Trouble affectif saisonnier ou blues hivernal ? 6 remèdes naturels

blues hivernal : un homme qui n'a pas le moral

L’automne est là, les feuilles commencent à tomber, les jours raccourcissent, et beaucoup d’entre nous se sentent tout le temps fatigués et irritables. Ce sont des symptômes typiques de la dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Les journées plus courtes et la diminution de la lumière du soleil ont un impact significatif sur notre humeur. Si vous souffrez d’un coup de blues qui coïncide avec un changement de saison, il est possible que vous soyez atteint de dépression saisonnière. Rappelons qu’elle peut également survenir au printemps ou en été. Cependant, si vous avez l’impression de dormir davantage et d’avoir du mal à vous lever alors qu’il fait encore sombre dehors, il peut s’agir d’une simple déprime hivernale (qui se rattache au trouble affectif saisonnier). Bien que ces deux maladies soient souvent regroupées sous le terme de dépression saisonnière, il est important de distinguer de quelle affection vous souffrez afin de les traiter efficacement.

Le saviez-vous ?

Aux États-Unis, si environ 6 % de la population souffre de dépression saisonnière, c’est près du double (environ 14 %) qui souffre d’une version moins sévère, la déprime hivernale(1). A titre de comparaison, dans les pays germanophones c’est 2,5 % de la population qui souffre de dépression saisonnière. Le risque de dépression saisonnière est statistiquement plus élevé pour les personnes vivant dans les pays nordiques (l’intensité lumineuse naturelle diminue quand on s’éloigne de l’équateur), les femmes ou les personnes jeunes(2). Des études récentes montrent que le COVID-19 – à cause du confinement – a de graves conséquences sur la santé mentale dans le monde entier(3, 4, 5). Cela pourrait bien avoir une incidence sur le développement de la dépression saisonnière cette année.

 

trouble affectif saisonnier ou blues hivernal ?

Si vous vous sentez léthargique, irritable ou déprimé.e en automne ou en hiver, sachez que vous n’êtes pas seul.e. La diminution des heures d’ensoleillement est à l’origine de ces troubles.

Les causes de la dépression saisonnière  

Les heures d’ensoleillement et l’intensité de la lumière naturelle baissent en automne et en hiver, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre humeur. Pourquoi ? La lumière agit sur le taux d’hormones produites par le corps. Ainsi, lorsque la lumière atteint votre rétine, cela envoie un signal au cerveau qui produit davantage de sérotonine – l’hormone du bonheur – et bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En revanche, lorsqu’il y a moins de lumière en automne et en hiver, la mélatonine est produite en plus grande quantité, d’où l’envie de rester plus longtemps au lit. De plus, l’absence de sérotonine a un effet négatif sur votre humeur.

Dépression saisonnière / déprime hivernale : les symptômes  

Il est important de bien distinguer la dépression saisonnière (TAS) et la déprime hivernale (aussi appelée ” blues ” ). Le traitement devrait être adapté en fonction des symptômes que vous présentez mais aussi de leur durée.

Symptômes typiques de la dépression saisonnière : 

  • Fatigue récurrente
  • Tristesse
  • Sentiment de léthargie
  • Baisse d’énergie
  • Agitation, nervosité
  • Perte d’appétit, ou au contraire, fringales
  • Vous êtes moins sociable
  • Vous négligez vos propres besoins

Dans le cadre de la dépression saisonnière, ces symptômes durent plus longtemps, souvent plusieurs semaines ou mois. Si c’est votre cas, vous devriez consulter votre médecin rapidement.

Les symptômes du blues hivernal sont moins intenses et ne se manifestent que de façon intermittente, seulement pendant quelques jours. Mais, bonne nouvelle, vous pouvez faire quelque chose pour lutter contre la déprime hivernale. Dans cet article vous trouverez une liste de conseils simples et des remèdes naturels pour booster votre humeur.

6 conseils pour lutter contre le blues hivernal

1. La luminothérapie

La luminothérapie présente le meilleur taux de réussite pour traiter la déprime hivernale. Les médecins la prescrivent aussi pour traiter la dépression saisonnière. On utilise des lampes spéciales avec un spectre lumineux particulier qui reproduit la lumière du soleil. Selon l’intensité de la lumière, la durée d’une séance peut varier de 30 à 90 minutes par jour(6). La luminothérapie va booster votre (bonne) humeur !

2. Bougez et sortez de chez vous

Restez en forme et dynamique grâce à un traitement facile et gratuit : sortez pour prendre l’air et faites de l’exercice. En faisant une promenade ou en courant dehors, la lumière du soleil va permettre la libération de sérotonine et aussi prévenir une éventuelle carence en vitamine D.

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3. Hydratez-vous

En été, la chaleur nous oblige à nous hydrater régulièrement. Mais veillez également à boire suffisamment d’eau au cours des périodes froides de l’année : si votre corps n’est pas assez hydraté, votre métabolisme aura tendance à se ralentir et vous vous sentirez fatigué.e. Gardez aussi à l’esprit que le chauffage à la maison assèche votre peau et que vous aurez donc besoin de boire plus. Vous allez voir, votre corps vous dira merci !

Bien s'hydrater peut aider à combattre le blues hivernal

4. Faites attention à votre rythme circadien

Le raccourcissement des jours en automne et en hiver peut affecter votre rythme circadien (alternance veille-sommeil). Essayez de mettre en place un mode de vie sain et régulier où il vous sera possible d’avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous avez du mal à vous lever, essayez ces 4 conseils pour être plein d’énergie le matin.

Le saviez-vous ?

Certains symptômes peuvent vous aider à évaluer la gravité de votre dépression : par exemple, les personnes qui souffrent de dépression saisonnière dorment beaucoup – souvent jusqu’à 12 heures d’affilée – bien qu’elles se couchent et en se lèvent tôt.

Une femme qui dort sept à neuf heures par nuit pour éviter la déprime hivernale

5. Adaptez votre alimentation

Si vous voulez rester en pleine forme et en bonne santé en automne et en hiver, il est important d’adapter votre alimentation. Optez pour des fruits et légumes de saison, ainsi que pour des aliments riches en vitamines qui vont renforcer votre système immunitaire et aussi regonfler votre moral : les œufs, le potiron, le poisson (saumon, hareng, truite), les champignons ou le raifort.

6. Écoutez vos musiques préférées

Il est bien connu que la musique adoucit les mœurs et que c’est un bon moyen de booster votre bonne humeur face au blues de l’hiver. Des études ont montré que la musique peut avoir un effet positif sur la santé psychologique et stimuler la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Elle peut même réduire temporairement – voire même éliminer définitivement – certains symptômes de la dépression(7)

Avez-vous d’autres conseils à partager pour faire face à la dépression saisonnière ou au blues hivernal ? Alors n’hésitez pas à nous laisser un commentaire ci-dessous !

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Katrin Grabner Katrin est passionnée par les langues et est diplômée en Études romanes. Journaliste, elle travaille comme rédactrice et s’intéresse plus particulièrement à l’écriture inclusive. Qu'elle fasse du yoga ou qu'elle écrive un article pour le blog, avec elle l'humour est toujours au rendez-vous ! Consultez tous les articles de Katrin Grabner »