Les meilleurs étirements pour l’échauffement et le retour au calme

S’étirer avant d’aller courir s’accompagne de nombreux avantages : cela prépare votre corps à l’entraînement à venir et améliore la souplesse de vos articulations.

Des séances d’étirement régulières ne vont pas prévenir d’éventuelles blessures ni vous aider à courir plus vite ou à améliorer votre posture. “ Il s’agit plus de préparer votre corps à l’effort à venir et de détendre les muscles fatigués après l’entraînement ” explique notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld.

L’étirement a beaucoup d’avantages

Il existe différents types d’étirements recommandés avant et après une course :

  • Avant d’aller courir : une courte série d’exercices d’étirements dynamiques en guise d’échauffement aide vos muscles à se préparer à l’effort. “ Il s’agit ici d’apaiser d’éventuelles courbatures et d’éviter les déséquilibres musculaires avant votre entraînement. Découvrez comment booster vos performances de running grâce à l’échauffement.
  • Après votre run : une routine d’étirements statiques favorise et accélère le processus de récupération. “ L’étirement a un effet relaxant pour le corps et l’esprit. ”

Les exercices d’étirements les plus efficaces avant et après l’entraînement

Vous ne savez pas trop quels exercices d’étirement effectuer avant et après l’entraînement ? Voici donc pour vous deux petits programmes d’exercices qui vont vous aider à optimiser votre échauffement et votre retour au calme.

Échauffement :

L’étirement dynamique a pour but d’échauffer vos muscles. “ Il  rend vos muscles plus souples et les échauffe sans réduire la tension musculaire ” explique Sascha. Effectuez ces exercices en douceur et n’essayez pas d’atteindre le point de souplesse maximum.

Routine d’échauffement recommandée :

  • 5 à 10 minutes de course facile
  • 1 à 2 séries d’étirement avec chacune 10 répétitions
  • Gardez chaque position pendant 1 à 2 secondes

Exercice 1 : échauffement pour les hanches, les quadriceps, les épaules et le haut du corps

Comment effectuer l’exercice :

  1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Placez vos mains au sol de chaque côté de votre pied gauche (position de départ d’un sprinter). Tendez maintenant votre jambe droite vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit.
  2. Basculez le haut du corps vers la droite et vers le haut, tendez le bras gauche en direction du plafond et regardez votre main.
  3. Basculez maintenant le haut du corps en direction du sol et amenez votre coude gauche vers le côté intérieur de votre pied gauche. Écartez légèrement votre genou gauche et gardez la jambe droite dans une position détendue.
  4. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 2 : échauffement pour les hanches, les quadriceps, l’arrière des cuisses et le dos

Comment effectuer l’exercice :

  1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Placez vos mains au sol des deux côtés de votre pied gauche (position de départ d’un sprinter).
  2. Tendez maintenant votre jambe droite vers l’arrière. Soulevez les fessiers et étendez lentement votre jambe gauche jusqu’à ressentir un petit tiraillement. Dans le même temps, dirigez votre tête en direction de votre genou gauche.
  3. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 3 : échauffement pour les quadriceps et les fessiers

Comment effectuer l’exercice :

  1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et amenez votre genou gauche vers votre poitrine.
  2. Amenez ensuite votre pied gauche vers votre fessier et étendez le bras droit au dessus de votre tête.
  3. Répétez cette séquence au moins 5 à 10 fois de chaque côté.

Retour au calme :

Cette petite routine d’exercices de retour au calme va aider votre corps à réduire les premières tensions post-entraînement dans votre musculature. Étirez-vous jusqu’à ressentir un léger tiraillement mais pas plus. Respirez calmement et profondément : votre corps a besoin d’oxygène pour détendre vos muscles. Répétez chaque exercice des deux côtés.

Note :

ce programme d’étirements n’est pas recommandé après un entraînement très intensif. Dans ce cas, une variante plus courte suffit.

Programme de retour au calme recommandé :

  • 5 à 10 minutes de course facile
  • 3 à 4 séries d’étirements
  • Gardez chaque position pendant 60 secondes

Exercice 1 : étirements post-entraînement pour les hanches et les quadriceps

Comment effectuer l’exercice :
Effectuez une fente avant avec votre jambe droite et posez votre genou gauche au sol. Basculez maintenant vos hanches vers l’avant et amenez votre talon gauche vers vos fessiers. Veillez à bien contracter les muscles de votre tronc et à bomber la poitrine.

Exercice 2 : étirements post-entraînement pour les hanches, les quadriceps et le haut du corps

Comment effectuer l’exercice :
Placez-vous sur les genoux, les orteils à plat au sol et asseyez-vous sur vos talons. Poussez vos hanches vers l’avant, ouvrez la poitrine et pressez vos genoux contre le sol.

Exercice 3 : étirements post-entraînement pour les orteils et la plante du pied

Comment effectuer l’exercice :
Placez-vous sur les genoux, les pieds reposant sur les orteils et asseyez-vous sur les talons. Déplacez lentement le poids de votre corps vers l’arrière pour augmenter l’étirement au niveau de vos orteils. 

Exercice 4 : étirements post-entraînement pour les fessiers et les hanches

Comment effectuer l’exercice :
Placez le côté extérieur de votre genou droit contre le sol et écartez votre mollet à un angle d’environ 65 °. Tendez votre jambe gauche vers l’arrière, les orteils à plat contre le sol. Dirigez maintenant votre hanche gauche en direction du sol puis descendez le haut du corps en direction de votre genou droit, tout en essayant de garder le dos bien droit.

Exercice 5 : étirements post-entraînement pour l’intérieur et l’arrière des cuisses et les mollets

Comment effectuer l’exercice :
Asseyez-vous les jambes écartées, tendez la jambe gauche et placez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche. Agrippez l’intérieur  de votre pied gauche avec votre main gauche et penchez le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos bien droit. Étendez votre bras droit au dessus de votre tête afin de ressentir un étirement sur le côté droit du haut du corps.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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