Glucides après l’entraînement : tout ce qu’il faut savoir

Sandwich mit Käse und Schinken

La plupart des runners le savent : le corps a besoin de glucides pour produire de l’énergie et il sait parfaitement les utiliser de la manière la plus efficace qu’il soit. Ce macro-nutriment peut être brûlé avec (aérobie) ou sans (anaérobie) oxygène. Les graisses quant à elles, ont besoin de grandes quantités d’oxygène pour être brûlées et de deux fois plus de temps pour produire la même quantité d’énergie que les glucides. Par conséquent, si vous voulez brûler des graisses en courant, vous allez devoir diminuer la cadence et respirer plus profondément ou plus rapidement.

C’est le moment où la douleur commence à se faire sentir et où l’on se demande si on ne serait pas mieux sur son canapé. Mais une fois cette phase dépassée, la course devient plus légère et plus facile.

group of people running outdoors

Le corps emmagasine les glucides sous forme de glycogène, dont les réserves se trouvent dans les muscles et dans le foie. Ce sont des réserves d’énergie extrêmement importantes, en particulier pour les runners car plus elles seront remplies, et plus leurs performances dureront longtemps.

Voici la répartition des macro-nutriments conseillée pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance :

Glucides : 55-65 %
Protéines : 10-15 %
Lipides : 25-30 %

Plus fort et plus rapide

Les glucides sont le carburant des muscles. Ce macro-nutriment joue donc un rôle essentiel pour les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances (en vue d’un marathon par exemple), aussi bien avant l’entraînement qu’après. En remplissant vos réserves de glycogène juste après une course, vous allez accélérer le processus de récupération et préparer votre corps à affronter un nouvel entraînement intensif. Si vous augmentez la fréquence ou l’intensité de votre entraînement, pensez donc aussi à augmenter la quantité de glucides de vos repas.

selfmade pizza on a plate

 

Intensité de l’activité physique Consommation de glucides
Légère < 1 heure/jour 3-5 g kg/jour
Modérée > 1 heure/jour 5-7 g kg/jour
Élevée 1-3 heures/jour 7-10 g kg/jour
Très élevée > 4-5 heures/jour 10-12 g kg/jour

Le bon moment

Le moment idéal pour remplir vos réserves de glycogène se situe au cours des 30 minutes qui suivent votre entraînement. Pensez donc à consommer environ 0,5 g de glucides par kg de poids corporel. Une femme de 65 kg devrait par exemple consommer environ 30 g de glucides.

30 g de glucides peuvent se trouver dans :

  • une banane de taille moyenne
  • 5 dattes
  • 1 tranche de pain avec de la confiture
  • 40 g de granola avec 200 ml de lait de vache

Ce type de glucides (glucides simples) est facile à digérer et est absorbé rapidement par le corps Une fois ces 30 minutes passées, la fenêtre se referme et les glucides ne seront plus absorbés aussi rapidement et efficacement.

Gardez à l’esprit :

Vous n’avez pas besoin de consommer des glucides après un run entre 5 et 10 km car vos réserves de glycogène ne seront pas épuisées.

Le soir après l’entraînement

Environ une heure après votre course, prenez un repas riche en glucides, protéines et lipides. La bonne proportion est de 3:1 pour les glucides et les protéines. À ce stade, les glucides sont toujours aussi importants mais le corps a également besoin de protéines pour la croissance musculaire. Mais attention : consommer de trop grandes quantités de protéines peut aussi interférer avec l’absorption efficace des glucides et perturber l’équilibre des fluides corporels.De bons repas post-entraînement seraient par exemple : une wrap aux haricots rouges, des pommes de terre avec du poisson et des légumes ou des pâtes avec des blancs de poulet.

De bons repas post-entraînement seraient par exemple : des patates douces au four façon oeuf cocotte, une salade de pois chiches et avocat ou une casserole de spaghettis végétarienne.

Si vous voulez perdre du poids : le type de glucides est ce qui importe

Si votre objectif premier est de perdre du poids, évitez de suivre une alimentation trop riche en glucides, et en particulier en glucides simples. Les glucides complexes quant à eux, sont essentiels à une alimentation équilibrée, comme vous le verrez plus loin. Des courses d’endurance sur de courtes distances (comme par ex. un 5 km) ne vont pas vider vos réserves de glycogène et vous n’aurez donc pas besoin de les remplir pendant l’entraînement (avec des boissons isotoniques) ou après. L’eau est ici votre meilleure alliée.

Consommez un mélange de glucides complexes et de protéines comme mentionné ci-dessus une ou deux heures après votre run. Le plus important pour perdre du poids, est d’avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée (environ 500 cal/jour), ce qui signifie que vous avez brûlé plus de calories que vous n’en avez consommées.

guy drinking water

Les glucides complexes sont-ils les meilleurs ?

Pour le runner qui cherche à perdre du poids, son alimentation est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. C’est pourquoi il est conseillé de toujours opter pour des glucides complexes (ainsi que des protéines et des graisses de qualité) qui vont non seulement vous garder plus longtemps rassasié, mais aussi fournir à votre corps de grandes quantités de minéraux et de vitamines essentiels au métabolisme et au système immunitaire. Vous trouverez des glucides complexes dans les produits au blé complet (comme les pâtes et le pain), le riz brun, les pommes de terre (avec peau), les légumineuses et les légumes.

Où trouver les différents types de glucides ?

Les glucides complexes

Ils sont plus longs à digérer et fournissent de nombreuses vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres qui vont stimuler le métabolisme et renforcer le système immunitaire :

  • céráles complètes, y compris les pâtes et pain au blé complet
  • pommes de terre non épluchées
  • riz complet
  • légumineuses
  • légumes, jus de légumes 100 %
  • fruits

Les glucides simples

Ils fournissent rapidement de l’énergie car il sont digérés très vite et font augmenter le taux de sucre dans le sang et le niveau d’insuline :

  • produits à base de farine blanche comme les gâteaux, les biscuits et le pain
  • les pâtes blanches
  • les sodas
  • le sucre et les sucreries
  • l’alcool

Avez-vous besoin de glucides après votre run du soir ?

Oui et non. Une petite collation riche en glucides va ravitailler vos réserves de glycogène au cours des 30 minutes suivant une course longue distance (plus de 10 km). Le ratio idéal de glucides par rapport au protéines dans un repas post-run est de 3:1 pour assurer une récupération optimale.

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