Les 10 meilleurs exercices pour renforcer les muscles de votre tronc

Lorsque l’on fait allusion au tronc, la plupart des gens pensent immédiatement aux abdominaux. Et même s’ils constituent le groupe de muscles clé de votre tronc, il ne faut pas oublier l’importance du bas du dos et des hanches.

Votre tronc est votre centre de gravité et des muscles bien développés vont faciliter vos mouvements fonctionnels à l’entraînement mais aussi dans votre vie de tous les jours. Vous n’en avez peut être pas conscience, mais votre tronc doit être constamment contracté, que ce soit pendant un exercice, lorsque vous cuisinez et même quand vous êtes assis au bureau.

Un tronc fort et musclé vous aide à prévenir les blessures et à être plus performant à l’entraînement.

Vous avez mal au dos ? Renforcer les muscles de votre tronc peut vous aider à soulager ces douleurs.

Que vous soyez débutant, de niveau intermédiaire ou avancé, voici 10 exercices que vous pouvez effectuer sans aucun équipement afin de muscler votre tronc.

1. Hollowman

Une femme en position de hollowman

Il s’agit ici d’un exercice isométrique, c’est à dire qui ne nécessite pas de mouvement. Mais croyez-moi, il est très efficace. Veillez à garder les épaules basses et éloignées des oreilles, ainsi qu’à garder le bas du dos collé au sol.

2. La planche

Une femme en position de planche

C’est mon exercice pour le tronc préféré. En fait, j’intègre des planches à chacun de mes entraînements !

Conseil :

Essayez ces variantes de planches pour ajouter un peu de piment à votre routine d’entraînement. Vous les connaissez déjà toutes ? Alors découvrez nos mouvements de planche dynamique !

3. Le pont

La plupart des gens pensent que l’exercice du pont est bon pour les muscles du fessier et c’est vrai ! Mais effectué correctement, avec les hanches bien stables et les muscles inférieurs des abdos contractés, cet exercice est aussi excellent pour l’ensemble du tronc.

4. Superman Pull

Ce mouvement cible le bas du dos. Il faut savoir que la plupart des douleurs dans le bas du dos sont liées à des muscles du tronc (et donc du bas du dos) pas assez développés. Si cette variante du superman pull est trop difficile, contentez-vous de soulever les bras et les jambes du sol sans plier les bras vers l’arrière.

5. V-Ups

Il m’a fallu du temps pour réussir à maîtriser cet exercice. Les vrais V-ups sont très difficiles à réaliser et ne conviennent pas aux débutants. Afin de vous y entraîner, vous pouvez commencer par faire des variantes à une jambe. Et une fois que vous maîtriserez bien les V-ups, essayez de tenir une balle de médecine dans vos mains pour ajouter un peu de difficulté.

Conseil :

Commencez tout d’abord par faire des Single Leg V-Ups. Une fois que vous pourrez les effectuer de manière contrôlée, passez aux vrais V-Ups.

6. V-Sit

Une femme en position de V-sit

Essayez de tenir cette position le plus longtemps possible sans trembler ! Si tendre vos jambes est trop difficile, pliez les genoux jusqu’à ce que votre tronc soit plus fort. Comme pour l’exercice du Hollowman (et tous les exercices pour le tronc), veillez à garder les oreilles basses, éloignées des oreilles. Ce n’est pas facile, mais les résultats en valent la peine !

7. Planche avec genoux croisés

PLanche avec genoux croisés

Vous maîtrisez déjà ce mouvement ? Essayez de le faire plus lentement ! Inspirez et expirez tout l’air de vos poumons lorsque vous amenez votre genou en direction du coude opposé. Essayez de vous en rapprocher le plus possible et ciblez le côté extérieur du coude.

8. Lever de jambes

Ce mouvement ne devrait en aucun cas vous causer des douleurs dans le bas du dos. Si c’est le cas, placez vos mains sous le bas du dos pour plus de soutien ou n’abaissez pas vos jambes si près du sol. Cet exercice a pour but de faire travailler votre tronc et non pas de lui causer des douleurs. Alors soyez toujours bien à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps.

9. Planche basse avec rotation des hanches

Ce mouvement va faire brûler vos abdos ! Lorsque vous effectuez cet exercice, pensez à vos abdos comme à une serviette mouillée que vous essayez d’essorer en la tournant et augmentez progressivement l’intensité de la rotation.

10. Planche avec tape sur l’épaule

Planche avec tape sur l'épaule

Je pense que vous avez maintenant compris que j’adore les planches. Cette variation est excellente pour faire travailler la stabilité de votre tronc. Lorsque vous touchez votre épaule, essayez vraiment d’éviter de faire balancer vos hanches d’un côté à l’autre. Le seul mouvement qui devrait avoir lieu est celui de votre main se dirigeant vers l’épaule opposée !

Comme mentionné plus haut, pensez à bien contracter votre tronc lors de tous les exercices, mais aussi lors de vos activités au quotidien. Votre tronc est la clé de votre équilibre et la base de tous vos mouvements.

Essayez d’intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement et n’hésitez pas à nous faire part de votre exercices pour le tronc préféré dans les commentaires ci-dessous.

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Lunden Souza Lunden Souza est une entraîneuse personnelle certifiée et la coach fitness de Runtastic. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ces conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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