Exercices et conseils pour créer votre entraînement avec bande élastique

Woman doing bicep curls with resistance band

Les bandes de résistance ou bandes élastiques sont certainement l’accessoire de fitness le moins cher mais aussi l’un des plus efficaces. Que vous soyez débutant ou déjà plus expérimenté, les exercices avec bandes de résistance vont considérablement mettre vos muscles à l’épreuve.

Vous pouvez utiliser ces bandes élastiques lors d’exercices ciblant n’importe quelle partie du corps sans surmener vos articulations. Et tandis que les exercices de musculation habituels se focalisent généralement sur de grands groupes de muscles, les exercices avec une bande de résistance sont excellents pour solliciter de plus petits muscles qui jouent eux aussi un rôle de stabilisateur.

Une femme qui s'entraîne avec une bande élastique

Les différents types de bandes de résistance

Les bandes élastiques peuvent avoir différentes formes, tailles, couleurs et niveaux de résistance. Voici un petit aperçu des principales catégories…

Forme et taille des bandes élastiques :

  • Bandes élastiques en boucles fermées : peuvent être plus courtes et plus fines, aussi appelées mini bandes ou plus longues et plus épaisses.
  • Bandes élastiques non fermées : disponibles avec ou sans poignées

Couleurs et niveaux de résistance :

  • Les bandes de résistances suivent un code de couleur selon le niveau de résistance mais qui n’est pas standard à toutes les marques.

Conseil :

Avant d’acheter votre bande élastique, testez les autres types de bandes/niveaux de résistance disponibles en magasin. Pour un entraînement du bas du corps, privilégiez une bande à forte résistance, pour le haut du corps, une plus facile. Si vous n’êtes pas sûr de vous, les bandes de couleur verte offrent généralement une résistance moyenne.

  • La résistance des bandes varie de très faible à très forte : les bandes élastiques petites et fines proposent une résistance allant de 1 à 10 kg, tandis que les bandes plus épaisses et plus longues offrent quant à elles une résistance pouvant aller de 5 à 90 kg.

Comment utiliser l’entraînement avec bandes élastiques pour atteindre votre objectif

Ces exercices avec bande élastique ou bande de résistance peuvent être intégrés dans votre entraînement de deux façons :

  • Vous pouvez les combiner afin de créer un entraînement complet de musculation pour l’ensemble du corps ou pour cibler un groupe de muscle spécifique en choisissant 3 à 5 exercices. Effectuez entre 8 à 25 répétitions de chaque sur 2 à 5 séries. Le nombre de répétitions et de séries dépendront de votre niveau de forme physique et de la résistance de la bande élastique.
  • Ou utilisez-les comme échauffement, en particulier pour activer un groupe de muscles spécifique. Si vous avez par exemple du mal à ressentir l’activation des muscles de votre fessier, effectuez 2 séries de Fire Hydrants et Side Squats avant votre prochain entraînement pour les jambes. Faites autant de répétitions dont vous avez besoin pour ressentir les muscles de votre fessier sans vous surmener – vous n’en êtes qu’à l’échauffement !

Les 11 meilleurs exercices avec bande élastique

1.  Wall Lateral Pulldown

Muscles ciblés : grands dorsaux, haut du dos

Comment effectuer l’exercice :

Mettez-vous debout le dos contre le mur. Placez la bande de résistance autour de vos pouces ou de vos poignets et tendez les bras au dessus de votre tête. Tirez maintenant vos bras vers le bas, les coudes sur le côté pliés à un angle de 90 degrés tout en tendant la bande élastique et en rapprochant vos omoplates. Revenez à la position de départ.

2. Triceps Extension

Muscles ciblés : triceps

Comment effectuer l’exercice :

Tenez la bande élastique dans vos mains avec les coudes pliés. Placez votre coude droit au dessus de votre tête avec l’avant-bras parallèle au sol. Votre main gauche doit se trouver en face de l’épaule gauche. Tendez maintenant votre bras droit au dessus de la tête de manière à ce que la bande soit bien tendue et que les muscles du haut du bras droit soient sollicités. Revenez enfin à la position de départ.

Envie de faire brûler vos triceps ? Alors testez ces 7 exercices de musculation au poids du corps pour des triceps en acier.

3. Bicep Curl

Muscles ciblés : biceps

Comment effectuer l’exercice :

Asseyez-vous sur une chaise ou sur vos talons. Coincez la bande de résistance sous votre genou droit et tenez-la avec votre main droite. Amenez votre main en direction de votre épaule droite afin de tendre la bande. Lorsque vous tirez sur la bande, le haut de votre bras ne doit pas bouger, votre coude doit être en dessous de votre épaule et près du corps. Relâchez la tension et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un coté, puis de l’autre.

4. Shoulder External Rotation

Muscles ciblés : épaules, haut du dos

Comment effectuer l’exercice :

Placez une mini bande autour de vos poignets. Pliez les coudes et gardez-les près de votre corps. Déplacez vos avant-bras sur le côté afin de tendre la bande (le haut du bras ne doit pas bouger) tout en faisant tourner les paumes de vos mains, de manière à ce qu’elles soient dirigées vers le haut lorsque la bande élastique est tendue. Revenez à la position de départ.

5. Fire Hydrant

Muscles ciblés : fessiers, ischios-jambiers

Comment effectuer l’exercice :

Démarrez à quatre pattes. Placez la bande de résistance autour de vos genoux (un peu au-dessus). Votre nuque, votre dos et vos hanches doivent former une ligne droite. Soulevez votre jambe gauche afin de tendre la bande élastique. Le reste de votre corps doit rester bien immobile (ne balancez pas sur le côté). Faites toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

6. Donkey Kick

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers

Comment effectuer l’exercice :

Démarrez à quatre pattes, la bande de résistance doit se trouver au-dessus de vos genoux. Votre nuque, votre dos et vos hanches forment une ligne bien droite. Balancez votre jambe gauche vers l’arrière, genou plié, afin de tendre la bande élastique. Assurez-vous de garder les hanches bien parallèles et de ne pas voûter le dos. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

7. Modified Side Plank Leg Lifts

Muscles ciblés : abdos (obliques), fessiers

Comment effectuer l’exercice :

Placez-vous en position de planche basse latérale. Pliez votre jambe gauche et tendez votre jambe droite de manière à ce que votre coude droit, votre genou droit et votre pied gauche reposent au sol. La bande de résistance doit être placée au dessus de vos genoux. Soulevez votre jambe droite (toujours tendue) afin de tendre la bande de résistance. Gardez le corps bien droit et contractez vos fessiers. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

8. High Plank Leg Lifts

Muscles ciblés : abdos (obliques), fessiers, ischio-jambiers

Comment effectuer l’exercice :

Placez-vous en position de planche haute avec les mains et les pieds au sol. Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne bien droite de la tête aux talons. La bande de résistance est placée autour de vos chevilles. Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers, et soulevez la jambe gauche afin de tendre la bande élastique. Gardez le dos bien droit, sans voûter le dos. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions sur un côté, puis de l’autre.

9. Squat with Side Raise

Muscles ciblés : fessiers, cuisses

Le saviez-vous ?

Cet exercice, ainsi que le Hip Abduction (nr. 12), ciblent la partie du fessier appelé le gluteus medius (muscle moyen glutéal). Celui-ci travaille particulièrement dur lorsque vous vous tenez sur une seule jambe. Le renforcer va donc améliorer votre posture en course à pied !

Comment effectuer l’exercice :

Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. La bande de résistance se trouve au dessus de vos genoux. Effectuez un squat et tandis que vous vous relevez, soulevez votre jambe droite sur le côté en contractant les muscles extérieurs de vos fessiers. Ramenez la jambe au sol tout en effectuant un nouveau squat. Changez de côté à chaque nouvelle répétition.

10. Jump Squat

Muscles ciblés : fessiers, cuisses

Comment effectuer l’exercice :

Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. La bande élastique se trouve au dessus de vos genoux. Faites un squat puis remontez en effectuant un saut puissant. Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds. Vous pouvez vous relever normalement ou continuez avec votre prochain saut.

Découvrez plus de variations de squats, dont la plupart peuvent aussi être effectuées avec une bande élastique !

11. Hip Abduction

Muscles ciblés : fessiers

Comment effectuer l’exercice :

Placez-vous à côté d’un mur et appuyez-vous avec votre main pour garder l’équilibre. La bande de résistance doit se trouver autour de vos chevilles. Vous pouvez aussi diminuer la résistance en plaçant la bande élastique au-dessus de vos genoux. Soulevez votre jambe gauche sur le côté tout en contractant les muscles extérieurs de vos fessiers. Gardez le corps bien droit, ne pliez pas votre tronc. Retournez dans la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.

Vous voulez encore plus d’idées ?

Découvrez 9 exercises avec bande de résistance pour l’ensemble du corps à faire partout !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »