Championne d’escalade Miho Nonaka présente 5 exercices efficaces
La plupart des grimpeurs vous diront que la meilleure façon de s’améliorer en escalade est tout simplement de grimper le plus possible. L’escalade est un sport très complet qui nécessite à la fois de l’endurance musculaire, une force explosive, une force dans les doigts, de l’agilité, de la souplesse et un tronc musclé, et la façon la plus efficace de faire travailler toutes ces aptitudes à la fois est effectivement de grimper sur un mur d’escalade. Cependant, vous pouvez élargir votre entraînement grâce à des exercices supplémentaires. Nous avons demandé à Miho Nonaka, une athlète de haut niveau d’escalade de bloc, quels exercices elle utilisait pour être au top de sa forme. Voici quelques exemples d’exercices qu’elle intègre à ses entraînements :
Les meilleurs exercices d’escalade
1. LUNGE AND TWIST
Muscles ciblés : tronc, fessiers, cuisses
Comment effectuer l’exercice : position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaules. Faites une fente avant. Placez vos mains devant vous, paumes se regardant, coudes pliés. Pour faire un twist, tournez votre tronc en gardant les fessiers et abdominaux gainés.
Avantages pour l’escalade : ce mouvement travaille votre stabilité tout en renforçant les muscles de votre tronc et de vos jambes. Cet exercice améliore également votre équilibre et votre coordination.
2. BEETLE
Muscles ciblés : tronc, bas du dos
Comment effectuer l’exercice : allongez-vous sur le dos, ventre gainé. Levez une jambe pliée à 90 degrés et levez l’autre jambe juste au-dessus du sol. Placez un bras le long de votre tête et étendez l’autre bras pour aller toucher le pied de la jambe opposée. Assurez-vous que vos mouvements soient lents et contrôlés. Faites une pause une fois la position du mouvement atteinte pour vous assurer que votre bras et votre jambe opposée soient bien tendus et que votre tronc tout entier soit gainé.
Avantages pour l’escalade : cet exercice vous aide à renforcer les muscles spinaux, les obliques et les abdominaux. Ces muscles sont les plus importants, vous en avez besoin pour tous vos mouvements.
3. MOUNTAIN CLIMBERS
Muscles ciblés : fessiers, jambes, tronc
Comment effectuer l’exercice : mettez-vous en position de planches, les épaules placées au-dessus des poignets. Assurez-vous de gainer votre tronc tout en approchant un genou vers votre poitrine. Faites attention à la position de votre cou et assurez-vous que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale, et non pas penchée vers le sol.
Avantages pour l’escalade : les mountain climbers sont de supers exercices pour travailler son endurance et sa stabilité musculaire. Ils vous aident à gagner en force dans les jambes pour des mouvements plus puissants et explosifs sur le mur d’escalade. De plus, ils stabilisent la colonne vertébrale.
4. KNEE TUCK CRUNCHES
Muscles ciblés : abdominaux et tronc
Comment effectuer l’exercice : asseyez-vous les bras derrière vous, paumes de mains au sol. Faites travailler les muscles de votre tronc en rapprochant vos genoux vers votre poitrine, puis étendez vos jambes vers l’avant sans que les pieds touchent le sol.
Avantages pour l’escalade : ces crunches renforcent aussi toute la région abdominale — votre source essentielle d’énergie pour les mouvements d’escalade.
5. SPEED SKATERS
Muscles ciblés : fessiers, cuisses
Comment effectuer l’exercice : placez-vous debout, pieds écartés d’une largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis et tronc gainé. Sautez d’un côté puis de l’autre tout en faisant passer l’autre jambe derrière la jambe d’appui et le bras opposé à celle-ci devant vous (vos mouvements de bras seront similaires aux mouvements de bras en course). En faisant cet exercice, assurez-vous d’être légèrement penché en avant.
Avantages pour l’escalade : cet exercice est excellent pour augmenter votre fréquence cardiaque, travailler votre stabilité, renforcer les muscles de vos chevilles et du bas de votre dos.
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