Mal de dos en running : 15 exercices efficaces

Exercices contre le mal de dos

Lorsque vous allez courir, vous vous attendez à avoir les jambes fatiguées, à être essoufflé et à atteindre un état d’épuisement général – ce à quoi vous ne vous attendez pas forcément, c’est d’avoir mal dans le bas ou le haut du dos pendant ou après la course.

Mais étonnamment, le mal de dos chez les coureurs est très courant, en particulier chez les coureurs moins expérimentés, ceux qui ont une mauvaise technique de course ou des muscles dorsaux et fessiers faibles (ce qui est le cas de la plupart d’entre nous !).

Si vous avez déjà eu mal au dos en courant, vous savez à quel point cela peut être gênant et douloureux.

Important :

Le mal de dos est fréquent et peut avoir des causes complexes sans rapport avec la course à pied (comme le stress). Même si ce n’est souvent pas grave, il convient d’être prudent. Consultez votre médecin, surtout si vous ne vous sentez pas bien et que la douleur s’étend à la jambe (engourdissement ou picotement) ou ne s’améliore pas avec le repos. En cas de doute, vérifiez !

Dans l’article suivant, nous allons répondre à ces questions :

Les causes du mal de dos

Votre dos a un rôle énorme à jouer pendant la course :

  • Lorsque vous courez, vous devez maintenir une position verticale, parfois pendant très longtemps. 

Pour ce faire, votre dos doit travailler avec le reste de votre corps pour vous maintenir en mouvement et en position verticale. Si vos muscles ne sont pas à la hauteur de la tâche, vous pouvez souffrir de douleurs dans le haut ou le bas du dos.

Douleurs dans le bas du dos pendant la course

En ce qui concerne le bas du dos, la force des jambes et du tronc, la souplesse et la coordination jouent un rôle important :

  • Vos muscles centraux doivent travailler dur pour soutenir votre colonne vertébrale et le bas de votre dos.
  • Lorsque vous courez, votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers doivent unir leurs forces pour vous maintenir stable.

Que se passe-t-il lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se fatigue ?

  • Le bas de votre dos doit travailler davantage pour vous maintenir debout, ce qui peut provoquer des douleurs ou, dans le pire des cas, des blessures.

Douleurs dans le haut du dos pendant la course

Si vous ressentez davantage de douleurs dans le haut du dos que dans le bas du dos, c’est souvent dû à la position de votre tête : 

  • De nombreuses douleurs dans le haut du dos sont dues au fait que la tête est en avance sur le corps, ce qui provoque des tensions et des contraintes inutiles dans le haut du dos.
  • Les bras sont un autre facteur susceptible de provoquer des douleurs dans le haut du dos. Si vous tenez vos bras trop serrés, voire trop hauts, ou si vous tendez vos épaules vers vos oreilles (ce qui est fréquent lorsque le corps est fatigué), cela peut entraîner une tension dans le haut du dos.

Que pouvez-vous faire pour prévenir le mal de dos en running ?

Pour prévenir le mal de dos en running, la meilleure chose à faire est de travailler votre force et votre souplesse.

Conseils d’experts :

Vous avez besoin d’un tronc solide pour soutenir les muscles de la colonne vertébrale, et de jambes fortes et souples (fessiers, hanches, quadriceps et ischio-jambiers) pour maintenir le corps droit et stable pendant que vous courez.

C’est pourquoi le cross-training, c’est-à-dire l’intégration de mouvements de renforcement dans votre routine de course, est si important ! Si vous voulez courir longtemps, vous devez préparer votre corps en renforçant les muscles qui permettent à votre corps de bouger et de se tenir droit. 

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour prévenir le mal de dos pendant et après la course ?

Heureusement, il existe des moyens de réduire la pression exercée sur votre dos et de rendre la course un peu plus confortable. Tant que vous ressentez une gêne au niveau du dos, restez-en à des courses faciles et confortables.

Si vous vous demandez “comment puis-je me débarrasser du mal de dos en courant”, essayez les 12 exercices de musculation suivants :

1. Superman

2. Beetle

3. Single Leg Balance & Reach (Shin) L/R)

Trop difficile ? Commencez avec Single Leg Balance L/R!

4. High Plank Leg Lifts

5. Single Leg Bridge L/R

6. Mod. Low Side Plank Lifts L/R

7. Quadruped Limb Raises

8. Superman Pull

Pour les tensions du haut du dos essayez également Wall Lateral Pull-Downs.

9. Single Leg Deadlift L/R

10. High Plank Limb Raises

11. V Ups

Trop difficile ? Essayez Single Leg V-Ups.

12. Single Leg Jump Squats L/R

(En extérieur, essayez Forward Jump Squats!)

Comment s’entraîner ? :

Les exercices sont classés du plus facile au plus difficile. Commencez par le premier. Choisissez les 4 premiers exercices que vous pouvez faire lentement sans douleur et en conservant une posture/technique correcte. Faites 3 séries et visez 8-12 répétitions.

Bon à savoir :

Certains exercices peuvent sembler faciles au début, mais assurez-vous de vérifier les indications du coach avant de passer à autre chose. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et passez à des exercices plus difficiles tout en maintenant une bonne posture.

3 Exercices bonus :

Essayez ces trois exercices de flexibilité. Si vous vous sentez mieux avec l’un ou plusieurs d’entre eux, faites-les avant l’entraînement musculaire mentionné ci-dessus, après une course ou pendant votre temps libre. Allez-y doucement et répétez-les aussi souvent que vous le souhaitez, voire tous les jours.

13. Cat Cow

14. Lying Figure 4 Stretch L/R

15. Supine Twist L/R

 

Explorez les plans d'entraînement

***

NOTEZ CET ARTICLE

Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »