Les meilleurs exercices de musculation selon la partie du corps ciblée

03.12.2020

10 minutes

Best bodyweight exercises for every target group

Vous voulez muscler une certaine partie de votre corps ? Découvrez les exercices de musculation au poids du corps les plus efficaces selon le groupe de muscles ciblé.

La liste de ces exercices de musculation comprend :

Tous les groupes de muscles principaux : abdos, jambes, fessier, poitrine, épaules/bras, dos
Des recommandations pour tous les niveaux : débutant, intermédiaire et avancé
Des vidéos d’exercice avec des instructions détaillées

LES meilleurs exercices de musculation selon les muscles ciblés

Les recommandations de ces exercices se basent sur le groupe de muscle, l’intensité et le degré de difficulté. Afin de mettre en place votre propre entraînement, choisissez 4 exercices, effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Si vous réussissez à faire 12 répétitions correctement sans trop d’effort, optez pour une variante plus difficile.

Gardez à l’esprit :

La variante la plus difficile d’un exercice n’est pas la plus efficace ! Le meilleur exercice est celui que vous pouvez effectuer correctement et de manière contrôlée

Abdos

Voici les exercices recommandés pour muscler vos abdos :

Débutant : les planches basses sont particulièrement recommandées au début afin d’activer vos abdos et de les stabiliser.

Intermédiaire : l’exercice du Beetle fait travailler votre stabilité rotationnelle ainsi que vos obliques.

Avancé : Les Dynamic V Ups vont faire brûler les muscles de vos abdos.

Vous vous ennuyez rapidement à l’entraînement ? Pourquoi ne pas vous entraîner à deux avec ces exercices pour abdos à faire en duo ?

Bas du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour les jambes et le fessier :

Jambes

Débutant : les squats sont l’exercice de base pour renforcer vos jambes et vos genoux.

Intermédiaire : une petite pause arrivé en bas va accentuer le travail de vos jambes et rendre la remontée plus difficile.

Avancé : soyez patient, il vous faudra du temps pour maîtriser le Pistol Squat. Vous pouvez au début demander l’aide de quelqu’un.

Ne négligez pas la musculation de vos jambes ! Veillez à les entraîner au moins une fois par semaine ! Découvrez plus d’exercices pour les jambes à faire à la maison sans aucun équipement.

Fessier

Débutant : les Fire Hydrants peuvent sembler simples mais contractez bien les muscles de vos fessiers et vous allez ressentir la sensation de brûlure.

Intermédiaire : les Single-Leg Bridge font travailler votre tronc tout en ciblant les muscles de vos fessiers et de vos cuisses.

Avancé : effectuez cet exercice lentement et de manière contrôlée. Les muscles de vos fessiers vous aident à vous stabiliser.

Un fessier ferme et musclé est bien plus qu’une question d’esthétique ! La force des muscles de votre fessier vous permet d’effectuer des mouvements rapides et favorise votre stabilité lors de nombreuses activités, comme la course à pied. Découvrez 4 autres exercices de musculation pour muscler vos fessiers.

Haut du corps

Les exercices suivants sont recommandés pour la poitrine, les épaules, les bras et le dos :

Pectoraux

Débutant : les pompes sur les genoux sont un bon début pour renforcer les muscles de vos pectoraux.

Intermédiaire : toutes les variantes de pompes sont un excellent moyen de muscler vos pectoraux sans sortir de chez vous.

Avancé : les mouvements explosifs des pompes plyo vont augmenter l’activation des muscles de vos pectoraux.

Voulez des pectoraux en béton ? Alors testez ces 8 variantes de pompes.

Épaules/bras

Débutant : les Knee Up Down sont l’exercice idéal au début pour travailler la force et la stabilité de vos épaules.

Intermédiaire : les Dips vont considérablement sollicités vos triceps. Saviez-vous qu’il s’agit du plus grand muscle de vos bras ?

Avancé : veillez à placer le plus de poids sur vos bras et à utiliser vos pieds pour vous stabiliser.

À la recherche d’autres mouvements pour renforcer vos épaules ? Testez ces 5 exercices au poids du corps ! Et pour tous ceux qui souffrent de douleurs au niveau des épaules, voici 5 exercices maison pour les apaiser.

Vous voulez muscler et tonifier vos bras ? Ces exercices de musculation sont faits pour vous !

Dos

Débutant : faire le pont est excellent pour le dos mais aussi pour l’ensemble des muscles du tronc.

Intermédiaire : le mouvement des bras vers l’arrière active considérablement les muscles dorsaux.

Avancé : les Limb Raises, si effectués correctement, sont très difficiles à réaliser : centrez votre bassin et gardez le dos bien droit.

Si vous voulez renforcer votre dos, essayez cet entraînement maison de 7 minutes (y compris des recommandations sur comment effectuer les exercices). Si votre dos vous fait mal à force de rester assis toute la journée, pensez à être plus actif au quotidien (running, musculation, natation !) afin de renforcer les muscles de votre corps.

Vous voulez des résultats visibles ?

Les exercices de musculation ne sont efficaces que si vous augmentez progressivement leur intensité. C’est pourquoi, si vous voulez obtenir des résultats, il est important de suivre un programme. Un plan d’entraînement personnalisé de 12 semaines est par exemple un bon moyen de maintenir le cap sur vos objectifs et de constamment défier votre corps grâce à des exercices qui augmentent en difficulté au cours des semaines.

L’appli adidas Training propose de nombreux plans d’entraînement qui vous permettront de cibler certaines parties du corps, ainsi que la fonction Workout Creator qui vous propose de créer vos propres séances de musculation selon les muscles ciblés et le temps dont vous disposez !

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