Boostez vos performances de running grâce au fartlek

Fartlek training

 

Définition du fartlek

Le terme fartlek vient du suédois et signifie jeu de vitesse. La méthode du fartlek a été développée par l’athlète suédois d’athlétisme Gustaf Holmér en 1930. Cette technique d’entraînement consiste généralement en une course de distance d’intensité faible à modérée, entrecoupée de périodes de course rapide.

Le fartlek est une forme de course libre et créative, qui vous permet de courir vite ou lentement selon votre humeur et votre environnement. Le moment, la durée et l’intensité de la course ne sont pas planifiés. 

Le fartlek traditionnel est continu et non structuré, et s’inspire des points de repère et du terrain. Une course fartlek peut inclure une montée rapide d’une colline ou de courts sprints entre des lampadaires.

Jouer avec la vitesse en utilisant la méthode d’entraînement fartlek est un moyen amusant de développer les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie et d’améliorer les performances.

Quels sont les bienfaits de la méthode fartlek ?

Courir avec la méthode d’entraînement fartlek nécessite une adaptation constante au terrain et au rythme, ce qui entraîne de multiples bienfaits physiologiques et psychologiques au-delà de la simple course d’endurance. 

Les avantages du Fartlek :

  1. Une méthode ludique : le fartlek consiste littéralement à “jouer” avec la vitesse. Le fait de pouvoir choisir son propre rythme, d’accélérer et de ralentir comme vous le voulez, est très motivant et apporte une grande satisfaction.[1]
  2. Tout votre corps en profite : courir sur des pentes et des descentes naturelles est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre entraînement. La course en montée et en descente permet de solliciter davantage de fibres musculaires et d’utiliser différents muscles.[2,3,4,5]
  3. Votre vitesse s’améliore : le travail de vitesse développe les voies métaboliques et la musculature nécessaires pour courir plus vite. Incluez des sprints dans votre jeu de vitesse pour un effet maximal.[6]
  4. Vos performances progressent :  le fartlek a un effet d’entraînement similaire à celui des intervalles de sprint. Le stimulus de la course rapide et à haute intensité améliore la capacité aérobie et l’endurance musculaire.[7,8]
  5. Vous travaillez votre coordination : apprendre à gérer les changements de rythme, de terrain et de pente permet de développer la coordination et l’équilibre, ce qui, associé à un renforcement des muscles et des tissus conjonctifs, contribue à prévenir les blessures.[9,10,11] 
  6. Une bonne tactique pour vos prochaines courses : s’adapter à son humeur et à son environnement grâce au fartlek est un excellent moyen de développer une stratégie pour le jour de la course. Apprenez à décider quand il faut redoubler d’efforts et quand il faut ralentir. Comme lors d’une compétition, les pauses n’existent pas dans le fartlek !

Fartlek et fractionnés : quelle est la différence ?

La principale distinction entre le fartlek et l’entraînement par intervalles, appelé aussi fractionnés, est que le fartlek est continu. Il n’y a pas de pause, seulement un changement de rythme. L’entraînement par intervalles lui, se compose de périodes clairement définies à haute intensité suivies d’une période fixe de repos ou de récupération active très légère.

Le fartlek pousse donc le corps à s’adapter à des poussées de vitesse fréquentes sans période de repos consécutive. La course se poursuit mais à un rythme plus lent. Il s’agit d’une simulation plus réaliste des conditions de course.

L’entraînement par intervalles alterne entre deux intensités – haute et basse. Avec la méthode du fartlek, l’intensité varie constamment en fonction des préférences et du terrain. Bien que les deux méthodes d’entraînement mettent l’accent sur le travail de vitesse, les effets sur la physiologie et la psychologie ne sont pas les mêmes. 

Le fartlek étant par définition un entraînement de durée et d’intensité indéterminées, il est difficile de l’étudier dans des conditions scientifiques. Cependant, il et considéré comme un bon moyen de se préparer aux difficultés mentales et physiques des épreuves de moyenne et longue distance.

À la recherche d’exemples de fartlek ? Testez ces entraînements

Séance de fartlek classique :

Cet entraînement simple consiste à jouer avec la vitesse. Il n’y a pas de règle, si ce n’est d’inclure trois intervalles de vitesse de soixante secondes. Tout le reste dépend de vous. 

Essayez de ressentir l’intensité. Vous pouvez utiliser l’échelle de perception de l’effort sur 10 points comme guide approximatif. Un rythme modéré doit donner la sensation d’un effort de 4 à 6 sur 10 (zone 3 d’entraînement de la fréquence cardiaque) ; un rythme rapide ou intense doit donner la sensation d’un effort de 7 à 8 sur 10 (zone 4 d’entraînement de la fréquence cardiaque), avec des efforts occasionnels de 9 à 10 sur 10 (zone 5 d’entraînement de la fréquence cardiaque).

  • Augmentez votre fréquence cardiaque et votre température corporelle avec un échauffement de 10 minutes à faible intensité.
  • Courez sans interruption pendant au moins 20 minutes.
  • Adaptez votre rythme en fonction de votre humeur et du paysage.
  • Incluez au moins 3 intervalles de vitesse d’une minute à un rythme rapide. 
  • Faites suivre chaque intervalle de vitesse d’une minute à faible intensité – faites du jogging ou de la marche si nécessaire.
  • Récupérez avec une marche de 5 minutes à faible intensité.
  • Durée TOTALE de l’entraînement = 35 minutes.

Le Mona Fartlek :

L’entraînement Mona Fartlek a été développé par le coureur de fond d’élite Steve Moneghetti. Il s’agit d’une variante du fartlek traditionnel, qui consiste à alterner des périodes de course ” on ” et ” off “.

“On” means hard or fast-paced. “Off” means you ease off the gas; a low-moderate pace, which is sometimes referred to as “float pace” or “recovery”. The actual intensity is still self-selected in the traditional fartlek style.

  • Augmentez votre fréquence cardiaque et votre température corporelle avec un échauffement de 10 minutes à faible intensité.
  • 90 secondes à haute intensité, suivies de 90 secondes de récupération ; répétez 2 fois.
  • 60 secondes à haute intensité, suivies de 60 secondes de récupération ; répétez 4 fois.
  • 30 secondes à haute intensité, suivies de 30 secondes de récupération ; répétez 4 fois.
  • 15 secondes à haute intensité, suivies de 15 secondes de récupération ; répétez 4 fois.
  • Récupérez avec une marche de 5 minutes à faible intensité.
  • Durée TOTALE de l’entraînement = 35 minutes

Le fartlek est une méthode d’entraînement polyvalente adaptée à tous les niveaux de condition physique. Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, un jogging ou une marche de 20 minutes à votre rythme, avec des périodes de jogging ou de marche plus rapides, est un bon point de départ. À vous ensuite d’augmenter l’intensité comme bon vous semble, bon entraînement !

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Abe Ankers Avec son expérience dans le domaine des sciences et de la physiologie du sport, Abe adore aller courir et faire du vélo. Il aime également partager ses connaissances et aider les autres à atteindre leurs objectifs. Consultez tous les articles de Abe Ankers