Exercices de mobilité : quels sont les avantages ?

Exercices de mobilité : quels sont les avantages ?

Un courte définition de la mobilité serait l’aptitude physique à réaliser des mouvements fonctionnels. Cela englobe de nombreux mouvements que vous faites au quotidien, comme marcher, courir ou même sortir du lit.

Nous vivons à une époque où la plupart des gens sont sédentaires et passent la majeure partie de la journée assis à leur bureau au lieu de sortir et de faire des mouvements fonctionnels comme marcher, faire des squats, etc. Cette évolution fait que plus les personnes vieillissent, plus elles ont des problèmes de mobilité et/ou  ressentent des douleurs.

Les exercices de mobilité ont pour but d’améliorer l’équilibre et la souplesse et atténuer les effets négatifs d’un mode de vie trop sédentaire. Dans cet article, nous vous expliquons comment intégrer l’entraînement à la mobilité dans votre programme d’exercices.

Sommaire

Qu’est-ce que l’entraînement à la mobilité ?

L’entraînement de mobilité est une combinaison d’exercices conçus pour augmenter la longueur des fibres musculaires, la force et l’amplitude des mouvements des articulations, qui contribuent tous à une plus grande stabilité et à un meilleur équilibre du corps.[1]

Faire régulièrement des exercices de mobilité fonctionnelle devrait être une partie importante de votre routine d’entraînement.

Les personnes pratiquant une activité physique régulière – qu’il s’agisse de soulever des poids ou de faire de la randonnée – devraient combiner les exercices pour développer la force et la mobilité. Ces deux types d’entraînement sont essentiels pour maintenir la souplesse et pour prévenir les douleurs et courbatures.[2]

Pourquoi la mobilité est-elle si importante ?

Que vous soyez physiquement actif ou non, la mobilité concerne chacun d’entre nous. Une mobilité réduite ou bien l’apparition de douleurs limite notre capacité à nous déplacer librement, mais gène également tous les gestes de la vie quotidienne, ce qui a un impact particulièrement négatif sur la qualité de vie.[3]

Les exercices de mobilité combinés à la musculation donnent d’excellents résultats ! Une plus grande amplitude des mouvements va influer sur votre posture, ce qui est très important lorsque vous faites des exercices comme les squats, qui nécessitent stabilité des hanches et un bonne capacité d’étirement des ischio-jambiers. Une mobilité accrue réduira le risque de blessures et préviendra d’éventuels déséquilibres de la masse musculaire. Ainsi vous pourrez poursuivre la musculation au fil des ans.

Notre conseil :

le nombre d’exercices de mobilité que vous effectuez par semaine devrait être égal à celui de vos séances de musculation. Un moyen simple d’y parvenir est de prévoir 5 à 10 minutes d’étirements après chaque séance d’entraînement.

Ne vous inquiétez pas si vous deviez interrompre votre entraînement pendant une semaine ou deux afin de récupérer : les gains de mobilité durent jusqu’à six mois. Veillez simplement à reprendre les exercices dès que possible.[4]

Yoga et exercices de mobilité : est-ce la même chose ?

Si le yoga et les exercices de mobilité présentent de nombreuses similitudes, ils sont tout de même très différents.

Le yoga par exemple n’est pas uniquement axé sur le corps et propose aussi une démarche spirituelle. Le yoga repose sur une combinaison de respiration, d’asanas (de postures) et de méditation, alors que les exercices de mobilité se concentrent uniquement sur les améliorations physiques.

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Vous remarquerez que de nombreux étirements sont utilisés aussi bien dans le yoga que pour les exercices de mobilité. Si vous recherchez un entraînement à la mobilité pour les débutants, le yoga peut être un excellent point de départ. Mais il est important de se rappeler qu’un entraînement de mobilité de 10 minutes n’est pas nécessairement considéré comme du yoga. 

Exercices de mobilité 

Les exercices de souplesse et de mobilité sont moins compliqués que vous ne le pensez. Même 5 à 10 minutes d’étirements statiques et dynamiques pour améliorer la mobilité des muscles et des articulations peuvent être suffisantes.

Dans la suite de cet article, nous proposons cinq exercices qui, lorsqu’ils sont combinés, peuvent constituer un entraînement pour la mobilité de tout le corps.

Quel est le meilleur exercice de mobilité ?

Parmi tous les exercices de mobilité, il est difficile d’en distinguer un qui serait meilleur que les autres.

Idéalement, vous devriez inclure une variété d’exercices – tels que ceux présentés  ci-dessous – qui peuvent aider à étirer et à renforcer les principaux groupes musculaires. La pratique d’exercices plus ciblés pour le bas du corps est bénéfique pour les coureurs et les cyclistes, qui développent souvent des raideurs dans cette zone.

Si vous vous concentrez sur la mobilité des épaules à la fin d’une séance d’entraînement pour le haut du corps, le jour suivant travaillez par exemple les jambes et concluez par des exercices pour la mobilité des hanches. Cette alternance d’exercices entre le haut et le bas du corps permet de développer une plus grande liberté de mouvement dans tout le corps.

Side lunge (fente latérale)

Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et vous aidera à gagner en stabilité et en force.

Crab bridge 

Cette variante du pont permet d’étirer tous les muscles de l’avant du corps tout en renforçant les ischio-jambiers, les fessiers et les bras.

Pigeon pose stretch 

Cet étirement est idéal pour les fléchisseurs de la hanche et permet d’étirer les muscles du bas du dos.

Spinal twist stretch

Les torsions permettent de faire travailler un nombre surprenant de muscles, notamment les fessiers, les abdominaux, le dos, la poitrine, les épaules et le cou. Elles favorisent également la mobilité de la colonne vertébrale.

Low plank to dolphin

Cet exercice permet de renforcer les principaux groupes musculaires, notamment les bras, les abdominaux, les épaules et les jambes. Il est également idéal pour améliorer la souplesse des épaules.

Découvrez notre entraînement complet de 20 minutes et testez les exercices de mobilité pour tout le corps sur l’application adidas Training.

En conclusion

Les exercices de mobilité sont une combinaison de mouvements et d’étirements destinés à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations, et à étirer et assouplir les fibres musculaires. En intégrant ces exercices à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer votre technique de musculation, prévenir les éventuels déséquilibres de la masse musculaire et aussi réduire les risques de blessure. Les exercices de mobilité vous permettront de continuer à faire de l’exercice même en prenant de l’âge.

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NOTEZ CET ARTICLE

Isabel Mayfield Dès son plus jeune âge, Isabel a pratiqué les sports les plus divers : football, natation, gymnastique, athlétisme. À 17 ans, elle découvre le yoga et se passionne immédiatement pour cette discipline. Peu après, elle commence une première formation de 200 heures pour devenir professeure de yoga. À travers ses différents articles sur le sport et le fitness, elle souhaite encourager et inspirer tous ceux qui, comme elle, s’intéressent à la santé et au bien-être. Consultez tous les articles de Isabel Mayfield