6 exercices de musculation pour muscler vos biceps sans haltères

Biceps exercises

Des bras bien musclés caractérisent la force et une bonne condition physique. L’exhibition de biceps bien sculptés est en effet l’une des façons les plus simples de faire forte impression ! C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les exercices de fitness les plus populaires soit les exercices de flexion du biceps. Pratiquement tous ceux qui tiennent un haltère dans leur main pour la première fois font instinctivement une flexion.

Mais qu’en est-il des entraînements pour biceps sans lever de poids ? Voici une liste des meilleurs exercices au poids du corps pour muscler vos bras sans haltères.

Les meilleurs exercices pour vos biceps avec une barre de traction

Voici comment créer un entraînement pour biceps à partir de ces exercices :

  • Choisissez 3 de ces exercices et effectuez entre 8 à 12 répétitions.
  • Faites 3 séries de chaque exercice avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.
  • Pendant les exercices isométriques, essayez de garder la position le plus longtemps possible. Répétez trois fois avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.

1. Tractions

Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Vous êtes suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions (position finale). Puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.

traction

2. Tractions isométriques

Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une traction, vous pouvez tout de même effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un step pour sauter. De manière alternative et plus complexe, vous pouvez plier vos bras à un angle de 90°.

Comment effectuer l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Traction isométrique

3. Tractions excentriques / négatives

Position de dépar:
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de tractions.

Comment effectuer l’exercice :
Faites redescendre votre corps de manière contrôlée pour être à nouveau suspendu. Vos bras ne devraient pas être complètement tendus en position finale. Assurez-vous de maintenir la tension dans vos bras et vos épaules en position finale.

Remarque :

Si vous ne parvenez pas à effectuer une traction, vous pouvez toujours faire des tractions excentriques. Vous pouvez utiliser une chaise ou un step pour sauter en position de départ. Puis, effectuez l’exercice.

4. Tractions commando

Position de départ :
Placez vos mains proches l’une de l’autre sur la barre de tractions. Vos pouces sont orientés vers vous et vos bras doivent être quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre sur le côté gauche. Essayez de toucher la barre avec votre épaule droite. Puis revenez en position initiale de manière contrôlée. Puis tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre du côté droit. Essayez de toucher la barre avec votre épaule gauche.

Tractions commando

5. Head bangers (niveau avancé)

Position de départ :
Agrippez la barre de tractions avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Soyez suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps jusqu’à ce que vos bras se plient à un angle de 90°. En maintenant cette position, déplacez votre corps d’avant en arrière de manière explosive, comme si vous essayiez de toucher la barre avec votre front.

Head bangers

Extra : des exercices pour biceps sans barre de traction à faire à la maison

Vous voulez muscler vos biceps chez vous, mais n’avez pas d’haltères ni de barre de tractions ? Pas de problème ! Une bande élastique est tout ce dont vous avez besoin.

6. Flexion des biceps avec bande élastique

Position de départ :

Asseyez-vous sur les genoux, de manière à être assis sur vos talons. Gardez le haut du dos bien droit et les épaules détendues. Coincez la bande élastique sous votre genou droit et tenez la avec votre main droite.

Flexion du biceps avec bande élastique

Comment effectuer l’exercice :

Tirez sur la bande élastique en direction de votre épaule droite. Le haut de votre bras doit rester immobile tandis que vous tirez sur la bande et veillez à garder votre coude sous l’épaule et près du corps. Relâchez la tension et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté puis passez à l’autre bras.

Flexion biceps

Si votre objectif est d’avoir des bras plus forts et plus musclés, jetez aussi un coup d’oeil à nos meilleurs exercices pour triceps. Et pour plus de conseils sur le gain de muscle, consultez notre article consacré à la croissance musculaire !

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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