Entraînement au poids du corps : 5 exercices pour prévenir les blessures

Vous pratiquez régulièrement l’entraînement au poids du corps avec l’application Runtastic Results ou vous avez la ferme intention de vous y mettre ? Voici pour vous cinq exercices qui vont vous aider à prévenir les blessures de surmenage ou de mauvaise position.

1. Prévenir et soulager les douleurs au poignet

En plus de s’échauffer avant un entraînement, il est important de bien mobiliser vos articulations. En particulier les douleurs au poignets et aux genoux sont souvent causées par une mauvaise souplesse des articulations.

Comment prévenir les douleurs au poignet :

Position de départ :

  • Placez-vous à quatre pattes.
  • Les mains écartées de la largeur de vos épaules.
  • Vos doigts pointent vers l’arrière.

Une femme qui travaille la mobilité de ses poignetsComment faire l’exercice :

  • Descendez lentement en position assise jusqu’à ce que vous ressentiez un léger tiraillement au niveau de vos avants bras. Revenez ensuite dans la position de départ.
  • Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Une femme qui travaille la mobilité de ses poignets

À partir de la position de départ, vous pouvez aussi exercer une légère pression en alternant les bras et en essayant différentes positions (par ex. les doigts qui pointent vers l’extérieur, vers l’intérieur, vers l’avant etc.).

Posez maintenant le dos de vos mains au sol et répétez l’exercice (voir ci-dessus).

Une femme qui travaille la mobilité de ses poignetsComme mentionné plus haut, vous pouvez ici aussi exercer une légère pression dans la position de départ en alternant les bras et en changeant de position (par ex. les doigts qui pointent vers l’extérieur, vers l’intérieur, vers l’avant etc.).

2. Variante de pompes avec soutien des poignets

Vous pouvez soulager les articulations de vos mains en utilisant des poignées de pompes spéciales. Celles-ci permettent à vos poignets de ne pas se casser pendant l’exécution de vos pompes et donc de rester bien droits. Vous pouvez aussi utiliser des haltères ou effectuer vos pompes sur vos poings (les doigts pointant vers l’arrière). Pensez toutefois à faire des exercices de mobilité avant votre entraînement et à ne pas oublier de vous étirer après.

Homme qui fait des pompes sur des poignées

3. Exercice pour travailler la mobilité des genoux

Position de départ :

  • Placez-vous sur les genoux en position verticale.
  • Gardez le dos bien droit.
  • Dirigez votre regard droit devant vous.

Jeune femme à genou sur un tapisComment faire l’exercice :

  • Asseyez-vous lentement sur vos chevilles jusqu’à ressentir un léger tiraillement au niveau des cuisses. Revenez ensuite dans la position de départ. Si vous n’êtes pas assez souple pour pouvoir vous asseoir sur vos chevilles, placez un petit coussin ou un tapis roulé sur vos mollets et asseyez-vous dessus.
  • Répétez le mouvement plusieurs fois.

Frau im Fersensitz auf der Matte

Une autre variante est de vous placer debout, les genoux collés l’un contre l’autre et les jambes légèrement fléchies. Placez vos mains sur vos genoux puis effectuez lentement de petits cercles avec vos genoux.

4. S’étirer après l’entraînement

Vous pouvez améliorer la souplesse de vos articulations en vous étirant régulièrement après vos entraînements. Placez-vous dans la position expliquée plus haut pour travailler la souplesse de vos poignets , ce qui va entraîner un léger tiraillement dans vos avant-bras. Gardez cette position pendant environ 30 secondes et répétez 3 fois. Attention : l’étirement ne doit en aucun cas occasionner des douleurs.

5. Abdos avec soutien du bas du dos

Vous avez souvent une sensation inconfortable dans le bas du dos après une séance d’abdos ? Alors utilisez une serviette roulée et placez-la au niveau du bas de votre dos afin de la protéger et de soulager la pression excessive exercée sur votre colonne vertébrale.

Notre conseil :

Prenez bien votre temps lors de l’exécution de ces exercices et veillez à les effectuer correctement. Votre entraînement n’en sera que plus efficace et vous éviterez ainsi d’éventuelles blessures liées au surmenage ou à une mauvaise position. Si vous ressentez une douleur quelconque pendant un de ces mouvements, arrêtez tout de suite ! Remplacez par précaution cet exercice par un autre qui ne vous pose aucun problème. Si la douleur persiste, veuillez consulter un physiothérapeute ou un médecin.

Avez-vous trouvé le bon conseil pour vous ? Quels sont les autres exercices qui vous posent problème ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires ci-dessous !

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