5 exercices pour une meilleure technique de course

Une bonne technique de course peut venir tout naturellement chez certaines personnes, mais d’autres vont devoir la travailler pour pouvoir courir plus vite, améliorer l’efficacité de leur foulée et diminuer le risque de blessures. Voici donc pour vous 5 exercices au poids du corps à intégrer régulièrement à votre séance d’échauffement :

1. Lever de genoux

Afin de réaliser cet exercice, montez vos genoux au niveau de vos hanches en alternant et en effectuant de petits pas. Vos bras ne doivent pas rester inactifs : lorsque vous montez le genou, balancez le bras opposé vers le haut. Cet exercice doit s’effectuer rapidement. Alternez les genoux aussi vite que possible ! Une fois que vous vous mettrez à courir, vous allez naturellement lever vos genoux plus haut que d’habitude. Résultat : vos foulées sont plus grandes et vous courez plus vite. Pas besoin d’effectuer de grandes distances – 30 à 50 mètres suffisent !

2. Talon-fesses

Cet exercice est idéal pour faire travailler la musculature de vos cuisses. Il va aussi vous permettre d’accélérer la fréquence de vos foulées et de les rallonger. Trottinez légèrement en faisant de petits pas et en ramenant les talons vers les fesses. Le mieux étant bien sûr que vos talons touchent vos fesses. Comme pour l’exercice précédent, une distance de 30 à 50 mètres suffit. L’important est ici d’alterner les jambes aussi vite que possible.

3. Accélérations

Les accélérations vont faire travailler la coordination musculaire et vous permettre de courir plus vite. Effectuez-les sur une distance de 100 mètres. Démarrez debout, accélérez le rythme pour atteindre environ 95 % de votre vitesse maximale sur les dix derniers mètres. À vos marques, prêts, partez !

4. A-Skip & B-Skip

A-Skip

Des A-Skips (dans la vidéo à partir de 0:30) vont vous aider à renforcer vos jambes, à travailler votre montée de genou et à développer une fréquence de pas plus efficace. Tandis qu’une jambe effectue de petits sauts et reste la plus droite possible, le genou de l’autre monte au niveau des hanches. Veillez à atterrir sur le milieu ou l’avant du pied et n’oubliez pas de balancer vos bras. Vos pieds devraient toucher le sol à peu près en même temps. Effectuez cet exercice sur une distance de 30 à 50 mètres.

B-Skip

 

Les B-Skips ressemblent aux A-Skips mais sont tout de même différents : au lieu de monter simplement le genou comme pour les A-Skips, vous donnez un coup de pied vers l’avant (lorsque le genou est au niveau de la hanche ou un peu en dessous). Comme pour les A-Skips, vos pieds devraient toucher le sol en même temps.

5. Carioca

Cet exercice va faire travailler votre coordination et la vitesse de vos foulées. Il s’agit d’un déplacement latéral avec une rotation des hanches. Commencez par passer le pied droit au dessus du pied gauche tout en effectuant une rotation des hanches vers la gauche et en balançant vos bras à l’horizontale. Tournez ensuite vos hanches vers la droite tout en passant votre pied gauche au dessus du pied droit et en déplaçant le pied droit vers l’arrière. Cette alternance de mouvements doit être fluide et bien coordonnée. Mais c’est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît, croyez-moi ! Encore une fois, effectuez cet exercice sur 30 à 50 mètres puis changez de direction.

À vous de jouer ! Intégrez régulièrement ces exercices dans votre programme d’entraînement (deux à trois fois par semaine) et votre technique de course va progressivement s’améliorer.

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