Biceps musclés sans haltères » 6 exercices

Des bras bien musclés caractérisent la force et une bonne condition physique. L’exhibition de biceps bien sculptés est en effet l’une des façons les plus simples de faire forte impression ! C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les exercices de fitness les plus populaires soit les exercices de flexion du biceps. Pratiquement tous ceux et celles qui tiennent un haltère dans leur main pour la première fois font instinctivement une flexion.

Mais qu’en est-il des entraînements pour biceps sans lever de poids ? Voici une liste des meilleurs exercices au poids du corps pour muscler vos bras sans haltères ou avec une bande de résistance.

Les meilleurs exercices pour vos biceps avec une barre de traction

Voici comment créer un entraînement pour biceps à partir de ces exercices :

• Choisissez 3 de ces exercices et effectuez entre 8 à 12 répétitions.
• Faites 3 séries de chaque exercice avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.
• Pendant les exercices isométriques, essayez de garder la position le plus longtemps possible. Répétez trois fois avec 90 à 120 secondes de pause entre les séries.

1. Tractions

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Vous êtes suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction (position finale). Puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.

2. Tractions isométriques

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une traction, vous pouvez tout de même effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un step pour sauter. De manière alternative et plus complexe, vous pouvez plier vos bras à un angle de 90°.

Comment effectuer l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

3. Tractions excentriques / négatives

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Tirez votre corps tout entier vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction.

Comment effectuer l’exercice :
Faites redescendre votre corps de manière contrôlée pour être à nouveau suspendu. Vos bras ne devraient pas être complètement tendus en position finale. Assurez-vous de maintenir la tension dans vos bras et vos épaules en position finale.

4. Tractions commando

Position de départ :
Placez vos mains proches l’une de l’autre sur la barre de traction. Vos pouces sont orientés vers vous et vos bras doivent être quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre sur le côté gauche. Essayez de toucher la barre avec votre épaule droite. Puis revenez en position initiale de manière contrôlée. Puis tirez jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre du côté droit. Essayez de toucher la barre avec votre épaule gauche.

5. Head bangers (niveau avancé)

Position de départ :
Agrippez la barre de traction avec les paumes de vos mains orientées vers vous. Vos mains sont positionnées à largeur d’épaules. Soyez suspendu avec vos bras quasiment tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez votre corps jusqu’à ce que vos bras se plient à un angle de 90°. En maintenant cette position, déplacez votre corps d’avant en arrière de manière explosive, comme si vous essayiez de toucher la barre avec votre front.

Extra : des exercices pour biceps sans barre de traction à faire à la maison

Vous voulez muscler vos biceps chez vous, mais n’avez pas d’haltères ni de barre de traction ? Pas de problème ! Une bande de résistance est tout ce dont vous avez besoin.

6. Flexion des biceps avec bande de résistance

Position de départ :
Asseyez-vous sur les genoux, de manière à être assis sur vos talons. Gardez le haut du dos bien droit et les épaules détendues. Coincez la bande élastique sous votre genou droit et tenez la avec votre main droite.

Comment effectuer l’exercice :
Tirez sur la bande élastique en direction de votre épaule droite. Le haut de votre bras doit rester immobile tandis que vous tirez sur la bande et veillez à garder votre coude sous l’épaule et près du corps. Relâchez la tension et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté puis passez à l’autre bras.

Si votre objectif est d’avoir des bras ou un haut du corps plus forts et plus musclés, jetez aussi un coup d’oeil à nos meilleurs exercices pour triceps. Et pour plus de conseils sur le gain de muscle, consultez notre article consacré à la croissance musculaire !

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