feuille de papier et la coller au mur. C’est un excellent moyen d’évacuer l’énergie négative.

AVANTAGES

L’exercice Punches améliore la coordination tout en ajoutant un élément aérobique à l’entraînement. Stabilisez votre tronc et améliorez votre équilibre avec cet exercice pour le haut du corps.

Vous voulez voir à quoi cet exercice ressemble ? Regardez-le dans l’application adidas Training ou sur la chaîne YouTube d’adidas Training.

5. Squatting Side Step

Squatting Side Step 1

Squatting Side Step 2

conseil d’Exercice :

Restez bas dans le squat, la poitrine relevée et le tronc engagé, et faites des pas sur le côté (aussi larges que vous le souhaitez). Vous pouvez également ajouter une bande de résistance autour des chevilles pour un défi supplémentaire.

AVANTAGES :

Avec tout ce travail du tronc, n’oubliez pas de renforcer les muscles des jambes. Le Squatting Side Step fait travailler vos quadriceps et vos fessiers en même temps que vos muscles centraux. C’est un autre exercice efficace pour améliorer l’équilibre et l’agilité.

Vous avez des problèmes de genoux et vous avez un exercice à faible impact préféré ? Partagez-le avec nous dans les commentaires ci-dessous !

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Emily Lemon Avec une formation en traduction et littérature, Emily se définit comme citoyenne du monde et souhaite favoriser la communication entre les différentes cultures. Consultez tous les articles de Emily Lemon »