Fartlek ▷ améliorez votre running en jouant !

man running downstairs

par Ruth Spelmeyer, sprinteuse de 400m et athlète Adidas

Avez-vous déjà entendu parler du fartlek ?

Le fartlek…

vient du suédois fart (vitesse) et lek (jeu). On le traduit par ” jeu de vitesse ” ou parfois aussi par ” jeu de course “. Le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné ou interval training. Il a été développé par l’athlète suédois Gustaf Holmér en 1930.

Cet exercice ludique de course de vitesse est une technique d’entraînement extrêmement efficace pour les courses de moyenne et longue distance.

Qu’est-ce que le fartlek ?

Le fartlek original consiste à courir en extérieur tout en augmentant et en diminuant fréquemment votre vitesse de course. L’intensité de l’effort et la durée des intervalles lents et rapides ne sont pas planifiées à l’avance. Elles sont déterminées par la nature du terrain et par le dénivelé et aussi par ce que vous ressentez pendant que vous courez. Votre effort doit varier tout au long de l’entraînement.

Bon à savoir :

Le but du fartlek est de jouer avec la vitesse d’une manière naturelle. Le contrôle de votre fréquence cardiaque et de votre temps est secondaire. Beaucoup de coureurs trouvent cela plus motivant !

une femme heureuse s'entraîne avec un groupe de coureurs

Quels sont les avantages du fartlek ?

Contrairement à une course d’endurance, avec le fartlek le corps doit constamment s’adapter aux différentes vitesses et aux différentes surfaces. Cela présente de nombreux avantages :

  1. Le changement continu entre l’effort et la récupération augmente le travail d’endurance lorsque votre fréquence cardiaque se situe dans la plage supérieure. Votre corps est poussé à plus d’effort sur de plus longues périodes. Cela augmente votre niveau d’endurance global.
  2. Les changements de rythmes et de surfaces font aussi travailler davantage les tendons et les muscles. Les muscles deviennent plus forts, ce qui peut prévenir les blessures.  
  3. Courir en descente sur différentes surfaces fait travailler l’équilibre, la coordination et la souplesse.
  4. Avec le fartlek, vous pouvez tester vos propres limites d’une manière ludique. De plus, en changeant souvent de vitesse, vous vous entraînez à dépasser d’autres coureurs. Cela peut être très utile lors d’une course ou d’un sprint final jusqu’à la ligne d’arrivée.

Fartlek et fractionné : quelle différence ?

Lors de l’entraînement fractionné, le coureur suit un programme défini de sprints, tandis que la flexibilité est privilégiée lors du fartlek. Il n’y a que deux vitesses dans le fractionné, ce qui demande moins de concentration, contrairement au fartlek où le coureur doit faire attention à la fois au rythme et au terrain. Les deux méthodes d’entraînement diffèrent également dans leurs sollicitations corporelles, le fartlek utilisant différents groupes musculaires et améliorant la coordination.

un homme court dans la nature

Exemples d’entraînements fartlek

Deux versions différentes de fartlek sont apparues au fil du temps :

  • Le fartlek suédois original, présenté plus haut, est idéal pour tous ceux qui ne veulent pas regarder leur montre quand ils s’entraînent. Ici, vous vous concentrez uniquement sur ce que ressentez dans votre corps.
    Exemple : courez environ 15 min. à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis 40 mètres de sprint, ensuite 5 min. à 60 %, puis 3 min. en montée à 85 %, suivies de 2 min. en descente à 65 %, et 1,5 min. à 90 %, etc. Terminez en redescendant à 60 %.
  • Dans le fartlek polonais, les changements de rythme sont prévus à l’avance. Cette forme d’entraînement peut conduire dans un deuxième temps à un entraînement fractionné.
    Exemple : courez 2 min. à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis 4 min. à 60 %, ensuite 3 min. à 85 %, puis 6 min. à 60 %, passez à 4 min. à 85 %, puis 8 min. à 60 %, suivies de 3 min. à 85 %, puis 6 min. à 60 % et 2 min. à 85 %.

Conseil d’expert :

Lorsque vous faites des segments de sprint, il est conseillé de choisir un objet au loin (comme un arbre ou une barrière) et d’y aller en sprint. De cette façon, vous avez un objectif clair devant vous.

Comment intégrer le fartlek à mes séances d’entraînement ?

Dans le fartlek, il est important de rester concentré sur l’objectif que vous vous êtes fixé. Mais si vous vous entraînez en vue d’un semi-marathon, votre entraînement devrait être axé uniquement sur cela. Il est important de retenir que si vous voulez atteindre un but spécifique grâce à votre entraînement (par exemple, un rythme de course plus rapide), le fartlek ne vous sera pas très utile. En fait, vous devriez éviter le fartlek lors de sessions d’entraînement particulièrement difficiles ou de séances de récupération active.

Le fartlek est extrêmement ludique ce qui ajoute un intérêt psychologique apprécié par de nombreux athlètes. Cela apporte un nouvel élément de motivation à votre plan d’entraînement.

Conseils pour les débutants :

Les débutants en fartlek devraient faire attention à ne pas pousser leur corps au-delà de leurs limites pour ne pas s’épuiser et ensuite se sentir démotivé.

Vous cherchez à améliorer vos performances en running ?

Découvrez ces 3 conseils :

 

À propos de Ruth :

Ruth Spelmeyer

Ruth Spelmeyer est une sprinteuse de 400m et une athlète Adidas. Sa plus grande réussite sportive à ce jour a été sa participation aux Jeux Olympiques de Rio en 2016. En plus de courir, Ruth étudie la psychologie, aime cuisiner et voyager.

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