Les 20 meilleurs exercices pour votre tronc

Essayez ces 20 exercices lors de votre prochain entraînement pour renforcer votre tronc et vos abdominaux. Un tronc fort et musclé vous permet de rester en forme et de ne pas avoir de douleurs. Sculptez vos abdominaux tout en renforçant votre tronc en un seul et même entraînement !

Votre tronc est votre centre de gravité et des muscles bien développés vont faciliter vos mouvements fonctionnels à l’entraînement mais aussi dans votre vie de tous les jours. Votre tronc doit être constamment contracté, que ce soit pendant un exercice, lorsque vous cuisinez et même lorsque vous êtes assis⸱e au bureau.

Un tronc fort et musclé vous aide à prévenir les blessures et à être plus performant⸱e à l’entraînement.

5 raisons pour lesquelles vous devriez faire des exercices ciblés sur le tronc

1. Pour renforcer les muscles de votre tronc, indispensables au quotidien

Si vous voulez renforcer votre tronc, vous devez choisir des exercices appropriés.

2. Pour améliorer votre posture

Pourquoi est-il essentiel d’avoir un tronc solide ? Un tronc robuste est synonyme de bonne posture. Une bonne posture est synonyme de corps sain, et surtout de dos sain. S’affaisser sur une chaise et courber le cou devant un écran est très mauvais pour la posture – un tronc solide permet d’atténuer cette tendance.

3. Pour améliorer les performances et l’équilibre en course à pied

Les exercices pour le tronc n’aident pas seulement à tonifier le corps et à avoir des tablettes de chocolat ! Ils sont également excellents pour améliorer l’équilibre général. La course et les activités sportives nécessitent un tronc musclé qui est utilisé dans pratiquement tous les mouvements, il est donc logique de le renforcer !

4. Pour réduire les blessures lorsqu’ils sont combinés à un entraînement musculaire complet du corps

Un tronc solide n’améliore pas seulement le running et les autres activités physiques, il peut aussi contribuer à réduire le risque de blessure. En fin de compte, cela améliore les performances sportives : moins de temps passé à se blesser signifie plus de temps et d’énergie pour s’entraîner en toute sécurité. Un plan d’entraînement holistique qui inclut un entraînement musculaire complet est un excellent moyen de renforcer le corps.

5. Pour réduire les douleurs et les raideurs du bas du dos 

Beaucoup de gens souffrent de douleurs et de raideurs dans le bas du dos. Le renforcement du tronc peut contribuer à atténuer ces douleurs. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il réduit également le risque de se blesser à nouveau.

Quels muscles travaillent lors d’exercices ciblés pour le tronc ?

Bien souvent nous pensons aux abdominaux lorsque nous parlons de muscles du tronc. Mais le tronc est composé de plus de 12 muscles différents ! Il s’agit des muscles profonds du tronc et des muscles externes du tronc. Attendez-vous donc à faire travailler les muscles suivants lorsque vous effectuez des exercices de musculation :

Muscles profonds du tronc

• Muscles du plancher pelvien (soutiennent les organes vitaux)
• Abdominaux transverses (muscles qui protègent la colonne vertébrale)
• Obliques internes (muscles situés sur les côtés de l’abdomen)
• Muscle multifide du rachis (muscles profonds du dos)
• Diaphragme (muscle principal de la respiration)

Muscles externes du tronc

• Le grand droit de l’abdomen (muscles des abdominaux)
• Obliques externes (muscles des côtés de l’abdomen)
• Érecteurs du rachis (muscles du bas du dos)
• Muscle carré des lombes (partie de la paroi abdominale)
• Muscles des hanches, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps

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adidas Training propose 310 exercices individuels ! De plus, vous pouvez faire des séances d’entraînement guidés très amusantes et axées sur le tronc. Si cela ne suffit pas, vous pouvez créer un entraînement personnalisé avec le Workout Creator.

Créez une séance d’entraînement personnalisée en 10 secondes avec le Workout Creator

1. 1. Décidez de la durée de l’entraînement
   2. Choisissez “Abdos et tronc”
   3. Choisissez le niveau de difficulté de l’entraînement
   4. Choisissez de vous entraîner sans équipement ou avec des bandes de résistance (d’autres équipements seront disponibles ultérieurement)
   5. Enfin, choisissez si l’entraînement ne doit pas déranger les voisins (pas de sauts ni d’exercices bruyants)
   6. Créez l’entraînement

Continuez à lire pour découvrir certains des exercices les plus populaires des membres Premium ! Découvrez les muscles que les exercices font travailler et la difficulté de chaque exercice. De plus, chaque exercice est accompagné d’une vidéo vous montrant exactement comment exécuter le mouvement à la perfection !

Exercices pour le tronc en Circuit Training

Il peut être difficile de trouver un entraînement pour le tronc adapté à vos besoins. Voici comment vous pouvez facilement construire votre propre programme d’entraînement du tronc, étape par étape, à partir de la liste d’exercices ci-dessous :

1. Sélectionnez 5 exercices qui correspondent à votre niveau d’aptitude
2. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes
3. Sans vous reposer, passez directement à l’exercice suivant
4. Après avoir effectué les 5 exercices, récupérez pendant environ une minute
5. Répétez le circuit jusqu’à 3 fois

Les 20 meilleurs exercices pour le tronc

1. Hollowman

Muscles ciblés

Il s’agit ici d’un exercice isométrique, c’est à dire qui ne nécessite pas de mouvement. Il fait travailler l’ensemble des muscles du tronc. 

Niveau de difficulté

Cet exercice est idéal à la fois pour les débutants et les athlètes confirmés. Des variations existent pour tous les niveaux :

• Débutants : pliez les genoux, rentrez le menton
• Intermédiaire : jambes droites, menton légèrement rentré, bras le long du corps, paumes vers le haut.
• Avancé : levez les mains au-dessus de la tête et/ou baissez les jambes plus près du sol.

Cet exercice est également idéal pour toute personne ayant des douleurs dans le bas du dos, car il s’agit d’une position statique.

Séries et répétitions

• 40 secondes de maintien
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire 3-4 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos, les jambes à 45 degrés du sol, les bras le long du corps et le menton rentré
• Respirez profondément pour faire travailler le diaphragme. Rentrez votre menton. Tirez les épaules vers le bas et éloignez-les de vos oreilles

Erreurs fréquentes

• Retenir sa respiration
• Avoir un espace entre le dos et le sol. Cela signifie que le tronc n’est pas engagé et que vous sollicitez le bas du dos
• Essayer l’option la plus difficile avant de maîtriser l’option la plus facile. Commencez par le minimum recommandé et augmentez progressivement le nombre de répétitions, de séries et de variations difficiles

2. La planche haute

Muscles ciblés

• Muscles centraux (transverse, grand droit, obliques internes et externes)
• Deltoïdes antérieurs (Épaules)
• Muscles pectoraux (Poitrine)
• Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire, mais il peut être rendu plus facile grâce aux variations suivantes :

• En effectuant le mouvement comme dans la vidéo, mais en baissant les genoux
• Rendez-le plus difficile en utilisant une surface instable, comme un ballon de basket, pour y placer vos mains

Séries et répétitions

• Maintenez pendant 40-60 secondes
• 20 secondes de repos entre les séries
• 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Placez les mains au sol à la largeur des épaules, de même que les jambes
• Gardez le cou en position neutre, en regardant légèrement vers l’avant et vers le sol
• Veillez à garder les fesses alignées avec le dos, le dos plat et le ventre contracté afin d’utiliser les muscles du tronc et d’éviter les douleurs lombaires
• Veillez à contracter vos jambes et vos fessiers, car ils sont le prolongement de votre tronc. Arrondir les épaules peut être agréable et aide à soutenir le bas du dos

Erreurs fréquentes

• Avoir les fesses surélevées
• Ne pas activer les muscles de vos jambes
• Regarder vers le haut

3. Le pont

Muscles ciblés

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Érecteurs du rachis
• Transverse

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux débutants. En augmentant la difficulté, vous stimulez davantage vos muscles. Rendez l’exercice plus difficile en tendant une jambe vers le haut. Puis l’autre. Une série équivaut aux deux jambes tendues.

Séries et répétitions

• 20 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusque 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur le sol
• Levez lentement les hanches en serrant les fesses tout en gardant le tronc (section médiane) serré
• Revenez à la position de départ

Conseils de posture

• Gardez le menton rentré
• Gardez les hanches et la cage thoracique groupés et le tronc engagé

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide
• Ne pas engager les muscles centraux
• Ne pas serrer les fessiers une fois en haut
• Mauvais maintien une fois en haut

4. Superman Pull

Muscles ciblés

• Érecteurs du rachis
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Le grand dorsal
• Épaules

Niveau de difficulté

Cet exercice est adapté aux athlètes de niveau intermédiaire.

Séries et répétitions

• 20 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de votre tête.
• Levez les bras et les jambes du sol et faites travailler les muscles du dos et des fessiers.
• Tirez vos coudes vers l’arrière et vers le bas en forme de “W” pour activer les muscles du dos et des épaules. Revenez à la position de départ dans l’ordre inverse

Conseils de posture

• Gardez le menton rentré pour stabiliser votre cou
• Gardez les muscles centraux engagés tout au long du mouvement
• Contractez les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que le dos et les épaules
• Ne précipitez pas le mouvement

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide
• Ne pas se concentrer sur la contraction de tous les muscles concernés
• Ignorer les muscles principaux

5. V-Ups

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Le transverse
• Obliques internes et externes
• Fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice est destiné aux athlètes avancés. Les débutants et athlètes intermédiaires devraient plutôt essayer les abdominaux normaux.

Séries et répétitions

• Faites 15-20 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête
• Les jambes restent droites, les pieds joints ou le plus près possible l’un de l’autre
• En même temps, décollez les épaules du sol et décollez vos jambes du sol. Essayez de les garder bien droites
• Formez un “V” avec votre corps où vos mains et vos jambes se rejoignent et se touchent
• Revenez lentement à la position de départ

Conseils de posture

• Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement
• Le menton reste rentré
• Gardez les jambes presque droites
• Expirez en montant et inspirez en descendant

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide
• Retenir sa respiration
• Ne pas engager le tronc
• Ne pas garder le menton rentré
• Fléchir les jambes et faire un mouvement d’abdominaux standard

6. V-ups avec mouvement de bras

Muscles ciblés

• Le transverse
• Le grand droit
• Obliques
• Quadriceps
• Fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les athlètes avancés peuvent utiliser cet exercice pour maintenir le tonus de leur tronc.

Séries et répétitions

• Maintenir 30-40 secondes
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Asseyez-vous sur les fesses
• Penchez votre torse vers l’arrière et soulevez vos jambes du sol à un angle de 45 degrés (ou aussi près que possible)
• Gardez les jambes droites et les pieds joints
• Faites travailler les muscles du tronc
• Veillez à ne pas cambrer votre dos
• Tenez les bras droits et faites des mouvements de bras de haut en bas

Conseils de posture

• Gardez le tronc contracté tout au long du mouvement
• Rentrez le menton
• Tirez les épaules vers le bas et loin de vos oreilles (pas de haussement d’épaules)
• Adaptez la hauteur de vos jambes pour éviter que votre dos ne s’arrondisse dans le mauvais sens

Erreurs fréquentes

• Balancer les bras trop rapidement
• Perdre l’engagement du tronc
• Ne pas rentrer le menton
• Retenir sa respiration

7. Planche avec genoux croisés

Muscles ciblés

• Abdominaux
• Obliques
• Fléchisseurs de la hanche
• Épaules (antérieures)
• Pectoraux

Niveau de difficulté

Cet exercice est formidable pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les athlètes confirmés peuvent faire cet exercice pour maintenir le tonus de leur tronc.

Séries et répétitions

• 30 répétitions (1 répétition correspond aux 2 jambes)
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Commencez en position de planche haute comme dans l’exercice 2 ci-dessus
• Gardez le tronc contracté
• Amenez lentement le genou opposé au coude opposé (par exemple, le genou gauche va vers le bras droit)
• Sentez les abdominaux travailler
• Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté

Conseils de posture

• Essayez de ne pas laisser votre corps basculer vers l’avant
• Expirez lorsque vous ramenez votre genou vers votre coude. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ

Erreurs fréquentes

• Les épaules dépassent les poignets en raison du balancement (peut être douloureux)
• Faire l’exercice trop rapidement
• Votre genou n’atteint pas votre coude

8. Lever de jambes

Muscles ciblés

• Le transverse
• Le grand droit
• Fléchisseurs de la hanche
• Obliques

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux débutants et athlètes intermédiaires.

Séries et répétitions

• 20 répétitions par série
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongé sur le dos, commencez avec les jambes levés à 90 degrés et les pieds joints
• Les bras restent le long du corps
• Gardez le menton rentré
• Le tronc est contracté
• Gardez le dos au sol. Vous ne devez pas être en mesure de placer une main sous votre dos
• Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol
• Revenez à la position de départ

Conseils de posture

• Descendez les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos
• Gardez le tronc contracté tout au long du mouvement
• Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos fesses
• Inspirez en descendant et expirez en remontant

Erreurs fréquentes

• Relâchement du tronc
• Retenir sa respiration
• Rouler la tête vers l’arrière au lieu de la maintenir en place

9. Planche basse avec rotation des hanches

Muscles ciblés

• Le transverse
• Le grand droit
• Obliques
• Épaules
• Fessiers
• Quadriceps

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux débutants et athlètes intermédiaires. Les athlètes avancés trouveront probablement cet exercice ennuyeux.

Séries et répétitions

• 30 répétitions (15 répétitions par côté)
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Commencez par placer les coudes directement sous les épaules en position de planche basse
• Gardez les jambes droites, les orteils posés sur le sol
• Le tronc reste contracté, sans que le bas du dos s’arrondisse ou que les fesses ressortent
• Gardez le haut du dos tendu et engagé
• Tirez les épaules vers le bas, loin de vos oreilles
• Basculez lentement les hanches sur le côté gauche en les rapprochant du sol (sans le toucher), puis revenez au centre. Passez au côté droit et sentez tous les muscles du tronc se contracter

Conseils de posture

• Gardez le tronc, les quadriceps, les fessiers et les épaules engagés tout au long de l’exercice
• Revenez à chaque fois au milieu de l’exercice et rétablissez la posture pour vous assurer que vous sollicitez les bons muscles

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide
• Toucher le sol avec les hanches
• Ne pas revenir à l’horizontal
• Les fesses sont surélevées et vous perdez l’engagement du tronc
• Vous ne vous concentrez pas sur la contraction de tous les muscles impliqués dans le mouvement

10. Planche avec tape sur l’épaule

Muscles ciblés

• Muscles centraux (transverse, grand droit, obliques internes et externes)
• Deltoïdes antérieurs (Épaules)
• Muscles pectoraux (Poitrine)
• Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Niveau de difficulté

Cet exercice est un peu plus difficile que les autres. Il convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les athlètes débutants prendront un peu plus de temps avant de le maîtriser.

Séries et répétitions

• 30 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire 3 séries

Comment l’effectuer ?

Effectuez cet exercice comme une planche haute, plus :

• En gardant les orteils au sol, amenez lentement la main droite vers l’épaule gauche en essayant de garder les hanches alignées avec le sol
• Ramenez lentement la main au sol et répétez de l’autre côté

Conseils de posture

• Essayez de ne pas balancer les hanches, car cela signifie que le tronc se désengage
• Gardez la colonne vertébrale en position neutre et le tronc engagé tout au long du mouvement
• Concentrez-vous sur votre respiration tout au long de l’exercice
• Contractez les bras, les quadriceps, les fessiers et le tronc

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide et ne plus avoir la bonne posture
• Retenir sa respiration
• Basculer les hanches et perdre l’engagement du tronc

11. planche basse

Cet exercice est similaire au Hollowman car il s’agit d’un exercice isométrique, ce qui signifie que les muscles se contractent, mais que le corps ne bouge pas. Il est plus difficile que ce que l’on peut penser, mais il existe de nombreuses variations pour le rendre plus facile ou plus difficile (voir variations de la planche).

Muscles ciblés

• Le transverse
• Le grand droit
• Obliques internes et externes
• Hanches : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
• Épaules

Niveau de difficulté

La planche basse est faite pour tous les niveaux !

Séries et répétitions

• 40 secondes de maintien
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries  

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le ventre
• Placez-vous sur vos coudes. Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules
• Les pieds sont également écartés de la largeur des épaules ou légèrement rapprochés
• En position de planche basse, gardez le menton rentré
• Éloignez les épaules des oreilles
• Gardez le tronc contracté et rentrez le ventre
• Ne surélevez pas vos fesses
• Contractez les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le ventre et les bras
• Veillez à engager le haut de votre dos. Vous ne devez pas avoir l’impression de sortir la poitrine

Erreurs fréquentes

• Vous n’utilisez pas tous les muscles qui devraient être engagés
• Si votre fessier pointe vers le haut, cela signifie que vous ne renforcez pas votre tronc
• Vous retenez votre respiration

12. Touché de chevilles 

Muscles ciblés

• Muscles obliques
• Le transverse
• Le grand droit

Niveau de difficulté

Le touché de cheville convient à tous les niveaux d’athlètes. Il peut être rendus plus facile ou plus difficile grâce à quelques modifications simples de l’exercice. 

• Plus facile : rapprochez les talons de vos fesses
• Plus difficile : éloignez vos talons pour augmenter l’amplitude de mouvement de vos obliques

Séries et répétitions

• 30 répétitions (15 par côté) 
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
• Les bras restent tendus le long du corps
• Soulevez le haut du dos et la tête du sol (rentrez le menton mais ne courbez pas les épaules vers l’avant. Gardez la colonne vertébrale en position neutre)
• En utilisant les muscles obliques du tronc pour vous plier, tendez la main droite pour atteindre lentement le talon droit et revenez à la position de départ
• Répétez l’exercice du côté gauche

Conseils de posture

• Gardez la colonne vertébrale en position neutre avec le menton légèrement rentré
• Utilisez les obliques pour bouger, ne vous contentez pas de bouger sans intention
• Ne retenez pas votre respiration

Erreurs fréquentes

• Faire le mouvement sans ressentir les muscles travailler
• Cambrer le dos en se soulevant légèrement du sol

13. Le pédalage

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Obliques
• Muscles des jambes, fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice est excellent pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les athlètes avancés pourraient le trouver trop facile.

Séries et répétitions

• 30 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux
• Placez les mains derrière la tête, mais gardez les coudes bien écartés
• Soulevez la tête et le haut du dos du sol et faites travailler les muscles centraux
• Utilisez les obliques pour rapprocher simultanément le coude droit et le genou gauche. Tout en faisant ce mouvement, redressez la jambe droite
• Revenez à la position de départ
• Répétez de l’autre côté

Conseils de posture

• Gardez les coudes écartés
• Effectuez le mouvement en vous assurant d’utiliser les muscles obliques et le grand droit
• Gardez toujours le cou relâché en effectuant le mouvement, ne vous contentez pas de relever la tête et de rentrer le menton. Imaginez que vous faites un double menton plutôt que de hocher la tête pour dire “oui”

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide. Il ne s’agit pas d’un exercice rapide, malgré ce que vous voyez dans certaines salles de sport ! Faites-le au ralenti. Vous pouvez compter le temps que prend le mouvement. Par exemple, il faut environ 2 secondes pour que votre coude droit rencontre votre genou gauche

14. Planche haute avec déplacement 

Muscles ciblés

Ce exercice fait travailler les mêmes muscles que la planche haute. En outre, il fait également travailler les épaules, la poitrine et les bras. C’est un excellent exercice pour tout le corps !

Niveau de difficulté

Cet exercice est excellent pour les athlètes intermédiaires. Les débutants doivent s’y habituer.

Séries et répétitions

• Faites le mouvement de marche pendant 40 secondes
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Placez-vous en position de planche haute. Gardez le tronc contracté. Essayez de ne pas utiliser le balancement ou l’élan pour vous déplacer
• Déplacez la main (et le pied) gauche sur le côté gauche (à environ la moitié de la largeur d’une épaule), et amenez la main (et le pied) droite avec elle de sorte que la distance entre les deux mains soit la même que la position de départ
• Répétez l’exercice deux fois vers la gauche, puis deux fois vers la droite
• Gardez toujours le tronc contracté, les fesses rentrées, les omoplates solides (comme pour repousser le sol)

Conseils de posture

• Tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles
• Gardez des hanches solides et ne vous balancez pas
• Prenez votre temps
• Pensez toujours à contracter votre tronc

Erreurs fréquentes

• Trop précipité et désordonné. Cela signifie que votre tronc n’est pas engagé
• Les fesses sont mal positionnées, ce qui signifie également que votre tronc n’est pas engagé

15. Planche basse latérale

Il s’agit d’un exercice isométrique comme la planche basse et haute.

Muscles ciblés

• Le transverse
• Obliques internes et externes
• Fessiers
• Adducteurs
• Quadriceps
• Ischio-jambiers

Niveau de difficulté

Cet exercice est idéal pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les débutants peuvent rendre la planche basse latérale plus facile en se mettant à genoux comme pour la demi-planche.

Séries et répétitions

• Maintenir pendant 40 secondes
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries 

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues
• Rentrez le coude et redressez votre corps de manière à ce que le coude soit directement aligné avec l’épaule
• Gardez le cou en position neutre pour que la colonne vertébrale soit droite. Regardez droit devant vous
• Gardez le centre du corps engagé. Rentrez le ventre
• Lorsque votre tronc est engagé, assurez-vous également que votre poitrine est large et que vous n’êtes pas courbé vers l’intérieur
• Contractez le tronc, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les bras

Conseils de posture

• Tirez les épaules vers le bas et loin de vos oreilles
• Gardez votre corps aussi droit que possible

Erreurs fréquentes

• Retenir son souffle : il est important de respirer ici et d’utiliser son diaphragme
• Laisser les hanches s’incliner vers le sol signifie que vous n’engagez pas les obliques
• Si vous sortez les fesses, vous exercez une pression inutile sur le bas du dos

16. L’étoile de mer

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Le transverse
• Obliques internes et externes
• Fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice convient aux athlètes de niveau intermédiaire. Les débutants doivent s’y habituer.

Séries et répétitions

• 30 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• 3 séries 

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos en forme de “X”
• Avec le bras droit, décollez le haut du dos du sol et faites un mouvement croisé
• En vous penchant vers le haut, amenez votre jambe gauche vers le haut (en la gardant presque droite) et tendez votre main droite vers la cheville gauche
• Revenez au point de départ
• Répétez de l’autre côté

Conseils de posture

• Gardez le menton bien rentré afin de ne pas forcer sur le cou
• Gardez le tronc contracté en permanence, même lorsque vous êtes allongé en forme de ” X “
• Concentrez-vous sur la sensation de croisement et ne précipitez pas le mouvement, sinon l’élan prendra le dessus
• Essayez de garder les jambes aussi droites que possible

Erreurs fréquentes

• Utiliser de l’élan
• Retenir sa respiration
• Flexion des jambes

17. Le nageur

Muscles ciblés

• Obliques
• Le transverse
• Muscles extenseurs du dos (érecteur du rachis)
• Fessiers
• Ischio-jambiers

Niveau de difficulté

Il s’agit d’un excellent exercice pour les débutants ! Il est excellent pour tout athlète, mais les débutants en tireront un avantage considérable.

Séries et répétitions

• 40 secondes
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête
• Engagez vos muscles centraux
• Gardez le menton rentré et la colonne vertébrale en position neutre
• Gardez vos omoplates engagées et éloignées de vos oreilles
• Soulevez doucement votre poitrine du sol tout en faisant travailler vos muscles abdominaux et dorsaux
• Soulevez les bras et les jambes légèrement au-dessus du sol
• Nagez doucement ou pompez le bras droit vers le haut tout en nageant avec la jambe gauche vers le haut de manière contrôlée
• Revenez au centre et répétez de l’autre côté

Conseils de posture

• Gardez le tronc engagé. Rentrez le ventre. 
• Serrez les fessiers tout au long de l’exercice
• N’oubliez pas de respirer !

Erreurs fréquentes

• Retenir sa respiration
• Essayer de regarder devant soi et non le sol. Cela peut entraîner des douleurs au cou
• Effectuer l’exercice trop rapidement et perdre l’engagement du tronc

18. L’essui glace 

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Obliques internes et externes
• Érecteur du rachis
• Fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice est réservé aux athlètes avancés. Les débutants et les athlètes intermédiaires doivent s’y habituer. Faites attention aux blessures si c’est la première fois que vous essayez ce mouvement !

Séries et répétitions

• 10 répétitions par côté
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps à un angle de 90 degrés
• Levez vos jambes à un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation de la hanche
• Assurez-vous que votre dos est bien à plat contre le sol. Rentrez le ventre
• En gardant les bras au sol et les jambes droites, ramenez lentement les deux jambes vers le côté droit de façon à ce que votre corps forme un ” L “
• Revenez au centre et répétez de l’autre côté, comme si vous étiez les essuie-glaces d’une voiture

Conseils de posture

• Gardez votre tronc engagé tout au long de l’exercice
• Essayez de penser “lentement à la descente, plus vite à la remontée”. N’allez pas trop vite, sinon l’élan prend le dessus
• Inspirez en descendant et expirez en revenant au centre

Erreurs fréquentes

• Exécution trop rapide de l’exercice
• Trop de balancement et d’utilisation de l’élan
• Désengagement du tronc

19. Planche basse avec genoux croisés

Muscles ciblés

Comme pour la planche basse ainsi que les fléchisseurs de la hanche

Niveau de difficulté

Cet exercice est idéal pour les athlètes intermédiaires qui souhaitent être challengés. Il est plus difficile que d’autres exercices d’un niveau intermédiaire, mais pas aussi difficile que certains exercices plus avancés.

Séries et répétitions

• 10 répétitions par côté (ou de manière alternée)
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

Effectuez cet exercice pour le tronc comme une planche basse et ajoutez les mouvements suivants :

• En gardant le haut du corps engagé et raide, amenez votre genou droit vers le haut pour rencontrer le coude droit
• Revenez à la position de départ puis ramenez le genou droit vers le coude opposé
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice du même côté, 10 fois (OU, alternez entre la gauche et la droite)

Conseils de posture

• Ne bougez pas trop le haut de votre corps, essayez de rester engagé et raide
• Concentrez-vous vraiment sur les muscles obliques. Ressentez les abdos lorsque votre genou rencontre votre coude
• Ne vous précipitez pas
• Ne retenez pas votre respiration

Erreurs fréquentes

• Lorsque le corps commence à avoir l’impression d’avancer, cela signifie probablement que vous utilisez l’élan et non les muscles qui doivent faire le travail

20. Abdominaux classiques

Muscles ciblés

• Le grand droit
• Obliques

Niveau de difficulté

Cet exercice est idéal pour les débutants.

Séries et répétitions

• 15-30 répétitions
• 20 secondes de repos entre les séries
• Faire jusqu’à 3 séries

Comment l’effectuer ?

• Allongé sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés (ou doucement derrière les oreilles pour éviter d’utiliser votre tête pour tirer)
• Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol
• Rentrez le menton
• Faites travailler le tronc avant de bouger en rentrant le ventre
• Soulevez doucement le haut des épaules du sol et faites un mouvement d’abdos avant de revenir à la position de départ

Conseils de posture

• Roulez votre dos hors du sol, une vertèbre à la fois. De cette façon, vous ne vous précipitez pas dans le mouvement et vous pouvez vous concentrer sur l’engagement des muscles centraux
• Essayez de ne pas utiliser votre élan et ne tirez pas votre tête. Vos mains ne sont pas là pour relever votre tête, le travail se fait au niveau du tronc

Erreurs fréquentes

• Utiliser l’élan
• Se déplacer trop rapidement
• Retenir sa respiration
• Tirer la tête en avant/utiliser les bras pour essayer de faire le mouvement

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